Menú semanal para reducir el colesterol: 7 días y lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Para quién sí. Para personas adultas con valores altos de colesterol total o LDL en la analítica, sin otras complicaciones. Encaja si quieres una semana resuelta que se pueda cocinar sin complicarse.

Para quién no. No está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. No está calculado para personas con enfermedad renal crónica ni para quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda.

No lleva un cómputo cerrado de calorías. Una cifra fija sobre un menú general sería una estimación artificial. Ajusta las raciones a tu actividad y a tu hambre; si necesitas más volumen, sube la verdura y la legumbre.

El menú semanal de 7 días para reducir el colesterol

La semana lleva legumbre en cuatro comidas, pescado azul al menos dos veces y cereal integral en casi todos los desayunos.

De postre, fruta fresca de temporada. Entre horas, un puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal, un yogur natural sin azúcar o una pieza de fruta.

La lista de la compra de la semana

Las cantidades de compra son orientativas para una persona y siete días. Si cocinas para más personas, multiplica las cantidades de lo fresco.

Verduras y hortalizas

• 1 kg de patatas y 1 boniato mediano
• 1 col pequeña y 1 coliflor pequeña
• 2 alcachofas y 1 manojo de espárragos (frescos o en conserva)
• 1 manojo de acelgas, 2 calabacines y 500 g de judías verdes
• 250 g de setas variadas y 1 bandeja de endivias
• 6 cebollas, 3 puerros y 2 cabezas de ajos
• 1,5 kg de tomates maduros, 3 pimientos rojos y 2 pimientos verdes
• 500 g de zanahorias y 1 manojo de rábanos

Frutas

• 4 manzanas rojas y 2 plátanos
• 1 bandeja de arándanos y 1 bandeja de frambuesas
• 1 aguacate mediano
• 1 kg de fruta de temporada variada para postres (naranjas, peras, mandarinas o kiwis)

Legumbres, cereales y pan

• 250 g de lentejas secas (o 2 botes medianos de lentejas cocidas)
• 1 bote mediano de garbanzos cocidos y 1 bote de alubias blancas cocidas
• 250 g de guisantes (frescos o congelados)
• 500 g de copos de avena integral y 1 paquete de muesli sin azúcares añadidos
• 500 g de arroz integral y 250 g de pasta integral
• 2 barras de pan integral de calidad (para rebanar y congelar)

Pescados, carnes y huevos

• 2 filetes de pechuga de pollo y 200 g de filetes de pechuga de pavo
• 1 lomo de salmón fresco
• 2 chicharros o jureles limpios para hornear
• 1 lomo de merluza fresca o congelada
• 150 g de bacalao desalado
• 1 calamar mediano limpio para encebollar
• 2 latas de atún al natural
• 3 huevos
• 100 g de jamón cocido de calidad extra (bajo en sal) o jamón serrano magro sin tocino

Lácteos

• 1 litro de leche desnatada, o de bebida de soja sin azúcar u otra bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína (la soja es alérgeno)
• 12 yogures naturales desnatados o semidesnatados sin azúcar añadido
• 1 tarrina de queso fresco desnatado o requesón bajo en grasa

Despensa y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o de vino
• 150 g de nueces peladas sin sal
• 100 g de crema de cacahuete 100 % (sin azúcares ni aceites añadidos)
• 50 g de semillas de lino y chía
• 50 g de piñones y 50 g de aceitunas negras
• 1 lata pequeña de maíz dulce sin azúcar añadido
• Especias y condimentos (pimentón dulce, pimienta negra, comino, perejil, albahaca fresca, cilantro y mostaza clásica)

Qué lleva la semana y qué se queda fuera

Es el reparto que proponemos en consulta para una semana con el colesterol alto.

• Legumbre tres o cuatro veces por semana , para desplazar la carne grasa.
• Pescado al menos tres veces por semana, dos de ellas azul .
• Huevo: AESAN recomienda hasta cuatro a la semana para la población general. Un consumo de hasta un huevo al día también puede encajar en un patrón dietético saludable. Si tienes el colesterol alto, proponemos dos o tres enteros a la semana; las claras, sin límite.
• Carne: hasta tres raciones por semana, priorizando pollo, pavo o conejo sin piel. La roja y la procesada, lo menos posible. El fiambre magro, como jamón cocido o pavo, es distinto del embutido graso.
• Fruta, dos o tres piezas al día , y verdura en la comida y en la cena.
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, con nueces, aguacate o semillas.
• Lácteos desnatados o semidesnatados, yogur natural sin azúcar y queso fresco.

Se quedan fuera, o para ocasiones, el embutido graso, la bollería, el queso muy curado, la mantequilla, los fritos y precocinados, los refrescos y el alcohol.

Usa poca sal; el sabor lo ponen las hierbas, el ajo, el limón y las especias. Si además tienes la tensión alta, la dieta para la hipertensión arterial te ayuda a ajustar la sal.

¿Por qué funciona este menú para bajar el colesterol?

Lo que más sube el colesterol LDL es la grasa saturada, y la grasa trans lo sube casi igual, según la guía europea de dislipemias [1]. El colesterol de los alimentos pesa bastante menos [1]. Por eso el menú deja el huevo en su sitio y recorta embutido, bollería y queso curado.

Con el colesterol alto, la grasa saturada debería quedarse por debajo del 7 % de las calorías [1]. En el plato, es menos embutido y mantequilla, y queso fresco en vez de curado. Esa grasa se sustituye por la del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, o por hidratos con su fibra, como legumbre, cereal integral, fruta y verdura [2].

El segundo pilar es la fibra soluble. Se recomiendan de 25 a 40 g de fibra al día, y de ella al menos entre 7 y 13 g soluble [1]. La tienen la avena, las lentejas, las alubias y la manzana. En el intestino forma un gel que arrastra parte de las sales biliares. Para reponerlas, el hígado gasta colesterol, y el de la sangre baja.

Los refrescos y el exceso de harinas refinadas suben los triglicéridos, otra grasa de la sangre. Conviene que el azúcar añadido no pase del 10 % de la energía del día [1], y en este menú no hay refrescos ni bollería. Si quieres ver cómo se relacionan estos lípidos, tienes la guía completa para el colesterol elevado.

Este menú sigue también el patrón alimentario estudiado en un gran ensayo español en personas con riesgo cardiovascular alto. La dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo cerca de un 30 % los infartos, ictus y muertes cardiovasculares frente a una dieta baja en grasa [3].

¿Qué errores vemos en consulta?

Con el colesterol alto hay cuatro tropiezos que se repiten casi todas las semanas en consulta.

• Quitar el huevo y dejar el embutido. Es el primer gesto de casi todo el mundo. El embutido, la bollería y el queso curado siguen en la compra, y ahí está la grasa saturada que conviene recortar.
• Recortar toda la grasa y llenar el hueco con galletas o pan blanco. Comer muy poca grasa puede bajar el colesterol HDL, el que protege, y los hidratos refinados suben los triglicéridos [1].
• Hacer la semana perfecta y abandonar en la segunda. El menú funciona si se repite. Si un día se tuerce, retoma en la siguiente comida y repite los platos que mejor te han ido.
• Esperar el cambio en la analítica a los pocos días. Los cambios se ven cuando se mantienen en el tiempo y van acompañados de ejercicio regular.

¿Cómo adaptar este menú si comes fuera o tienes poco tiempo?

Entre semana, el obstáculo suele ser el tiempo. El menú admite atajos sin perder calidad.

• Usa legumbre de bote. Es tan nutritiva como la seca. Enjuágala un minuto bajo el grifo para quitar parte de la sal del líquido.
• Cocina en bloque el domingo. Cuece patatas con piel, asa una bandeja de pimiento, calabacín y cebolla y deja hechas las lentejas. Aguantan tres o cuatro días en la nevera, en recipientes cerrados.
• En el menú del día, elige de primero verdura a la plancha, ensalada o gazpacho, y de segundo pescado o ave a la plancha o al horno. Pide aceite de oliva virgen extra para aliñar y fruta de postre.
• Congela el pan en rebanadas. Corta el pan integral en cuanto llegue a casa y tuesta cada mañana lo que vayas a comer.