Lácteos en la premenopausia: cuántos, cuáles y qué hacer si no los tomas

¿Por qué importa el calcio antes de la menopausia?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, y casi todo está en el esqueleto. El hueso funciona como un depósito. Si en la dieta falta calcio, el organismo lo toma de ahí para mantener el que necesitan los nervios y los músculos. Durante años ese préstamo no se nota.

Lo que cambia en la premenopausia es el ritmo. La pérdida de hueso se acelera en la perimenopausia, los años de transición antes de la última regla, y en los primeros años después, por la caída de los estrógenos [3]. No es motivo de alarma. Es motivo para llegar a esa etapa con el calcio cubierto, la actividad física en marcha y unos niveles adecuados de vitamina D.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 950 mg al día la cantidad diaria de referencia de calcio para adultos desde los 25 años [2]. Si ya tienes osteoporosis, el objetivo sube a 1.000-1.200 mg al día, y se prefiere conseguirlo con la comida [4]. Para ese caso, la dieta para la osteoporosis entra en detalle.

¿Cuántos lácteos hay que tomar al día?

Para una mujer en la premenopausia que come variado, hasta tres raciones de lácteos al día, mejor naturales y sin azúcar pueden ayudar a acercarse a esos 950 mg. Encaja con las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que marcan entre cero y tres raciones al día, sin azúcares añadidos y con poca sal [1].

Una ración es un vaso de leche de 200-250 ml, un yogur de 125 g, 40-60 g de queso curado u 80-125 g de queso fresco [1]. Un vaso de leche de 200 ml aporta unos 240 mg de calcio, y un yogur, unos 175 mg .

Un día tipo sería leche en el desayuno, un yogur a media tarde y queso fresco en la cena. El resto lo ponen las verduras, las legumbres, los frutos secos y el agua. Si quieres verlo repartido, el menú semanal saludable en la menopausia lo organiza en siete días.

Cómo elegir los lácteos

Los más útiles son los que llevan poco añadido, como la leche, el yogur natural, el kéfir, el queso fresco, el requesón y los quesos curados en porción pequeña. Dos detalles prácticos:

• Desnatado o entero, el calcio es prácticamente el mismo, porque no está en la grasa. Elige el que prefieras.
• Cuanta menos agua tiene un lácteo, más calcio concentra. El queso curado aporta mucho en poca cantidad, pero también más sal y grasa.

Si la leche te sienta mal, no hace falta renunciar a todo el grupo. El yogur lleva menos lactosa que la leche y los quesos curados apenas llevan, así que muchas personas los toleran bien. La leche sin lactosa tiene el mismo calcio. Si sospechas una intolerancia, el diagnóstico lo hace tu médico.

Si no tomas lácteos

Se pueden cubrir las necesidades de calcio sin lácteos, pero hay que planificarlo, porque ningún otro grupo lo aporta con tanta facilidad. Lo que más ayuda:

• La bebida de soja enriquecida en calcio, o una bebida vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml. Comprueba en la etiqueta que lleve calcio añadido, porque sin enriquecer apenas tiene. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno. En bebidas vegetales: cuál elegir tienes qué mirar en cada una.
• Tofu cuajado con sales de calcio, con unos 200 mg por cada 100 g
• Sardinas y boquerones en lata, comidos con la espina
• Almendras, avellanas y sésamo, en puñado o en crema sin azúcar
• Legumbres, sobre todo garbanzos y judías blancas
• Verduras como el brócoli, la col rizada o los grelos

Las espinacas y las acelgas tienen calcio, pero se absorbe mal, así que no conviene contarlas como fuente principal . Si has dejado los lácteos por alergia, intolerancia o alimentación vegana, conviene que un dietista-nutricionista revise contigo que tu menú cubra el calcio.

¿Los lácteos empeoran los sofocos?

No hay pruebas de que los lácteos provoquen sofocos ni de que dejarlos los alivie. La sociedad norteamericana de menopausia revisó los cambios de dieta en su posición sobre tratamientos no hormonales. No recomienda ninguno para los sofocos, tampoco los productos de soja, porque la evidencia no los respalda [5].

Dejar los lácteos por este motivo te quita una fuente fácil de calcio sin aliviar los sofocos. Si te pesan en el día a día, los tratamientos con evidencia los valora tu ginecóloga o tu médico.

¿Los lácteos inflaman?

En personas sin alergia a la proteína de la leche, los estudios no lo muestran. Una revisión de 19 ensayos en adultos que tomaban leche, yogur o queso encontró que 18 no veían efecto sobre los marcadores de inflamación o veían uno favorable [6]. Un análisis independiente de 11 ensayos apunta en la misma dirección [7].

Hay un matiz. En los ensayos cruzados, en los que cada persona prueba las dos opciones, el efecto favorable desaparece [7]. Lo prudente es decir que los lácteos no inflaman, sin prometer que bajen la inflamación. Si notas molestias concretas al tomarlos, eso merece una valoración, no una retirada a ciegas.

¿Qué errores detectamos en consulta?

• Dejar la leche por los sofocos o por «la inflamación» y no poner nada en su lugar. Pasan meses con el calcio bajo sin que se note.
• Contar el chorro de leche del café como la ración del día. Para llegar a una ración hace falta un vaso.
• Pensar que a partir de cierta edad ya no sirve de nada. El hueso sigue respondiendo a lo que comes y a cómo te mueves.

¿Cuándo se valora una densitometría o un suplemento de calcio?

La densitometría es la prueba que mide la densidad del hueso, y no se hace a todas las mujeres por llegar a la menopausia. La guía española de osteoporosis la indica cuando hay factores de riesgo [4]. Entre ellos están una menopausia precoz, el bajo peso, los antecedentes familiares de osteoporosis, el tabaco, el alcohol, algunos fármacos como los corticoides o una pérdida clara de estatura [4]. Si te reconoces en alguno, coméntalo con tu médico, que es quien decide si hace falta y cuándo.

Con los suplementos pasa algo parecido. Las guías prefieren que el calcio llegue con la comida y desaconsejan tomar suplementos por tu cuenta [3] [4]. Si hace falta un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista, según lo que comes y tu analítica. Lo nuestro es ajustar el menú para que la comida cubra todo el calcio que pueda.