Tipos de queso: cuáles son más saludables y cómo elegirlos

¿Cómo se clasifican los tipos de queso?

Todo queso nace igual. Se cuaja la leche, se separa el suero y queda la cuajada. Lo que viene después decide el tipo, y sobre todo cuánto tiempo madura. La norma española distingue el queso fresco, que está listo al acabar de elaborarse, del queso madurado [3].

• Frescos. Sin maduración. Tipo Burgos, mozzarella, cottage o queso fresco batido.
• Blandos. Pasta cremosa y maduración corta, a veces con corteza de moho blanco.
• Tiernos y semicurados. Un semicurado de pieza grande madura al menos 35 días [3].
• Curados, viejos y añejos. Un curado de pieza grande madura al menos 105 días; un añejo, 270 [3].
• De untar y fundidos. Se hacen fundiendo y emulsionando uno o varios quesos [3].
• Requesón y ricotta. Se elaboran calentando el suero que sobra al hacer otros quesos.

La leche también cuenta. La de oveja suele dar quesos más grasos y sabrosos que la de vaca, y la de cabra queda en medio. Pero lo que más influye en las cifras es la cantidad de agua. Cuanto más madura un queso, más agua pierde y más se concentran la grasa, la proteína y la sal.

¿Qué cambia en grasa, sal, proteína, calcio y lactosa?

Los números lo dicen mejor que cualquier etiqueta de «ligero». Las cifras salen de las tablas oficiales de composición del centro de investigación en alimentos y nutrición de Italia (CREA), que recogen quesos equivalentes a los nuestros [1]. La sal se calcula a partir del sodio.

Por 100 g

Tipo (ejemplo)	Energía	Proteína	Grasa	Sal	Calcio
Requesón o ricotta	146 kcal	8,8 g	10,9 g	0,2 g	295 mg
Fresco tipo cottage	115 kcal	9,7 g	7,1 g	0,7 g	—
Mozzarella de vaca	253 kcal	18,7 g	19,5 g	0,5 g	350 mg
Blando (tipo crescenza)	281 kcal	16,1 g	23,3 g	0,9 g	557 mg
De untar	313 kcal	8,6 g	31,0 g	0,8 g	110 mg
Semicurado (tipo fontina)	361 kcal	24,5 g	28,9 g	1,7 g	870 mg
Curado de vaca (parmesano)	397 kcal	32,4 g	29,7 g	1,5 g	1.159 mg
Curado de oveja	404 kcal	28,8 g	32,0 g	4,5 g	607 mg
Fundido en porciones	309 kcal	11,2 g	26,9 g	2,5 g	430 mg

Una tabla por 100 g engaña un poco, porque nadie come lo mismo de un fresco que de un curado. La ración orientativa es de 80 a 125 g de queso fresco y de 40 a 60 g de curado o semicurado [2]. En la tabla siguiente usamos 100 g y 50 g. Para el blando y el de untar tomamos 50 g y 30 g, que es lo que suele ir en un plato o una tostada.

Por ración

Tipo (ejemplo)	Ración	Proteína	Sal	Calcio
Requesón o ricotta	100 g	8,8 g	0,2 g	295 mg
Mozzarella de vaca	100 g	18,7 g	0,5 g	350 mg
Blando (tipo crescenza)	50 g	8,1 g	0,4 g	280 mg
De untar	30 g	2,6 g	0,2 g	33 mg
Semicurado (tipo fontina)	50 g	12,3 g	0,9 g	435 mg
Curado de vaca (parmesano)	50 g	16,2 g	0,8 g	580 mg
Curado de oveja	50 g	14,4 g	2,3 g	304 mg

Por ración, las distancias se acortan. Un curado da mucho calcio en poco peso, y un fresco da la misma proteína con menos sal. El de untar es el que menos proteína y calcio aporta por ración, aunque tiene bastante grasa. Cada marca es distinta, así que la etiqueta manda sobre cualquier tabla.

¿Qué quesos elegir a diario?

Para el día a día, los frescos: requesón, ricotta, cottage, tipo Burgos o mozzarella. Tienen menos grasa y sal por ración y combinan con casi todo, del desayuno a la ensalada de la cena. Los curados y semicurados caben en el menú semanal si se respeta su ración, con pan integral, fruta o verdura al lado.

El queso es un lácteo más. Las recomendaciones españolas proponen hasta tres raciones de lácteos al día, mejor naturales, sin azúcar añadido y con poca sal [2]. Un yogur y un vaso de leche ya ocupan dos. Si el queso es la tercera, entra sin problema.

En la etiqueta busca una lista corta. Un queso tradicional lleva leche, cuajo, sal y a veces fermentos. Si aparecen almidones, féculas o aceites vegetales, ya es otro producto.

Si tienes la tensión alta

Aquí la variable que importa es la sal. La OMS aconseja a los adultos tomar menos de 5 g de sal al día [4]. Una ración de 50 g de curado de oveja lleva unos 2,3 g [1], casi la mitad de ese margen. Una ración de requesón no llega a 0,2 g [1].

Con la tensión alta no hace falta renunciar al queso. Conviene que el queso de consumo habitual sea fresco y que el curado vaya rallado sobre un plato, no a tacos. Cómo se organiza la semana con poca sal lo tienes en el menú semanal sin sal para la hipertensión.

¿Los quesos curados tienen lactosa?

Muy poca. Durante la maduración, las bacterias del queso consumen la lactosa, y en los curados largos queda por debajo de 0,01 g por 100 g [5]. Los frescos conservan más, entre 0,4 y 3,5 g por 100 g, y la ricotta está en lo alto de ese rango [5].

Por eso a muchas personas con intolerancia les sienta bien un curado y mal un requesón. Cuánta lactosa tolera cada una y cómo probarlo lo explicamos en la guía de intolerancia a la lactosa.

¿Qué quesos se pueden comer en el embarazo?

El riesgo es la listeria, una bacteria que puede pasar al bebé. La agencia española aconseja no tomar quesos de leche cruda en el embarazo y mirar que la etiqueta diga «leche pasteurizada» [6]. Los quesos blandos de corteza enmohecida y los azules también se desaconsejan en crudo [6]. Puedes consultar «Queso en el embarazo».

Los frescos pasteurizados, el requesón y los curados de leche pasteurizada, bien conservados y dentro de su fecha, se suelen poder tomar. Tu matrona o tu médico te dirán qué encaja en tu caso.

¿Qué son los quesos procesados y los productos «sabor queso»?

Los quesos fundidos se hacen triturando, fundiendo y emulsionando otros quesos [3]. Los quesitos en porciones y muchas lonchas son fundidos, y suelen llevar más sal que el queso de partida. Un queso fundido en porciones tiene unos 2,5 g de sal por 100 g [1].

Un producto que sustituye la grasa de la leche por grasa vegetal no puede llamarse queso en la Unión Europea [7]. Por eso en el envase leerás «preparado», «especialidad» o «sabor queso». Se reconoce en la lista de ingredientes, donde aparecen aceites o grasas vegetales y almidones.

Las alternativas vegetales al queso son otra cosa. Si las usas, elige las que llevan frutos secos o legumbres como ingrediente principal y no llevan grasa de coco. Ten en cuenta que añaden alérgenos, como los frutos de cáscara o la soja.

Lo que vemos en consulta con el queso

Es de los alimentos que más dudas traen a consulta, y casi siempre por el mismo lado.

«Como queso light, así que puedo tomar el que quiera.» Un queso con menos grasa sigue teniendo su sal, y a veces más. La ración sigue contando.

«He quitado el queso para cuidarme.» Se pierde una fuente cómoda de proteína y calcio. Casi siempre basta con cambiar de tipo y ajustar la ración.

«El de untar es como un fresco.» Por la textura lo parece, pero por 100 g lleva el triple de grasa que un requesón y mucho menos calcio [1].