Pots menjar
- Peix blanc (lluç, bacallà) i salmó fumat: base de diversos sopars de la setmana
- Llegums ja cuits (cigrons, llenties): proteïna vegetal que sacia i es prepara en minuts
- Ous: cuits, escalfats o en truita, resolen el sopar quan no hi ha temps
- Verdura variada (carbassa, bròquil, xampinyons, espinacs, ceba, pastanaga, pebrot): protagonista a gairebé tots els plats
- Fulles per a amanida (brots, xicoira, enciam): base lleugera amb volum
- Pollastre i gall dindi a la planxa o saltejats: proteïna magra de preparació fàcil
- Arròs integral i pa de pita integral: hidrats d'absorció lenta en racions moderades
- Oli d'oliva verge extra, all, herbes i espècies: la base del sabor sense afegir calories buides
Què evitar
- Salses comercials, cremes per untar processades i formatges curats en abundància: pugen molt les calories sense saciar
- Fregits i arrebossats: canvia'ls per planxa, forn o vapor sense perdre sabor
- Sopars a base d'embotits o fiambres com a plat principal: poca sacietat i molta sal
- Saltar-te el sopar perquè «has menjat malament al migdia»: compensa l'endemà, no la mateixa nit
- Servir racions de pasta o arròs sense pesar almenys les primeres vegades: és fàcil passar-se del doble
- Picar mentre cuines allò que hauria d'anar al sopar
Hàbits que ajuden
- Diumenge, cou els llegums i l'arròs integral i rosteix una safata de verdures.
- Munta l'amanida directament al bol i estalvia estris
- Sopa a taula i sense pantalla, per notar a temps que ja has menjat prou.
Enquesta anònima · 2-3 minuts · en castellà
Quina relació tens amb els medicaments GLP‑1?
«Ja sopo qualsevol cosa.» «Aquesta nit no sopo, que he menjat molt.» Són dues frases que sentim sovint a consulta. Gairebé sempre vénen del mateix: arribar a la nit sense haver decidit res. Aquests set sopars estan pensats perquè aquesta decisió ja estigui presa, amb ingredients de qualsevol supermercat i pocs passos.
Per a qui són aquests sopars i per a qui no?
Estan pensats per a una persona adulta que menja de tot, sense restriccions mèdiques, i que vol perdre pes de manera progressiva. No estan calculats per a tu en concret.
No estan calculats per a l’embaràs o la lactància, per a menors de 18 anys ni per a qui necessita guanyar pes. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden baixar massa el sucre, o amb malaltia renal crònica. Tampoc per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària.
Si tens una malaltia amb pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta mana. Si el menjar et genera ansietat, alternes restricció i afartaments o compenses el que menges, el primer és la psicologia especialitzada, abans que un menú més lleuger.
Els sopars funcionen dins d’un dia amb àpats complets. A Alimmenta recomanem esmorzar si et prova bé i encaixa amb el teu estil de vida. L’enfocament sencer, amb què menjar la resta del dia i com perdre pes sense efecte rebot, és a la guia de dieta per aprimar-se.
La setmana sencera, sopar a sopar
| Dia | Sopar | Per què encaixa |
|---|---|---|
| Dilluns | Lluç amb salsa de verdures (ceba, pastanaga, pebrot verd, all) amb un grapat d’arròs integral i verdures al forn (carbassa i cols de Brussel·les amb herbes provençals) | Peix blanc, verdura i un cereal integral, el repartiment clàssic d’un sopar equilibrat |
| Dimarts | Puré de carbassa amb cigrons torrats al forn o saltats amb all i julivert, i ou dur | Llegum i ou cobreixen bé la proteïna; el puré dona volum i sacia |
| Dimecres | Amanida completa: espinacs, xicoira, tomàquet, llenties cuites, formatge fresc i gall dindi a la planxa amb all i julivert; amaniment d’oli d’oliva, vinagre de poma i orenga | Plat únic amb llegum, proteïna magra i fulles. Ràpid de muntar si tens les llenties cuites |
| Dijous | Wok de xampinyons, ceba, bròquil i pastanaga amb pollastre marinat en tomàquet natural, curri, all i cúrcuma; torrada de pa integral amb formatge per untar i alvocat | Verdura saltada amb proteïna magra i una mica de pa integral. Es fa en uns 15 minuts |
| Divendres | Pizza de pa de pita casolana (farina integral, iogurt natural, oli) amb tomàquet natural, carbassó, pollastre, salmó fumat i pebrot; amanida d’enciam, tomàquet i ceba morada | Pizza casolana amb base integral i molta verdura per al divendres |
| Dissabte | Hamburgueses de cigrons i carbassa (cigrons cuits, quinoa bullida, carbassa rostida, ceba morada, all, espècies) a la planxa o al forn | Proteïna vegetal que es prepara amb antelació i es conserva dos dies a la nevera |
| Diumenge | Amanida de brots variats, arròs integral, salmó fumat, tomàquets cherry, ceba morada, mango i alvocat, amb coriandre fresc, llima, vinagre de poma i oli d’oliva | Plat fred amb cereal, proteïna i greix de qualitat, que es munta en minuts si tens l’arròs ja cuit |
La taula no porta calories per plat, perquè depenen de la ració que serveixis i una xifra sense calcular donaria una precisió falsa. El que fa lleugers aquests sopars és la proporció del plat. La meitat és verdura, un quart proteïna i un quart cereal integral o llegum, amb l’oli mesurat a cullerades.
Si vols més idees per sopar sense repetir, a 9 sopars per aprimar-se en tens nou més, diferents d’aquests.
La llista de la compra de la setmana
Està ordenada per secció del súper, amb quantitats orientatives per a una persona i set sopars. Ajusta-les a la teva gana i al que ja tinguis a casa.
Peixateria i carnisseria
- Lluç fresc o congelat, 150 g (dilluns)
- Salmó fumat, 150 g (divendres i diumenge)
- Pit de pollastre, 250 g (dijous i divendres)
- Pit de gall dindi en filets, 120 g (dimecres)
Verduleria i fruiteria
- Carbassa, 700 g (dilluns, dimarts i dissabte)
- Ceba, 3 unitats
- Ceba morada, 2 unitats
- Pastanaga, 3 unitats
- Pebrot verd, 1 unitat, i pebrot vermell, 1 unitat
- Bròquil, 1 peça petita
- Xampinyons, 200 g
- Cols de Brussel·les, 200 g
- Carbassó, 1 unitat
- Espinacs frescos, 150 g
- Xicoira o ruca, 100 g
- Enciam, 1 unitat (divendres)
- Brots variats, 1 bossa (diumenge)
- Tomàquets i tomàquets cherry, 500 g
- Alvocat, 1 unitat (mig el dijous i mig el diumenge)
- Mango, 1 unitat
- Llima, 1 unitat
- All, 1 cabeça
- Julivert i coriandre frescos, 1 manat de cadascun
Llegums, cereals i pa
- Cigrons cuits, 1 pot gran (400 g escorreguts; dimarts i dissabte)
- Llenties cuites, 1 pot petit (dimecres)
- Quinoa, 40 g crua (dissabte)
- Arròs integral, 120 g cru (dilluns i diumenge)
- Farina integral, 100 g, per a la massa de pita (divendres)
- Pa integral, 2 llesques (dijous)
Lactis i ous
- Ous, 6 unitats (dimarts i per tenir a mà)
- Iogurt natural, 1 unitat (massa de pita)
- Formatge fresc, 100 g (dimecres)
- Formatge per untar, 1 terrina petita (dijous)
Rebost
- Oli d’oliva verge extra
- Vinagre de poma
- Tomàquet natural triturat, 1 pot petit
- Herbes provençals, orenga, pebre vermell dolç, curri, cúrcuma i comí
- Pebre vermell picant (opcional, per a les hamburgueses)
Per què ajuda un sopar lleuger?
Per perdre pes compta el balanç del dia sencer, i la nit és quan més fàcil resulta menjar més quantitat de la que necessites. Arribes amb gana, amb cansament i amb la nevera a mà. Un sopar pensat d’antuvi, amb verdura abundant i proteïna, tanca el dia sense sensació d’haver-te quedat curt.
Tots els sopars porten proteïna, sigui peix, llegum, ou, pollastre o gall dindi. Una revisió sobre com perdre pes de manera segura recull que les pautes amb més proteïna poden augmentar la sacietat i ajudar a conservar la massa muscular mentre es perd pes [1]. La meitat del plat és verdura, que aporta volum i fibra amb poca energia.
El sopar més fàcil de fer bé és el que ja estava decidit abans d’arribar a casa.
Quins errors veiem en consulta?
Saltar-se el sopar per compensar. És el que més veiem després d’un àpat gran al migdia. Sol acabar en picoteig abans d’anar a dormir o en una gana difícil de gestionar a l’esmorzar. Sopa lleuger i continua l’endemà amb normalitat.
Picar mentre cuines. El que havia d’anar al plat es menja dempeus, i després el sopar se serveix sencer igualment. Serveix la teva ració abans de començar a tastar.
Servir la pasta o l’arròs a ull. Les primeres vegades és fàcil posar-ne força més del que et penses. Pesa la ració en cru un parell de dies i després la reconeixeràs a simple vista.
Sopar embotit o formatge curat com a plat principal. Sacien poc i porten molta sal. Si no hi ha res fet, una llauna de tonyina al natural, uns cigrons de pot esbandits i fulles ja netes són un sopar complet en cinc minuts.
Si fa setmanes que la bàscula no es mou tot i que ho estàs fent bé, o tens una malaltia prèvia, toca seure amb algú que tingui les teves dades al davant. L’equip de dietistes-nutricionistes de pèrdua de pes d’Alimmenta atén a Barcelona i en línia, i a la primera visita veiem quin ajust té més sentit.
Canvis que ajuden
Quan no menges peix
En lloc de lluç (dilluns) o salmó (divendres i diumenge), prova pit de pollastre o gall dindi a la planxa, o ou dur: la proteïna no canvia; el perfil de greix sí, i això no és cap problema si menges peix altres vegades a la setmana.
Quan no tens temps de cuinar
En lloc del wok de dijous o la pizza de divendres, munta una amanida completa com la de dimecres amb el que tinguis a la nevera: una llauna de tonyina al natural, cigrons de pot esbandits i fulles netes són suficients.
Quan els llegums t'inflen
En lloc de cigrons sencers (dimarts i dissabte) o llenties (dimecres), prova'ls triturats en puré o hummus: el cigró sense pell senta millor a la majoria. Les hamburgueses de dissabte ja porten la barreja triturada.
Quan cuines per a més d'una persona
Multiplica les quantitats dels plats més ràpids —el wok, les amanides i el puré— sense canviar res més; les hamburgueses i la pizza de pita admeten més o menys porcions sense complicar-se.
Quan dimecres arriba tard
Dimarts pots coure el doble de llenties i guardar-ne la meitat: l'amanida de dimecres es munta en cinc minuts si ja les tens llestes a la nevera.
Quan el sopar de divendres no et senta bé
En lloc de la pizza de pa de pita, una truita de carbassó amb una amanida petita resol divendres amb la meitat del temps de preparació.
El teu primer pas aquesta setmana
Comença amb dos sopars
Aquesta setmana no cal fer els set. Tria els dos que et vinguin més de gust, compra només els ingredients que necessiten i apunta'ls al calendari.
La teva setmana de menjars, a punt per a la nevera
- Menú de 7 dies amb la llista de la compra
- 8 receptes: cuines un cop i menges dos
- Què fer quan la setmana es torça
A quin correu te l’enviem?
PDF gratuït, a la safata d’entrada en un moment.
Responsable: Alimmenta Tu Vida, S.L. Finalitat: enviar-te la guia i, només si marques la segona casella, consells per correu sobre el tema. Pots retirar el teu consentiment i exercir els teus drets a [email protected]. Base legal, destinataris i terminis, a la política de privacitat.
Quan cal anar al metge
Aquests sopars són una proposta orientativa, no una pauta individualitzada, i no substitueixen una consulta ni un tractament mèdic. Si tens una malaltia crònica o prens medicació que afecti la teva alimentació, consulta-ho abans de seguir-los.
Si mentre segueixes aquests sopars notes aquest senyal, no esperis a canviar el que menges:
- Et desmaies, et mareges en aixecar-te o notes palpitacions mentre segueixes una dieta molt baixa en calories [2].
Si et passa, vés a urgències avui.
La llista completa de senyals davant els quals cal demanar cita mèdica és a la guia de dieta per aprimar-se.
Explica'ns com és la teva setmana i què t'agradaria canviar
A la primera visita parlem dels teus horaris, de qui cuina a casa i del que has provat abans. A la segona rebs la teva pauta per escrit.
Continua llegint
9 sopars saludables per aprimar-se
Arribes tard, amb gana i sense res fet, i acabes sopant el primer que trobes o saltant-te el…
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i…
Tàpers baixos en calories: 6 àpats per emportar que sacien
Et portes el tàper a la feina, però a les cinc ja busques alguna cosa a la màquina…
Com preparar un menú per perdre pes: 7 dies i llista de la compra
Saps què et convé menjar, però arribes a les nou amb gana, la nevera mig buida i sense…
ConsultaDietista-nutricionista per perdre pes a Barcelona i en línia
Més de 17 anys dient adéu a les dietes
Demana cita →- Consulta
Nutricionista per menjar millor a Barcelona i en línia
Aprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes…
Demana cita →
Receptes per a aquest objectiu
Fonts
- Koliaki C, Spinos T, Spinou M, et al. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare (Basel). 2018;6(3):73. doi:10.3390/healthcare6030073
- Lecube A, Azriel S, Barreiro E, et al. The Spanish GIRO guideline: a paradigm shift in the management of obesity in adults. Obes Facts. 2025;18(4):375-387. doi:10.1159/000544880
Escrit i revisat per
Com et podem ajudar
Ara, aplicat a tu
Nutricionista per menjar millor a Barcelona i en líniaAprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes del que no pots menjar, a Barcelona i en línia.
4,9 a Google · 5,0 a Doctoralia · 2.072 opinions
