Tàpers baixos en calories: 6 àpats per emportar que sacien

Per a qui són aquests tàpers i per a qui no?

Per a qui sí. Persones adultes sanes que mengen fora de casa entre setmana i volen perdre greix progressivament. També per a qui només vol menjar millor al migdia sense quedar-se amb gana.

Per a qui no. No estan calculats per a l’embaràs o la lactància, per a menors de 18 anys ni per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Tampoc per a persones amb malaltia renal crònica, que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària o que necessiten guanyar pes. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta és la que compta. En aquests casos, la pauta es fa a mida. Si el menjar et genera ansietat o culpa, el primer pas és parlar amb un equip especialitzat en trastorns de la conducta alimentària, abans de canviar de menú.

Les receptes no indiquen cap xifra de calories. No estan calculades amb un programa de composició d’aliments, i una xifra aproximada donaria una falsa precisió. Són baixes en calories per com estan plantejades, amb molt volum de verdura, prou proteïna i els hidrats de carboni mesurats.

Les 6 receptes de tàper baixes en calories

Totes les quantitats són orientatives i corresponen a una ració d’un àpat per a una persona adulta. Si quan acabes encara tens gana, augmenta primer la verdura. Si entrenes o tens una feina física, augmenta els hidrats de carboni.

1. Amanida de patata amb tonyina, ou i salsa tzatziki

Racions 1 · Temps 30 minuts · Dificultat fàcil · Al·lèrgens peix, ou, lactis

Ingredients per ració. 150 g de patata, 1 tomàquet mitjà, ½ pebrot verd, ¼ de ceba i 1 grapat d’espinacs frescos (30 g). Com a proteïna, 1 llauna petita de tonyina al natural escorreguda i 1 ou. Per a la salsa, 1 iogurt natural sense sucre (125 g), ¼ de cogombre i ½ gra d’all. Per donar-hi sabor, suc de llimona, unes fulles de menta, 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra i un pessic de sal.

1. Cou la patata amb pell i l’ou; deixa’ls refredar i talla’ls a trossos.
2. Pica el tomàquet, el pebrot i la ceba i barreja’ls amb els espinacs, la patata, la tonyina i l’ou.
3. Ratlla el cogombre, aixafa l’all i barreja’ls amb el iogurt, la llimona, la menta picada, l’oli i la sal. Deixa reposar la salsa una hora a la nevera.
4. Guarda la salsa en un pot a part i amaneix-ho tot just abans de menjar.

2. Espaguetis de carbassó amb cigrons

Racions 1 · Temps 15 minuts · Dificultat fàcil · Al·lèrgens cap dels catorze

Ingredients per ració. 1 carbassó gran (250 g) tallat en espirals i 150 g de cigrons cuits escorreguts. Per al saltat, 1 gra d’all, julivert fresc, 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra, sal i pebre. Per sobre, 10 g de pipes de carbassa.

1. Sofregeix l’all picat i el julivert en una paella amb l’oli.
2. Afegeix-hi els cigrons esbandits, salpebra-ho i remena-ho un parell de minuts.
3. Incorpora-hi les espirals de carbassó, tapa-ho i deixa-ho uns minuts a foc lent fins que estiguin tendres però senceres. Si no tens espiralitzador, talla’l a tires fines amb un pelador o a daus.
4. Deixa-ho refredar, posa-ho al tàper i afegeix-hi les pipes al final perquè quedin cruixents.

3. Amanida amb pinya i arròs caldós amb gambes

Racions 1 · Temps 35 minuts · Dificultat mitjana · Al·lèrgens crustacis, peix (brou)

Ingredients per ració. Per a l’amanida, enciam i ruca al gust, ½ pastanaga, ¼ de cogombre i 80 g de pinya o meló. Per a l’arròs, 50 g d’arròs rodó, 150 ml de brou de peix i 100 g de gambes pelades. Per al sofregit, ¼ de ceba, ¼ de pebrot verd, ½ gra d’all, ½ tomàquet gros i 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra.

1. Sofregeix la ceba, el pebrot, l’all i el tomàquet tallats a trossos i tritura’ls.
2. Torna a posar el sofregit a la paella, afegeix-hi l’arròs i el brou i cou-ho a foc mitjà.
3. Quan l’arròs estigui gairebé tendre, afegeix-hi les gambes saltades a part. Afegeix-hi aigua o brou perquè quedi lleugerament caldós.
4. Refreda’l ràpidament en un recipient baix i ample i posa’l a la nevera abans d’una hora. Menja-te’l l’endemà o congela’l.
5. Porta l’amanida en un altre tàper, sense amanir.

4. Verdures a la planxa amb llenguado al papillote

Racions 1 · Temps 30 minuts · Dificultat fàcil · Al·lèrgens peix; gluten si tries pa

Ingredients per ració. Per al papillote, 150 g de filet de llenguado, ¼ de ceba, ¼ de porro i ½ carbassó petit. Per fer a la planxa, ½ albergínia, ½ pebrot, 4 xampinyons i 1 tomàquet, amb unes gotes d’oli d’oliva verge extra i espècies al gust. Com a hidrat de carboni, 40 g de pa integral o 120 g de patata bullida.

1. Posa el llenguado sobre paper de forn amb la ceba, el porro i el carbassó tallats a trossets. Salpebra-ho i tanca bé el paquet.
2. Amb el forn preescalfat, cou-lo entre 15 i 20 minuts i deixa’l refredar abans de guardar-lo. Si no trobes llenguado, el lluç o el bacallà fresc també van bé.
3. Fes l’albergínia, el pebrot, els xampinyons i el tomàquet a la planxa, volta i volta, amb les espècies que t’agradin.
4. Guarda el pa a part perquè no s’estovi.

5. Pasta integral amb bròquil i gall dindi al curri

Racions 1 · Temps 15 minuts · Dificultat fàcil · Al·lèrgens gluten

Ingredients per ració. 60 g de macarrons integrals en cru, 200 g de bròquil fresc o congelat i 120 g de pit de gall dindi. Per donar-hi sabor, curri o una altra espècia, all granulat, julivert picat i 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra.

1. Cou el bròquil al microones en un recipient apte amb tres cullerades d’aigua, fins que estigui tendre.
2. Bull els macarrons el temps que indiqui l’envàs, escorre’ls i esbandeix-los amb aigua freda.
3. Fes el gall dindi a la planxa amb el curri, talla’l a trossos i salta’l amb l’all i el julivert.
4. Barreja el bròquil i la pasta a la mateixa paella, remena-ho i deixa-ho refredar.

6. Menestra de verdures amb salmó

Racions 1 · Temps 30 minuts · Dificultat fàcil · Al·lèrgens peix

Ingredients per ració. 100 g de patata, ½ pastanaga, ¼ de ceba, 80 g de mongetes tendres, 80 g de coliflor i 40 g de pèsols. Com a proteïna, 120 g de filet de salmó, amb llimona, sal i pebre.

1. Pela i talla a trossos la patata, la pastanaga i la ceba; talla les mongetes i la coliflor.
2. Bull els pèsols i les mongetes tendres uns minuts, afegeix-hi la pastanaga i la ceba i, al cap d’uns 8 minuts, la patata i la coliflor.
3. Escorre la verdura quan estigui tendra i deixa-la refredar abans de posar-la al tàper.
4. Cou el salmó a la paella amb sal, pebre i llimona. Com que és un peix gras, es conserva sucós al tàper; el verat també.

La llista de la compra dels 6 tàpers

Una ració de cada recepta, per a una persona. Si en repeteixes alguna durant la setmana, multiplica’n els ingredients.

Verdures i hortalisses

• 1 bossa d’espinacs frescos, 1 enciam i 1 bossa de ruca
• 2 carbassons (un de gros) i 1 albergínia
• 3 tomàquets, 1 pebrot verd i ½ pebrot vermell
• 1 cogombre, 1 pastanaga i 1 porro
• 2 cebes i 1 cabeça d’alls
• 1 bròquil (o 200 g congelat), ¼ de coliflor i 80 g de mongetes tendres
• 4 xampinyons i 40 g de pèsols (frescos o congelats)
• 250 g de patates (370 g si al tàper de llenguado tries patata en lloc de pa)

Fruites i herbes

• 80 g de pinya o meló i 2 llimones
• Menta i julivert frescos

Peix, marisc, carn i ous

• 150 g de filet de llenguado i 120 g de filet de salmó
• 100 g de gambes pelades i 150 ml de brou de peix
• 120 g de pit de gall dindi
• 1 llauna petita de tonyina al natural
• 1 ou

Llegums, cereals i pa

• 1 pot de cigrons cuits (150 g escorreguts)
• 50 g d’arròs rodó i 60 g de macarrons integrals
• 40 g de pa integral (si no tries patata)

Lactis i rebost

• 1 iogurt natural sense sucre
• Oli d’oliva verge extra
• 10 g de pipes de carbassa
• Curri, all granulat, sal i pebre

Per què aquests tàpers sacien amb menys calories?

Els sis segueixen el plat saludable de Harvard adaptat al tàper [1]. La meitat del recipient és verdura i hortalisses, un quart és proteïna i l’altre quart, hidrats integrals o patata. Posar la patata i els llegums al quart dels hidrats és una adaptació nostra. Amb un tàper compartimentat, la proporció es veu d’un cop d’ull.

• Verdura, la meitat. Cuita, en crema o en amanida amb l’amaniment a part. Omple el recipient i l’estómac amb poques calories, molta aigua i fibra. Es recomanen almenys tres racions d’hortalisses al dia [2], i el tàper del migdia és un bon àpat per incloure’n una o dues. Es conserven bé d’un dia per l’altre les mongetes tendres, el bròquil, la coliflor, el carbassó, el pebrot, l’albergínia i la pastanaga.
• Proteïna, un quart. Llegums, ou, peix, marisc o carn blanca, com ara pollastre, gall dindi o conill. És la part que més ajuda a arribar al berenar sense gana. Es recomana menjar llegums almenys quatre vegades per setmana [2], i el tàper és una manera senzilla d’assolir-ho. El peix s’asseca menys si es cuina al papillote, guisat o si és gras, com el salmó.
• Hidrats de carboni, un quart. Arròs, pasta integral, pa integral, patata o moniato. No s’eliminen, sinó que se’n mesura la quantitat perquè no desplacin la verdura. Si els llegums ja són al plat, compten com a proteïna i com a hidrats alhora.
• Greix, poc i de qualitat. Oli d’oliva verge extra, una cullerada, i algun fruit sec o llavor per donar-hi textura. Les salses casolanes de iogurt natural o tomàquet triturat són un bon substitut de les de pot.

Si tens pressa, la mateixa proporció funciona amb el que hi ha a casa. Salta una bossa de verdura congelada amb una culleradeta d’oli, afegeix-hi dos ous remenats i acompanya-ho amb una patata cuita al microones. O barreja un gotet d’arròs integral cuit amb una llauna de tonyina al natural, pebrot escalivat i un grapat de ruca.

Si vols organitzar tota la setmana en una tarda, tens el mètode a com organitzar els tàpers de la setmana amb batch cooking. Per a l’altre àpat del dia, set sopars baixos en calories amb la llista de la compra. I trobaràs la pauta completa per perdre pes a la nostra guia per aprimar-se sense recuperar el pes.

Quant dura un tàper a la nevera i com s’ha de reescalfar?

El menjar cuinat s’ha de posar a la nevera abans de dues hores, i convé menjar-se’l durant els tres o quatre dies següents, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units [3]. L’arròs té unes normes pròpies. Perquè el menjar es refredi més de pressa, reparteix-lo en recipients baixos i amples en lloc de deixar l’olla al marbre.

• Reescalfa’l fins que també estigui ben calent al centre, a uns 74 °C [3]. Al microones, remena’l a mitja cocció i deixa la tapa mig oberta.
• Amb l’arròs, cal tenir més cura. Refreda’l com més aviat millor, preferiblement en menys d’una hora, guarda’l a la nevera com a màxim un dia i no el reescalfis més d’una vegada [4]. Si en cuines per a diversos dies, congela les racions que no t’hagis de menjar l’endemà.
• Si no te l’has de menjar durant aquests dies, congela’l el mateix dia que el cuinis. L’arròs, els llegums, les cremes i els guisats es conserven bé; la patata, la pasta i el formatge canvien de textura quan es descongelen.
• Si no tens nevera a la feina, porta una bossa isotèrmica amb un acumulador de fred.

Per al recipient, és millor triar-ne un de vidre apte per al microones i amb tapa hermètica. Si portes primer i segon, posa’ls en tàpers separats.

Quins errors veiem a la consulta amb el tàper?

La frase que sentim més sovint és «dino bé, però després vaig picant». Moltes vegades al darrere hi ha un tàper escàs, que a mitja tarda es compensa picant. Aquests són els altres errors que es repeteixen.

• Que els hidrats siguin els protagonistes. La pasta amb salsa de formatge o l’arròs amb tomàquet de pot com a plat únic deixen la verdura de banda. Poden continuar al tàper, però només n’han d’ocupar un quart.
• Que la verdura sigui només decorativa. Una fulla d’enciam o la ceba de la truita no compten com la meitat del tàper.
• Repetir sempre el mateix plat. Cansa i fa que la setmana sigui menys variada. L’amanida de tonyina pot ser de cigrons o de gall dindi, i la bolonyesa pot donar pas a pasta amb bròquil i llenties.
• Un tàper d’una mida inadequada. Un de petit et deixa amb gana i un de massa gran convida a servir-se’n més.
• Amanir-lo la nit abans o reescalfar carn o peix a la planxa. Les fulles s’estoven i la carn o el peix s’assequen. Porta l’amaniment en un pot petit i tria guisats, papillote o salsa casolana.
• Salses de pot, formatges curats, fregits i arrebossats. Afegeixen greix saturat i sal sense saciar més, i els fregits perden la textura quan es reescalfen.
• Conserves i embotits com a única proteïna de la setmana. Aporten molta sal. Alterna’ls amb llegums, ou i peix fresc.

Si el teu objectiu és perdre pes, el tàper és una eina més, juntament amb els sopars, el descans i l’activitat física. A la consulta de dietistes-nutricionistes per perdre pes treballem la pauta completa, amb el seu ritme i seguiment.