Menú setmanal de tardor: 7 dies amb productes de temporada i llista de la compra

Per a qui és aquest menú de tardor i per a qui no?

Per a qui sí. Per a persones adultes sanes que volen menjar millor, organitzar la setmana o perdre pes a poc a poc. Sense passar gana ni cuinar a part per a la resta de la casa. Les pautes de base són a la guia per perdre greix i no recuperar-lo.

Per a qui no. No està calculat per a l’embaràs ni la lactància, ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, ni amb malaltia renal crònica. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta és la que compta.

Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, aquest menú tampoc està calculat per a tu. El primer pas és la psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú.

El menú setmanal de tardor, dia a dia

Durant la setmana hi ha llegums quatre vegades, peix tres i marisc dues: gambes i sípia. La carn apareix tres vegades i l’ou, en tres àpats. Hi ha verdura a tots els dinars i sopars, i fruita de temporada cada dia.

De postres, tant per dinar com per sopar, fruita de temporada o un iogurt natural. Per beure, aigua; cap dia no inclou alcohol. El cafè i les infusions, sense sucre o amb el mínim. Si no tens gana a mig matí o a mitja tarda, salta’t aquest àpat.

Com servir les racions amb la mà

El menú no indica cap xifra de calories. El que necessites depèn de la teva constitució, de la teva activitat i del teu objectiu, i calcular un total sense tenir en compte ningú en concret seria una estimació artificial.

Per això les quantitats es mesuren amb la mà, que és proporcional al teu cos i sempre la portes a sobre. És la referència orientativa que fem servir a la consulta per començar .

• Verdura. La quantitat que cap a les dues mans obertes, la meitat del plat.
• Proteïna (peix, carn, ou o llegums si són el plat principal). La mida i el gruix del palmell de la mà.
• Hidrats de carboni (pa, arròs, patata, moniato o pasta). El teu puny tancat.
• Greix (oli, fruita seca o alvocat). La punta del polze per àpat.

Si el teu objectiu és perdre pes, l’ajust més senzill és mantenir la verdura i la proteïna i moderar la ració d’hidrats del sopar. Si fas molt exercici o tens més gana, afegeix-hi hidrats. En els plats de cullera, els llegums ja aporten proteïna i hidrats alhora; per tant, amb verdura al costat no cal un segon plat.

La llista de la compra per seccions

Calculada per a una persona i set dies. Si sou dues persones o més, multiplica les quantitats dels productes frescos. Ves-hi amb la llista tancada i sense gana, i ratlla el que ja tinguis a casa.

Verdura

• 1 carbassa d’uns 1,5 kg (o 1,5 kg a trossos)
• 500 g de bolets variats i 250 g de xampinyons
• 1 bròquil, 1 coliflor petita i un quart de col llombarda
• 300 g d’espinacs frescos i 1 manat de bledes
• 4 porros, 3 cebes, 1 cabeça d’alls i 500 g de pastanagues
• 2 carbassons, 1 pebrot vermell i 1 kg de tomàquets
• 1 escarola, 1 enciam i 3 carxofes (o 1 pot de cors)
• 500 g de patates i 1 moniato mitjà
• 1 branca d’api i 1 nap o xirivia per a la sopa

Fruita

• 1 kg de mandarines i 2 taronges
• 4 pomes, 2 peres i 2 caquis
• 1 magrana, 1 kiwi i 1 penjoll petit de raïm
• 1 alvocat i 1 llimona

Peixateria

• 1 filet de lluç (o congelat)
• 250 g de sardines netes
• 1 filet de bacallà fresc o dessalat
• 150 g de gambes pelades (també poden ser congelades)
• 150 g de sípia neta

Boqueria i ous

• 1 pit de pollastre i 1 cuixa de pollastre
• 150 g de vedella magra per guisar
• 6 ous

Lactis

• 1,5 l de llet o de beguda vegetal sense sucre amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml (millor la de soja, que és un al·lergen).
• 6 iogurts naturals sense sucre i 1 quefir
• 1 terrina de formatge fresc, 1 mozzarella fresca i una mica de formatge ratllat

Llegums, cereals i pa

• 150 g de llenties seques (o 1 pot de 400 g de llenties cuites)
• 2 pots de cigrons cuits i 1 pot de mongetes blanques cuites
• 250 g d’arròs integral i 80 g de fideus fins
• 300 g de flocs de civada
• 1 barra gran de pa integral (a llesques, al congelador) i 1 base de pizza integral
• 1 terrina petita d’hummus (o fes-lo amb una part dels cigrons)

Rebost

• Oli d’oliva verge extra
• 100 g de nous i 50 g d’ametlles, al natural o torrades sense sal
• Cafè o infusions
• Canyella, comí, pebre vermell, llorer, orenga i pebre

Per què funciona aquest menú?

Perquè omple el plat d’aliments saciants, com la verdura, els llegums i la fruita. Segons l’OMS, convé prendre almenys 400 g de fruita i verdura al dia [2]. Amb dues mans de verdura per dinar i per sopar i dues o tres peces de fruita, s’hi arriba sense esforç.

Els llegums són presents en quatre dels catorze dinars i sopars, perquè la recomanació per a la població espanyola és prendre’n almenys quatre vegades per setmana [1]. Llenties, cigrons i mongetes aporten proteïna, fibra i hidrats de carboni en un mateix plat.

La proteïna és present a tots els àpats principals. Menjar una mica més de proteïna ajuda a tenir sensació de sacietat i, si perds pes, a conservar la musculatura [3]. Fer exercicis de força dos dies o més per setmana ajuda a conservar la musculatura. Si t’interessa cuidar-la amb els anys, mira què menjar per conservar la musculatura i els ossos.

Les coccions són al forn, en guisat, a la planxa i en crema, sense fregits. La dolçor ve de la fruita i la canyella. No s’afegeix sucre a cap plat, i convé que els sucres lliures no superin el 10 % de l’energia del dia [2]. A més, ara les verdures i les fruites de tardor són en el millor moment de sabor i preu.

Quins errors veiem a la consulta?

Deixar la tardor en mans de les cremes de sobre. Les de sobre o de bric solen portar molta sal i nata. Una crema casolana de carbassa i porro es fa en vint minuts.

Convertir els dolços de temporada en el berenar de cada dia. Panellets, bunyols i castanyes confitades encaixen en una celebració. Si n’hi ha cada tarda, desplacen la fruita i el iogurt del berenar.

Beure’s la fruita. El sucre del suc, també del natural, compta com a sucre lliure [2]. La peça sencera sacia més, i pelar una mandarina només porta un minut.

Compensar l’endemà. Si un dia el menú no surt com estava previst, és habitual voler saltar-se el sopar o menjar menys l’endemà per compensar-ho. És millor reprendre’l al següent àpat, com si no hagués passat res.

Un menú de tardor no ha de ser perfecte perquè funcioni: ha de cabre dins la teva setmana.

Com pots adaptar-lo a la teva setmana?

• Vegetarià. Canvia el peix i la carn per ou, tofu o una ració més de llegums. Mantén els lactis o la beguda vegetal de la llista de la compra.
• Sense gluten. Fes servir pa i base de pizza certificats sense gluten, arròs o patata en lloc de fideus, i civada etiquetada sense gluten.
• Per emportar en tàper. Els plats de cullera, l’arròs caldós i els guisats es conserven tres dies a la nevera.
• Poc temps. Llegums de pot esbandits, verdura congelada i bolets congelats per als saltats.

Si prefereixes una setmana amb menys productes de temporada, tens el menú setmanal saludable i fàcil de preparar. Quan arribi el fred, continua amb el menú mensual saludable d’hivern, amb quatre setmanes i la llista de la compra.