Menú semanal de otoño: 7 días con productos de temporada y lista de la compra

¿Para quién es este menú de otoño y para quién no?

Para quién sí. Para personas adultas sanas que quieren comer mejor, organizar la semana o perder peso poco a poco. Sin pasar hambre y sin cocinar aparte para el resto de la casa. Las pautas de fondo están en la guía para perder grasa y no recuperarla.

Para quién no. No está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, ni con enfermedad renal crónica. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda.

Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, este menú tampoco está calculado para ti. El primer paso es la psicología especializada, antes que cualquier menú.

El menú semanal de otoño, día a día

La semana lleva legumbre cuatro veces, pescado tres y marisco dos, gambas y sepia. La carne aparece tres veces y el huevo en tres tomas. Hay verdura en todas las comidas y cenas, y fruta de temporada a diario.

El postre de comida y cena es fruta de temporada o un yogur natural. Para beber, agua, y ningún día lleva alcohol. El café y las infusiones, sin azúcar o con el mínimo. Si a media mañana o a media tarde no tienes hambre, sáltate esa toma.

Cómo servir las raciones con la mano

El menú no lleva cifra de calorías. Lo que necesitas depende de tu tamaño, tu actividad y tu objetivo, y un total calculado para nadie en concreto sería una estimación artificial.

Por eso las cantidades se miden con la mano, que es proporcional a tu cuerpo y la llevas siempre encima. Es la referencia orientativa que usamos en consulta para empezar .

• Verdura. Lo que cabe en tus dos manos abiertas, la mitad del plato.
• Proteína (pescado, carne, huevo o legumbre si es el plato principal). El tamaño y el grosor de la palma de tu mano.
• Hidratos (pan, arroz, patata, boniato o pasta). Tu puño cerrado.
• Grasa (aceite, frutos secos o aguacate). La yema de tu pulgar por comida.

Si tu objetivo es perder peso, el ajuste más sencillo es mantener la verdura y la proteína y moderar la ración de hidratos de la cena. Si haces mucho ejercicio o tienes más hambre, añade hidratos. En los platos de cuchara la legumbre ya es proteína e hidrato a la vez, así que con verdura al lado no hace falta segundo.

La lista de la compra por pasillos

Calculada para una persona y siete días. Si cocináis dos o más, multiplica los frescos. Ve con la lista cerrada y sin hambre, y tacha lo que ya tengas en casa.

Verdura

• 1 calabaza de unos 1,5 kg (o 1,5 kg en porciones)
• 500 g de setas variadas y 250 g de champiñones
• 1 brócoli, 1 coliflor pequeña y un cuarto de col lombarda
• 300 g de espinacas frescas y 1 manojo de acelgas
• 4 puerros, 3 cebollas, 1 cabeza de ajos y 500 g de zanahorias
• 2 calabacines, 1 pimiento rojo y 1 kg de tomates
• 1 escarola, 1 lechuga y 3 alcachofas (o 1 bote de corazones)
• 500 g de patatas y 1 boniato mediano
• 1 rama de apio y 1 nabo o chirivía para la sopa

Fruta

• 1 kg de mandarinas y 2 naranjas
• 4 manzanas, 2 peras y 2 caquis
• 1 granada, 1 kiwi y 1 racimo pequeño de uva
• 1 aguacate y 1 limón

Pescadería

• 1 lomo de merluza (o congelado)
• 250 g de sardinas limpias
• 1 lomo de bacalao fresco o desalado
• 150 g de gambas peladas (valen congeladas)
• 150 g de sepia limpia

Carnicería y huevos

• 1 pechuga de pollo y 1 muslo de pollo
• 150 g de ternera magra para guisar
• 6 huevos

Lácteos

• 1,5 l de leche, o de bebida vegetal sin azúcar con al menos 3 g de proteína por 100 ml (mejor la de soja, que es alérgeno).
• 6 yogures naturales sin azúcar y 1 kéfir
• 1 tarrina de queso fresco, 1 mozzarella fresca y un poco de queso rallado

Legumbres, cereales y pan

• 150 g de lentejas secas (o 1 bote de 400 g cocidas)
• 2 botes de garbanzos cocidos y 1 bote de alubias blancas cocidas
• 250 g de arroz integral y 80 g de fideos finos
• 300 g de copos de avena
• 1 barra grande de pan integral (en rebanadas, al congelador) y 1 base de pizza integral
• 1 tarrina pequeña de hummus (o hazlo con parte de los garbanzos)

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra
• 100 g de nueces y 50 g de almendras, al natural o tostadas sin sal
• Café o infusiones
• Canela, comino, pimentón, laurel, orégano y pimienta

¿Por qué funciona este menú?

Porque llena el plato de alimentos que sacian, como la verdura, la legumbre y la fruta. Según la OMS, conviene tomar al menos 400 g de fruta y verdura al día [2]. Con dos manos de verdura en comida y cena y dos o tres piezas de fruta, se llega sin esfuerzo.

La legumbre ocupa cuatro de las catorce comidas y cenas, porque la recomendación para la población española es tomarla al menos cuatro veces por semana [1]. Lentejas, garbanzos y alubias dan proteína, fibra e hidratos en el mismo plato.

La proteína está en todas las comidas principales. Comer algo más de proteína ayuda a quedarte con sensación de saciedad y, si pierdes peso, a conservar el músculo [3]. El entrenamiento de fuerza dos o más días por semana ayuda a conservar el músculo. Si te interesa cuidarlo con los años, mira qué comer para conservar músculo y hueso.

Las cocciones son horno, guiso, plancha y crema, sin frituras. El dulzor viene de la fruta y la canela. No se añade azúcar a ningún plato, y los azúcares libres conviene que no pasen del 10 % de la energía del día [2]. La verdura y la fruta de otoño, además, están ahora en su mejor momento de sabor y precio.

¿Qué errores vemos en consulta?

Dejar el otoño en manos de las cremas de sobre. Las de sobre o de brik suelen llevar mucha sal y nata. Una casera de calabaza y puerro se hace en veinte minutos.

Convertir los dulces de temporada en merienda diaria. Panellets, buñuelos y castañas confitadas encajan en una celebración. Si aparecen cada tarde, desplazan a la fruta y al yogur de la merienda.

Beberse la fruta. El azúcar del zumo, también del natural, cuenta como azúcar libre [2]. La pieza entera sacia más, y una mandarina se pela en un minuto.

Compensar al día siguiente. Si un día el menú no sale, lo habitual es querer saltarse la cena o comer menos al día siguiente para compensar. Funciona mejor retomarlo en la siguiente comida, como si nada.

Un menú de otoño no tiene que ser perfecto para funcionar: tiene que caber en tu semana.

¿Cómo adaptarlo a tu semana?

• Vegetariano. Cambia el pescado y la carne por huevo, tofu o una ración más de legumbre. Mantén los lácteos o la bebida vegetal de la lista de la compra.
• Sin gluten. Usa pan y base de pizza sin gluten certificados, arroz o patata en vez de fideos, y avena etiquetada sin gluten.
• Para llevar en táper. Los platos de cuchara, el arroz caldoso y el guiso aguantan tres días en la nevera.
• Poco tiempo. Legumbre de bote enjuagada, verdura congelada y setas congeladas para los salteados.

Si prefieres una semana sin tanto producto de temporada, tienes el menú semanal saludable y fácil de preparar. Cuando llegue el frío, sigue con el menú mensual saludable de invierno, con cuatro semanas y su compra.