Menú semanal de verano: 7 días de platos frescos, rápidos y la lista de la compra

¿Para quién es este menú de verano y para quién no?

Para quién sí: personas adultas sanas que quieren comer fresco, rápido y variado en verano, con o sin intención de perder algo de peso, y sin pasar horas en la cocina.

Para quién no: no está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, ni para quienes tienen enfermedad renal crónica. Ni para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria . Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. En esas situaciones la pauta se hace a medida; si hay un trastorno de la conducta alimentaria, conviene que la acompañe también un psicólogo. En el embarazo, además, cambia el ceviche por pescado cocinado .

Este menú no lleva una cifra de calorías. Las cantidades se ajustan con el método de la mano que explicamos más abajo, según tu hambre, tu actividad y tu objetivo. Si lo que buscas es un menú con la energía más ajustada para adelgazar, tienes el menú semanal bajo en calorías.

El menú semanal de verano, día a día

Siete días sin horno, con desayuno, comida y cena. Adapta la media mañana y la merienda a tu hambre. En Alimmenta recomendamos desayunar, a la hora que te venga bien, salvo que te siente mal o no encaje con tu estilo de vida. Las legumbres aparecen cuatro veces en comida o cena y el pescado o marisco seis. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda al menos cuatro raciones de legumbre y tres de pescado a la semana, priorizando el azul. Para la carne, indica entre cero y tres veces, mejor aves [1].

Los postres son fruta de temporada, y el agua es la bebida de todas las comidas.

La lista de la compra de la semana

Calculada para una persona durante siete días. Si cocinas para más gente, multiplica las cantidades de alimentos frescos. Las legumbres de bote ahorran todo el tiempo de cocción.

Frutería

• 2 kg de tomates maduros y 250 g de tomate cherry
• 3 pepinos, 3 pimientos rojos y 2 pimientos verdes
• 3 calabacines, 1 puerro y 500 g de zanahorias
• 2 cebollas, 2 cebollas moradas, 1 manojo de cebolletas y 1 cabeza de ajos
• 2 lechugas (una de hojas grandes para los wraps), 1 bolsa de canónigos y 1 de espinacas
• 1 manojo de espárragos trigueros, 1 bandeja de brotes de soja y ¼ de col
• 1 boniato y 2 plátanos macho
• 2 aguacates, 3 limones, 4 limas y un trozo de jengibre fresco
• Hierbas frescas: albahaca, cilantro, menta y perejil
• Fruta de temporada: 1 melón, ½ sandía, 4 melocotones, 3 nectarinas, 6 albaricoques, 5 ciruelas y 400 g de cerezas

Pescadería

• 1 lubina limpia o 2 lomos
• 150 g de gambas cocidas
• 250 g de sardinas limpias
• 150 g de corvina o merluza congelada para el ceviche
• 1 caballa limpia o 2 lomos

Carnicería, huevos y tofu

• 300 g de pechuga de pollo
• 6 huevos
• 1 bloque de tofu firme (si prefieres no repetir pollo el viernes)

Lácteos y refrigerados

• 1 litro de leche o bebida de soja enriquecida en calcio sin azúcar
• 10 yogures naturales sin azúcar añadido
• 500 g de queso batido natural
• 1 tarrina de queso fresco y 1 bola de mozzarella fresca
• 1 tarrina de hummus (o un bote más de garbanzos para hacerlo)
• 1 litro de gazpacho y ½ litro de salmorejo (si no los haces en casa)

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote de lentejas cocidas, 1 de garbanzos, 1 de alubias negras y 1 de alubias blancas
• 250 g de copos de avena
• 1 pan integral grande (para rebanar y congelar)
• 150 g de arroz, 100 g de pasta integral, 100 g de fideos de arroz y 80 g de cuscús integral
• 1 paquete de láminas de papel de arroz

Conservas y despensa

• 2 latas de atún al natural y 1 lata de melva
• 1 lata pequeña de maíz dulce
• Aceite de oliva virgen extra, vinagre y salsa de soja baja en sal
• 100 g de nueces, 100 g de almendras y 50 g de pistachos, todos sin sal
• Aceitunas, aceite de sésamo, curry en polvo, comino, orégano y ají o guindilla

¿Cuánto como de cada cosa? El método de la mano

En vez de pesar, usa tu mano como medida, porque su tamaño guarda relación con tu complexión :

• Verdura: dos puños, o la mitad del plato
• Proteína (pescado, pollo, huevo, tofu): la palma de la mano, sin los dedos
• Hidratos (legumbre, arroz, pasta, pan, boniato): un puño
• Grasa (aceite, aguacate, frutos secos): el tamaño de tu pulgar

En los platos únicos, como la ensalada de lentejas, la legumbre cuenta a la vez como hidrato y como proteína. Si haces mucho ejercicio o te quedas con hambre, sube primero la verdura y la legumbre; si buscas perder peso, esa pauta se afina mejor en consulta.

¿Por qué funciona comer fresco en verano?

Porque el calor no pide menos comida, pide otra forma de comerla. Las recomendaciones de la AESAN proponen al menos tres raciones de hortalizas y al menos dos de fruta al día [1]. En verano es cuando más fácil resulta: tomate, pepino, pimiento, melón y sandía están en su mejor momento, son baratos y apenas necesitan preparación.

Esos alimentos, además, son casi todo agua, y en verano la hidratación importa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una cantidad adecuada de agua total de unos 2 litros al día para las mujeres adultas y 2,5 litros para los hombres. Cuenta la de las bebidas y los alimentos; son valores para temperaturas y actividad moderadas [2]. Con calor o si sudas, se necesita más. Gazpacho, salmorejo, crema fría de calabacín y fruta suman a esa cuenta.

El resto lo hace la estructura: legumbre y pescado repartidos por la semana, cereal integral y aceite de oliva como fuente de grasa, tal como proponen las recomendaciones españolas [1]. Si prefieres un menú de todo el año con la misma lógica, mira el menú semanal saludable y fácil de preparar.

Siete ingredientes para viajar sin salir de la cocina

Un sabor distinto hace que un plato frío no canse. Estos siete están repartidos por el menú:

• Cilantro (México): en el guacamole del miércoles, con aguacate, tomate, cebolla y lima
• Jengibre (China): rallado fresco en los fideos del viernes, con ajo y soja
• Lima (Perú): la base del ceviche del jueves, con cilantro, cebolla morada y ají
• Albahaca (Italia): en la ensalada de pasta del martes; una maceta al sol da hojas todo el verano
• Curry (India y sudeste asiático): una mezcla de especias que convierte los garbanzos del miércoles en otro plato
• Menta (Vietnam): dentro de los rollitos de papel de arroz del martes y en el tabulé del domingo
• Plátano macho (Colombia): cocido, aplastado y dorado en sartén con poco aceite, como patacón

¿Cómo mantener seguros los platos fríos con calor?

Comer en frío es cómodo, pero en verano la comida se estropea antes. Tres reglas bastan:

• Congela antes el pescado del ceviche. El zumo de lima no mata el anisakis. Las recomendaciones oficiales de la AESAN y del Ministerio de Consumo piden congelar en casa el pescado que se va a comer crudo o marinado, como el ceviche. Para hacerlo, mantenlo a −20 °C o menos durante cinco días, en un congelador de tres estrellas o más [3]. También sirve comprarlo ya congelado.
• Enfría y guarda rápido. El arroz, la pasta y la legumbre cocidos van a la nevera en cuanto se templan, tapados.
• Si te lo llevas, con frío. Una bolsa isotérmica con un acumulador mantiene la ensalada o el tupper a salvo hasta la hora de comer.

¿Cómo adaptar el menú?

• Vegetariano: cambia el pescado y el pollo por tofu, huevo o una ración más de legumbre; los rollitos admiten tofu en lugar de gambas.
• Sin gluten: los fideos y el papel de arroz ya lo son. Cambia el pan y el cuscús por pan sin gluten y quinoa. Usa copos de avena certificados sin gluten y tamari sin gluten en lugar de salsa de soja.
• Para llevar a la playa o al trabajo: la ensalada de lentejas, la de garbanzos al curry, el tabulé y la pipirrana aguantan bien en tupper; aliña justo antes de comer.