Menú semanal bajo en calorías: 7 días y lista de la compra

¿Para quién es este menú bajo en calorías y para quién no?

Está pensado para una persona adulta sana que quiere perder grasa sin pasar hambre y aprender a montar comidas equilibradas . Las pautas de fondo están en la guía para perder grasa y no recuperarla.

No está calculado para la diabetes en tratamiento con fármacos o insulina, la enfermedad renal moderada o avanzada, el embarazo, la lactancia ni las personas mayores en situación de fragilidad. En esos casos, la alimentación la pauta un dietista-nutricionista junto con tu equipo médico.

Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), el primer paso es la psicología especializada, antes que cualquier menú. Y si tu peso ya es bajo o quieres ganarlo, mira nuestra consulta de nutricionista para ganar peso.

La semana entera: desayuno, comida y cena

La tabla lleva cantidades orientativas para una persona adulta, sin calcular calorías. Tus necesidades dependen de tu masa muscular, tu estatura, tu edad y tu actividad diaria. En consulta ajustamos estas raciones a cada persona. Si quieres ajustar la energía de tus platos sin reducir su volumen, tienes la guía de cómo reducir calorías sin pasar hambre.

Todas las comidas y cenas llevan verdura, proteína e hidratos de carbono. La fruta se reparte en dos o tres tomas diarias; una compota contiene una pieza entera, sin azúcar añadido. Toma también dos o tres nueces naturales o tostadas al día; el domingo están en el desayuno.

Lista de la compra de la semana

Las cantidades son orientativas, para una persona adulta y siete días. Las cantidades de cereales, legumbres, pescado, carne y huevos corresponden a lo que usarás, no al tamaño del envase. Para cocinar cada comida o cena como plato único, usa de 1 a 1,5 cucharadas soperas de aceite. Si hay primero y segundo, usa una cucharada de postre en cada plato. Revisa la despensa antes de salir y tacha lo que ya tengas. Si cambias la leche por bebida de soja, recuerda que la soja es uno de los alérgenos de declaración obligatoria.

Verduras y hortalizas

• 3 calabacines medianos
• 1 kg de cebolla dulce o morada
• 2 puerros
• 1 bolsa de 300 g de espinacas frescas
• 2 bolsas de 150 g de hojas verdes variadas (canónigos, lechuga)
• 1 kg de tomate para la tostada del martes, la ensalada del miércoles y el gazpacho del martes
• 1 tarrina de 250 g de tomates cherry
• 2 pepinos
• 3 pimientos rojos y verdes
• 500 g de judías verdes frescas o congeladas
• 500 g de zanahoria
• 1 brócoli de unos 500 g
• 1 bandeja de 250 g de champiñones
• 1 manojo de espárragos trigueros
• 1 manojo de rabanitos
• 1 cabeza de ajos
• 1 trozo pequeño de jengibre fresco
• 1 manojo de menta fresca

Frutas

• 3 kiwis
• 3 manzanas (lunes, miércoles y compota del jueves)
• 3 peras (martes, miércoles y compota del viernes)
• 2 naranjas y 1 mandarina
• 2 rodajas de melón (miércoles y jueves); compra el corte que las contenga
• 1 rodaja de piña natural (sábado); compra un corte o conserva el sobrante
• 1 plátano para el desayuno del viernes
• 3 limones
• 2 limas

Legumbres, cereales y tubérculos

• 200 g de alubias blancas cocidas, peso escurrido (una ración)
• 200 g de lentejas cocidas, peso escurrido (una ración)
• 400 g de garbanzos cocidos, peso escurrido (dos raciones de 200 g)
• 40 g de cuscús integral en crudo para el miércoles; guarda el sobrante seco del paquete
• 200 g de guisantes tiernos, frescos o congelados
• 160 g de pasta integral en crudo (cuatro tomas de 40 g); guarda el sobrante seco del paquete
• 160 g de arroz integral en crudo (cuatro tomas de 40 g); guarda el sobrante seco del paquete
• 500 g de copos de avena integral (formato de compra; tres desayunos, con sobrante seco)
• 1 barra o 1 molde de pan 100 % integral para tres desayunos; congela las rebanadas sobrantes
• 1 patata pequeña para el sábado

Pescados, carnes y huevos

• 1 filete de merluza fresca o congelada de 150 g
• 1 lomo de dorada limpio de 150 g
• 1 lomo de salmón fresco, unos 150 g
• Atún al natural: latas suficientes para 150 g de peso escurrido (mira la etiqueta)
• 300 g de pechuga de pollo fileteada (dos raciones de 150 g)
• 300 g de pechuga de pavo fresca en filetes o dados (dos raciones de 150 g; no fiambre)
• 5 huevos (dos el jueves, dos el viernes y uno el domingo)

Lácteos y bebidas

• 4 yogures naturales enteros o semidesnatados sin azúcar (dos el lunes, uno el miércoles y uno el domingo)
• 2 tarrinas de 250 g de queso fresco entero o semidesnatado; una puede ser de queso batido (tres tomas, con sobrante).
• 1 litro de leche entera o semidesnatada, o bebida vegetal sin azúcar añadido con al menos un 3 % de proteína (dos tomas, con sobrante).

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra: de 14 a 21 cucharadas soperas para las 14 comidas y cenas como platos únicos, más el desayuno del martes
• Vinagre de manzana o de Jerez
• Vino blanco para cocinar
• Salsa de soja baja en sal
• Curry, pimentón dulce, orégano, canela y pimienta negra
• Semillas de chía, sésamo y girasol
• 21 nueces naturales o tostadas (tres al día, incluidas las del domingo); compra un envase que las contenga
• Infusiones variadas (té verde, manzanilla, menta poleo)

Cómo adelantar las comidas de la semana

Adelanta el domingo las bases del lunes y el martes. Congela las preparaciones cocinadas que no vayas a comer en dos días. Prepara el arroz el mismo día de cada toma y deja la compota del jueves para la víspera.

1. Cocciones a la vez. Cuece la pasta integral y las judías verdes del lunes. Guarda la pasta cocida tapada en la nevera y cómela en 24 horas. Prepara el resto de cereales el día de cada toma. Asa los pimientos si quieres adelantar esa base.
2. Guiso de merluza. Pocha cebolla picada con la cantidad indicada de aceite de oliva en una cazuela ancha. Añade la merluza, los guisantes y un chorro de vino blanco, y deja reducir 10 minutos a fuego medio. Si lo preparas el domingo para el martes, congélalo tras enfriarlo y descongélalo en la nevera la víspera.
3. Salteado de verduras para dos días. Saltea abundante calabacín y cebolla en dados en una sartén amplia. Cuando estén al dente, añade una cucharadita de curry y salsa de soja baja en sal. Mezcla la mitad con los 200 g de alubias escurridas y congélala para el miércoles. Congela también la mitad del viernes. Descongela cada ración en la nevera la víspera.
4. Marinado y bases frías. Marina y cocina la dorada el lunes. Prepara el gazpacho el lunes para el martes y guárdalo tapado en la nevera. Deja preparada la compota el miércoles para el desayuno del jueves y remoja la avena el jueves por la noche, en la nevera.
5. Enfriado rápido. No dejes la comida cocinada horas a temperatura ambiente. Repártela en recipientes pequeños y, para enfriarla antes, ponlos cerrados en un baño de agua con hielo antes de llevarlos a la nevera. Conserva los platos cocinados tapados un máximo de dos días; el arroz y los demás cereales cocidos, 24 horas. Lleva el arroz a la nevera antes de una hora y recaliéntalo bien una sola vez. Para llevarlo, mantenlo frío en la nevera o en una bolsa isotérmica con acumulador. Congela las preparaciones aptas para congelar que necesites guardar más tiempo.

Qué ayuda a que las comidas sacien

Se apoya en cuatro ideas, y ninguna te obliga a contar calorías.

La primera es la baja densidad energética. Verdura, legumbre, fruta entera, cremas y gazpachos aportan mucho volumen y agua con poca energía por bocado. Cuando los platos bajan de densidad energética, se come una cantidad parecida de comida con menos calorías, y sin quedarse con más hambre [1].

Comer menos calorías no obliga a comer menos comida.

La segunda es la fibra. Con legumbre, cereal integral, fruta entera y verdura en comida y cena, el menú busca acercarse a 25 g de fibra al día [2]. Es la cantidad que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuada para el tránsito intestinal en adultos. La cifra del menú es una estimación por grupos de alimentos, sin cálculo con programa, y un plato con fibra, además, se come más despacio.

La tercera es la proteína en cada comida principal, con pescado, aves, huevos, legumbre o lácteos. Comer algo más de proteína sacia más y ayuda a conservar músculo mientras pierdes peso [3]. A largo plazo cuenta más poder mantener la pauta, y por eso los platos son sencillos y se pueden repetir [3].

La cuarta es que deja fuera los azúcares libres. No lleva refrescos, bollería ni postres azucarados, y la fruta va entera y no en zumo. Es la forma más sencilla de quedarse por debajo del límite recomendado, menos del 10 % de la energía del día [4].

¿Hasta dónde conviene bajar las calorías?

Menos de lo que suele pensarse. La pérdida de peso se trabaja a la vez con alimentación, actividad física y apoyo psicológico [5], y este menú es solo la parte de la alimentación.

La guía británica de obesidad deja las pautas de menos de 1.200 kcal al día para programas especializados y con seguimiento clínico [6]. En consulta tampoco las planteamos salvo indicación médica concreta. Por eso este menú no fija una cifra y propone platos con menos calorías.

¿Qué errores vemos en consulta?

Beberse las calorías sin darse cuenta. Refrescos y zumos envasados suman calorías, pero apenas sacian. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite. Revisamos las bebidas en consulta, antes que cualquier plato.

Cuidar el plato y olvidar lo que lo acompaña. Un embutido graso, una salsa comercial de nata, un rebozado o un puñado de patatas de bolsa suman mucha energía en poco volumen [1]. Cambia la salsa por un aliño de yogur natural, limón, hierbas o vinagreta, y el frito por plancha, horno o vapor.

Abandonar la semana porque un plato no apetece. Cambia solo ese plato por otro desayuno, comida o cena de la tabla y sigue. Para la noche tienes más opciones en las 7 cenas bajas en calorías.