Menú semanal de batch cooking: cocina el domingo para 5 días

¿Para quién es este menú y para quién no?

Para quién sí. Para quien vive entre semana con poco tiempo para cocinar cada día y quiere comer de forma variada sin improvisar. Sirve igual si cocinas para una persona que si cocinas para más, multiplicando las cantidades. Las pautas de fondo para perder peso están en la guía para perder grasa y no recuperarla.

Para quién no. No está calculado para el embarazo ni la lactancia, la diabetes en tratamiento con insulina o la enfermedad renal crónica: en esas situaciones la pauta se hace a medida, con tu equipo médico. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, el primer paso es la psicología especializada, antes que cualquier menú.

El menú de lunes a viernes, día a día

El postre de comida y cena es fruta o un yogur natural sin azúcar. Para beber, agua. Si a media mañana o a media tarde no tienes hambre, sáltate esa toma.

Cómo organizar el domingo: la sesión de batch cooking

Necesitas una hora y media, horno y dos fuegos. El orden importa para que nada se enfríe mientras esperas a otra cosa:

1. Enciende el horno a 200 ºC. Mientras calienta, lava y corta la berenjena y prepara la bandeja para asarla (20-25 minutos).
2. En una cazuela, empieza la crema de calabaza, puerro y espinacas: sofríe el puerro, añade la calabaza y el caldo, y déjala cociendo mientras avanzas con el resto.
3. Pon a hervir el agua para el cuscús y para el arroz integral en dos cazos distintos, o de forma sucesiva si solo tienes uno libre.
4. Con un fuego libre, prepara el guiso de lentejas con taco de pavo: es el que más tiempo de cocción necesita.
5. Cuando la crema esté lista, tritúrala. Escurre el cuscús y el arroz salteado con cebolla.
6. Enjuaga los garbanzos cocidos, alíñalos con zumo de limón y las especias, y resérvalos en la nevera.
7. Reparte cada base en táperes por ración, deja enfriar antes de tapar y guarda en la nevera hasta 2 días. Congela el resto en raciones individuales el mismo día que lo cocinas: todo se congela bien excepto la patata cocida y el huevo con cáscara.

Qué va a la nevera y qué al congelador: a la nevera, tapadas y como máximo 2 días, una ración de crema y dos raciones de cuscús y de berenjena, para el lunes y la comida del martes. Al congelador, ese mismo domingo y en cuanto se enfríen, la otra ración de crema, el arroz, los garbanzos, el guiso y la tercera ración de cuscús y de berenjena; pásalas a la nevera la noche antes de usarlas.

Cantidades de cada base para una persona (multiplica si cocinas para más):

• Crema de calabaza, puerro y espinacas (2 raciones, para lunes y martes): 200 g de calabaza, 170 g de puerro, 100 g de espinacas frescas o congeladas, 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra por ración, sal y pimienta.
• Cuscús cocido (3 raciones, para el lunes y el martes en la comida y el viernes en la cena): 120 g de cuscús en crudo (40 g por ración, al acompañar una proteína), agua, 1 cucharada de postre de aceite de oliva por ración, sal y pimienta. Dos raciones a la nevera (lunes y martes) y una al congelador (viernes).
• Arroz integral salteado con cebolla (2 raciones, para miércoles y jueves): 80 g de arroz integral en crudo (40 g por ración, al acompañar una proteína), 1 cebolla, 1 cucharada de postre de aceite de oliva por ración, sal y pimienta.
• Berenjena asada con ajo y perejil (3 raciones, para el lunes en la cena y el martes y el jueves en la comida): 2 berenjenas medianas, ½ pimiento verde, ajo y perejil picados, 1 cucharada de postre de aceite de oliva por ración. Dos raciones a la nevera (lunes y martes) y una al congelador (jueves).
• Garbanzos especiados con limón (2 raciones, para miércoles y viernes, plato único): 400 g de garbanzos cocidos (un bote grande), el zumo de 1 limón, orégano, albahaca y romero al gusto, 1 a 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva por ración.
• Guiso de lentejas con taco de pavo (1 ración, para congelar y usar el jueves, plato único): 70 g de col blanca, 20 g de apio, 50 g de zanahoria, 50 g de puerro, 50 g de cebolla, 50 g de tomate triturado, 80 g de taco de pechuga de pavo, 60 g de lentejas secas (o 150 g cocidas), 1 cucharada sopera de aceite de oliva, sal y pimienta.

La lista de la compra para 5 días (una persona)

Verdura

• 1 calabaza pequeña y 2 puerros
• 200 g de espinacas frescas o congeladas
• 2 berenjenas medianas y ½ pimiento verde
• 1 brócoli pequeño
• Ajo, perejil fresco o congelado
• 70 g de col blanca, 20 g de apio, 100 g de zanahoria, 50 g de cebolla y tomates cherry
• 1 lechuga o canónigos para la ensalada verde
• 1 aguacate
• 1 lata pequeña de atún al natural
• 1 limón, para el aliño

Fruta

• 5 piezas de fruta de temporada, para el desayuno
• 1 limón, para las recetas y los aliños

Pescadería y carnicería

• 1 pechuga de pollo
• 1 lomo de merluza
• 1 lomo de salmón
• 1 lomo de dorada
• 1 bistec de ternera magra
• 1 taco de pechuga de pavo (80 g)
• 6 huevos

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote grande de garbanzos cocidos (400 g) y 60 g de lentejas secas (o 150 g cocidas)
• 120 g de cuscús y 80 g de arroz integral
• 1 barra de pan integral
• 300 g de copos de avena

Lácteos

• 3 yogures naturales sin azúcar
• 1 tarrina de queso fresco
• Leche semidesnatada, o bebida vegetal sin azúcar añadido y con al menos un 3 % de proteína, si la usas para el café

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra
• 1 limón y 1 naranja
• 2-3 nueces al natural o tostadas, por ración
• 750 ml de caldo de verduras o de pollo casero, o comprobando en la etiqueta que no lleve apio ni gluten
• 150 g de tomate triturado
• Un poco de salsa de soja
• Orégano, albahaca, romero, especias al gusto
• Aceitunas

Cambios que ayudan

• Si no te gusta la berenjena, en lugar de berenjena asada usa calabacín asado con el mismo aceite y especias, porque se cocina igual y aporta la misma ración de verdura.
• Si el pescado fresco no te encaja esa semana, en lugar de merluza, salmón o dorada, usa conserva de atún o caballa al natural, porque también aporta proteína y no necesita cocinarse el mismo día.
• Si cocinas para más de una persona, multiplica las cantidades de cada base según el número de raciones, y reparte el guiso de lentejas en tantos táperes como personas.
• Si no tienes horno libre el domingo, la berenjena también sale salteada en sartén a fuego medio con la tapa puesta, unos 12-15 minutos.