Cómo preparar un menú para perder peso: 7 días y lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Este menú está pensado para personas adultas sanas que quieren ordenar su alimentación y perder peso poco a poco, sin pasar hambre. Usa alimentos cotidianos, fáciles de encontrar, y sirve para toda la familia.

Este menú no está calculado para el embarazo o la lactancia, menores de 18 años, personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Tampoco para quienes tienen enfermedad renal crónica, tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o necesitan ganar peso. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. En esas situaciones, la pauta se hace a tu medida y, cuando corresponde, se coordina con tu médico.

Si lo que te preocupa es tu relación con la comida (atracones, culpa, compensar lo que comes), el primer paso es la psicología especializada, antes que cualquier menú.

Este menú no lleva un cálculo cerrado de calorías. La energía que necesitas depende de tu edad, tu sexo, tu estatura, tu masa muscular y tu actividad física. Por eso funciona mejor fijarse en la calidad de los alimentos y en las proporciones del plato.

Lo que sí desaconsejamos son las dietas milagro y los menús de menos de 1.200 kcal al día sin supervisión. Cuestan de sostener y favorecen la pérdida de músculo. La guía británica de obesidad reserva esas pautas para servicios especializados, con apoyo a largo plazo [3]. El exceso de peso se aborda de forma individual y a largo plazo [4], y las bases las tienes en nuestra guía de dieta para adelgazar de forma saludable.

El menú semanal para perder peso, día a día

Cada comida y cada cena llevan verdura, proteína e hidratos. Varias preparaciones se dejan hechas con antelación para cocinar menos entre semana. En Alimmenta recomendamos desayunar, salvo que te siente mal o no encaje con tu estilo de vida. Importa más desayunar que la hora a la que lo hagas.

La lista de la compra de la semana

Las cantidades son orientativas para una persona adulta durante siete días . Si cambias la leche por bebida vegetal, elige una sin azúcar y con al menos 3 g de proteína por 100 ml. La de soja es la mejor opción; ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Frutería y verdulería

• Cebollas (1 kg) y ajos (1 cabeza)
• Tomates para ensalada y para asar (1,5 kg)
• Calabacines (3 unidades medianas)
• Berenjenas (2 unidades)
• Zanahorias (1 kg)
• Calabaza (500 g pelada)
• Brócoli (1 pieza o 500 g)
• Pimientos rojos y verdes (3 unidades)
• Patatas (1 kg)
• Lechuga variada, rúcula y canónigos (2 bolsas de brotes listos para consumir)
• Pepinos (2 unidades) y rábanos (1 manojo)
• Fruta fresca de temporada para desayunos y entre horas: manzanas, plátanos, peras, kiwis y arándanos (aprox. 1,5–2 kg en total)
• Aguacate (1 unidad) y limones (2 unidades)

Pescadería y carnicería

• Pechugas de pollo enteras o en filetes (400 g)
• Filetes o hamburguesa de ternera 100 % magra (150 g)
• Dorada o lubina en lomos o abierta para horno (1 pieza de ración, unos 250–300 g)
• Filetes de merluza fresca o congelada (200 g)
• Lomo de salmón fresco (150–200 g)
• Atún o bonito fresco en dados para guisar (150–200 g)
• Sepia limpia (200 g)

Huevos y lácteos

• Huevos frescos de gallina (media docena)
• Yogures naturales enteros o desnatados sin azúcar (6 unidades)
• Leche entera, semidesnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos (1 litro)
• Queso fresco bajo en grasa o requesón (250 g)

Legumbres, cereales y despensa

• Lentejas cocidas en conserva (1 tarro de 400 g)
• Garbanzos cocidos en conserva (1 tarro de 400 g)
• Arroz integral (paquete de 500 g)
• Pasta integral (paquete de 250–500 g)
• Cuscús integral (paquete de 250 g)
• Copos de avena integral (paquete de 500 g)
• Pan 100 % integral (en barra o molde de panadería, cortado y congelado)
• Tomate triturado natural sin sal ni azúcares (2 latas de 400 g)
• Maíz dulce en lata pequeña (1 lata)
• Espárragos blancos en conserva (1 tarro) y palmitos (1 tarro pequeño)
• Nueces peladas crudas (1 bolsa de 150 g) y semillas de chía o lino (100 g)
• Aceite de oliva virgen extra, vinagre, orégano, perejil, pimienta negra y pimentón dulce

Cómo repartir cada plato con el método del plato

La herramienta más práctica es el método del plato. Lo propone la Escuela de Salud Pública de Harvard [1] y evita depender de un menú cerrado o pesar la comida a diario. Divide el plato en tres partes.

• Medio plato de verduras y hortalizas, crudas o cocinadas. Aportan agua, fibra y volumen con pocas calorías, y eso sacia. El método incluye aquí también la fruta; en este menú va sobre todo en el desayuno.
• Un cuarto de proteína, como pescado, huevo, legumbre, carne blanca magra o tofu. Tomar suficiente proteína sacia y ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa.
• Un cuarto de hidratos, como arroz, pasta o cuscús integrales, quinoa, patata, boniato o pan integral. Los integrales aportan más fibra y sacian más que los refinados.

En un plato único, como la ensalada de lentejas del martes o el marmitako del sábado, las tres partes van mezcladas en proporciones parecidas.

Cuando sabes repartir el plato, puedes preparar una cena en diez minutos con lo que tengas en la nevera.

El menú deja fuera a propósito los fritos y rebozados, los embutidos grasos, la bollería, las salsas comerciales y las bebidas azucaradas, los zumos y el alcohol. Suman calorías, no quitan el hambre y quedan para ocasiones contadas.

¿Cuánta proteína conviene a lo largo de la semana?

Cuando pierdes peso, tomar proteína suficiente ayuda a conservar el músculo y a llegar con menos hambre a la siguiente comida. Para repartirla, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda a las personas adultas estas raciones semanales [2].

• Legumbres. Al menos 4 raciones. Este menú lleva 4, entre garbanzos y lentejas.
• Pescado. 3 raciones o más. Este menú lleva 5, entre pescado blanco, pescado azul y sepia.
• Huevos. Hasta 4. Este menú lleva 4 tomas de huevo.
• Carne. 3 raciones como máximo, mejor de aves o conejo y con poca carne roja y procesada. Este menú lleva 3, dos de pollo y una de ternera magra.

Cómo cocinar la semana en una tarde

Lo que decide si un menú se mantiene es la organización en la cocina. Este menú usa el cocinado por lotes (batch cooking), una tarde de cocina que deja hechas las bases.

• Verduras asadas. Llena una bandeja con pimiento, calabaza, tomate y brócoli. En un recipiente hermético en la nevera resuelven tres comidas (lunes, martes y jueves). Si las asas el domingo, congela la ración del jueves.
• Puré y pisto en cantidad. Una olla de cada uno te sirve de primero o de guarnición en varias comidas y cenas.
• Legumbre de bote enjuagada. Viértela en un colador y pásala por agua para quitar parte de la sal del líquido de conserva.
• Cocciones con poco aceite. Horno, vapor, microondas y plancha con unas gotas de aceite de oliva. El pisto, a fuego lento y con tapa, se hace en su propio jugo y pide menos aceite.

¿Qué errores vemos en consulta?

Con este tipo de menú hay tres tropiezos que se repiten, y los tres tienen arreglo.

• Saltarse comidas para compensar. Si ayer comiste más cantidad y hoy no cenas, llegas con más hambre a la siguiente comida, y suele acabar en picoteo a deshora.
• Pesar cada ración al gramo. Cansa en pocas semanas. Aprender a repartir el plato a ojo es lo que se puede mantener.
• Seguir los siete días al pie de la letra. Si el jueves no te apetece la merluza, cámbiala por el pescado de otro día. El orden de los días se puede mover.