Com preparar un menú per perdre pes: 7 dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Aquest menú està pensat per a persones adultes sanes que volen ordenar la seva alimentació i perdre pes a poc a poc, sense passar gana. Fa servir aliments quotidians, fàcils de trobar, i serveix per a tota la família.

Aquest menú no està calculat per a l’embaràs o la lactància, menors de 18 anys, persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Tampoc per a qui té malaltia renal crònica, té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària, o necessita guanyar pes. Si tens una malaltia amb pauta pròpia, com celiaquia, al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, la teva pauta mana. En aquestes situacions, la pauta es fa a la teva mida i, quan correspon, es coordina amb el teu metge.

Si el que et preocupa és la teva relació amb el menjar (afartaments, culpa, compensar el que menges), el primer pas és la psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú.

Aquest menú no porta un càlcul tancat de calories. L’energia que necessites depèn de la teva edat, el teu sexe, la teva alçada, la teva massa muscular i la teva activitat física. Per això funciona millor fixar-se en la qualitat dels aliments i en les proporcions del plat.

El que sí desaconsellem són les dietes miracle i els menús de menys de 1.200 kcal al dia sense supervisió. Costen de sostenir i afavoreixen la pèrdua de múscul. La guia britànica d’obesitat reserva aquestes pautes per a serveis especialitzats, amb suport a llarg termini [3]. L’excés de pes s’aborda de manera individual i a llarg termini [4], i les bases les tens a la nostra guia de dieta per aprimar-se de manera saludable.

El menú setmanal per perdre pes, dia a dia

Cada dinar i cada sopar porten verdura, proteïna i hidrats. Diverses preparacions es deixen fetes amb antelació per cuinar menys entre setmana. A Alimmenta recomanem esmorzar, tret que et provi malament o no encaixi amb el teu estil de vida. Importa més esmorzar que l’hora a la qual ho facis.

La llista de la compra de la setmana

Les quantitats són orientatives per a una persona adulta durant set dies. Si canvies la llet per beguda vegetal, tria’n una sense sucre i amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml. La de soja és la millor opció; tingues en compte que la soja és un al·lèrgen.

Fruiteria i verduleria

• Cebes (1 kg) i alls (1 cabeça)
• Tomàquets per a amanida i per rostir (1,5 kg)
• Carbassons (3 unitats mitjanes)
• Albergínies (2 unitats)
• Pastanagues (1 kg)
• Carbassa (500 g pelada)
• Bròquil (1 peça o 500 g)
• Pebrots vermells i verds (3 unitats)
• Patates (1 kg)
• Enciam variat, ruca i canonges (2 bosses de brots llestos per consumir)
• Cogombres (2 unitats) i raves (1 manat)
• Fruita fresca de temporada per als esmorzars i entre hores: pomes, plàtans, peres, kiwis i nabius (aprox. 1,5–2 kg en total)
• Alvocat (1 unitat) i llimones (2 unitats)

Peixateria i carnisseria

• Pits de pollastre sencers o en filets (400 g)
• Filets o hamburguesa de vedella 100 % magra (150 g)
• Orada o llobarro en lloms o obert per al forn (1 peça de ració, uns 250–300 g)
• Filets de lluç fresc o congelat (200 g)
• Llom de salmó fresc (150–200 g)
• Tonyina o bonítol fresc a daus per guisar (150–200 g)
• Sípia neta (200 g)

Ous i lactis

• Ous frescos de gallina (mitja dotzena)
• Iogurts naturals sencers o desnatats sense sucre (6 unitats)
• Llet sencera, semidesnatada o beguda vegetal sense sucres afegits (1 litre)
• Formatge fresc baix en greix o mató (250 g)

Llegums, cereals i rebost

• Llenties cuites en conserva (1 pot de 400 g)
• Cigrons cuits en conserva (1 pot de 400 g)
• Arròs integral (paquet de 500 g)
• Pasta integral (paquet de 250–500 g)
• Cuscús integral (paquet de 250 g)
• Flocs de civada integral (paquet de 500 g)
• Pa 100 % integral (en barra o motlle de fleca, tallat i congelat)
• Tomàquet triturat natural sense sal ni sucres (2 llaunes de 400 g)
• Blat de moro dolç en llauna petita (1 llauna)
• Espàrrecs blancs en conserva (1 pot) i margallons (1 pot petit)
• Nous pelades crues (1 bossa de 150 g) i llavors de xia o lli (100 g)
• Oli d’oliva verge extra, vinagre, orenga, julivert, pebre negre i pebre vermell dolç

Com repartir cada plat amb el mètode del plat

L’eina més pràctica és el mètode del plat. El proposa l’Escola de Salut Pública de Harvard [1] i evita dependre d’un menú tancat o pesar el menjar cada dia. Divideix el plat en tres parts.

• Mig plat de verdures i hortalisses, crues o cuinades. Aporten aigua, fibra i volum amb poques calories, i això sacia. El mètode hi inclou també la fruita; en aquest menú va sobretot a l’esmorzar.
• Un quart de proteïna, com peix, ou, llegum, carn blanca magra o tofu. Prendre prou proteïna sacia i ajuda a conservar el múscul mentre perds greix.
• Un quart d’hidrats, com arròs, pasta o cuscús integrals, quinoa, patata, moniato o pa integral. Els integrals aporten més fibra i sacien més que els refinats.

En un plat únic, com l’amanida de llenties de dimarts o el marmitako de dissabte, les tres parts van barrejades en proporcions semblants.

Quan saps repartir el plat, pots preparar un sopar en deu minuts amb el que tinguis a la nevera.

El menú deixa fora a propòsit els fregits i arrebossats, els embotits grassos, la brioixeria, les salses comercials i les begudes ensucrades, els sucs i l’alcohol. Sumen calories, no treuen la gana i queden per a ocasions comptades.

Quanta proteïna convé al llarg de la setmana?

Quan perds pes, prendre proteïna suficient ajuda a conservar el múscul i a arribar amb menys gana al següent àpat. Per repartir-la, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana a les persones adultes aquestes racions setmanals [2].

• Llegums. Almenys 4 racions. Aquest menú en porta 4, entre cigrons i llenties.
• Peix. 3 racions o més. Aquest menú en porta 5, entre peix blanc, peix blau i sípia.
• Ous. Fins a 4. Aquest menú porta 4 preses d’ou.
• Carn. 3 racions com a màxim, millor d’aus o conill i amb poca carn vermella i processada. Aquest menú en porta 3, dues de pollastre i una de vedella magra.

Com cuinar la setmana en una tarda

El que decideix si un menú es manté és l’organització a la cuina. Aquest menú fa servir la cuina per lots (batch cooking), una tarda de cuina que deixa fetes les bases.

• Verdures rostides. Omple una safata amb pebrot, carbassa, tomàquet i bròquil. En un recipient hermètic a la nevera resolen tres àpats (dilluns, dimarts i dijous). Si les rosteixes el diumenge, congela la ració del dijous.
• Puré i samfaina en quantitat. Una olla de cadascun et serveix de primer o de guarnició en diversos dinars i sopars.
• Llegum de pot esbandit. Aboca’l en un colador i passa’l per aigua per treure part de la sal del líquid de conserva.
• Cuccions amb poc oli. Forn, vapor, microones i planxa amb unes gotes d’oli d’oliva. La samfaina, a foc lent i amb tapa, es fa en el seu propi suc i demana menys oli.

Quins errors veiem a la consulta?

Amb aquest tipus de menú hi ha tres entrebancs que es repeteixen, i els tres tenen solució.

• Saltar-se àpats per compensar. Si ahir vas menjar més quantitat i avui no sopes, arribes amb més gana al següent àpat, i sol acabar en picoteig a deshora.
• Pesar cada ració al gram. Cansa en poques setmanes. Aprendre a repartir el plat a ull és el que es pot mantenir.
• Seguir els set dies al peu de la lletra. Si el dijous no et ve de gust el lluç, canvia’l pel peix d’un altre dia. L’ordre dels dies es pot moure.