Sepia con crema de verduras
Guiso ligero de sepia troceada con patata, sofrito de cebolla, ajo y perejil fresco, cocinada en salsa de tomate triturado a fuego lento. Una receta marinera sencilla que aporta proteína de alto valor biológico prácticamente libre de grasa, ideal para combinar con una crema de verduras de primero y dejar comida lista para varios días.
La ficha
- Preparación15 min
- Cocción25 min
- Total40 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Moluscos
Para quién es esta receta
Plato marinero tradicional, rico en proteínas y bajo en grasa y de fácil digestión: encaja en una pauta de pérdida de peso y facilita la planificación de las comidas semanales.
Ingredientes
Paso a paso
- Pela la patata, córtala en trozos medianos y cuécela en agua hirviendo durante 10 minutos para adelantar su cocción; escúrrela y resérvala.
- Pica finamente la cebolla y el ajo, y limpia y trocea la sepia en dados del tamaño de un bocado.
- En una sartén o cazuela con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, saltea la cebolla y el ajo picados junto con perejil fresco.
- Añade la patata semicocida a la sartén e incorpora la sepia troceada.
- Saltea todo el conjunto a fuego vivo durante unos 5 minutos, removiendo de forma continua.
- Incorpora el tomate triturado, baja el fuego a medio-bajo y cocina durante unos 10 minutos más, hasta que la sepia esté tierna y la salsa haya reducido.
- Sirve caliente, opcionalmente acompañada de una crema suave de verduras de temporada (como calabaza y puerro).
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres calamar o pulpo
Puedes sustituir la sepia por anillas de calamar fresco o pulpo cocido troceado, ajustando el tiempo de cocción para que no quede duro.
Para reducir los hidratos
Elimina la patata del guiso y añade dados de calabacín o champiñones al sofrito.
Si quieres un toque más aromático
Añade una hoja de laurel o unas hebras de azafrán al incorporar el tomate triturado.
Qué aporta
La sepia es un molusco cefalópodo con un perfil nutricional excelente para el control de peso: muy rica en proteínas completas, extremadamente baja en grasas y fuente notable de minerales como fósforo, potasio, hierro y zinc. La patata añade los hidratos necesarios para dar energía y saciedad, y el sofrito de tomate aporta licopeno antioxidante.
El consejo de la nutricionista
Cocina la sepia a fuego vivo al principio y a fuego suave con el tomate para evitar que quede gomosa. Servir este plato junto con una crema de verduras de temporada (como puerro y calabaza) te permite tener una comida completa con abundante volumen vegetal.
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Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
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