Menú de Nadal ric i saludable: 4 festes i llista de la compra

Per a qui és aquest menú de Nadal, i per a qui no?

Està pensat per a persones adultes sense una condició de salut que els demani una pauta especial. T’hi serveix si estàs canviant hàbits o perdent pes i temes que les festes desfacin el que has aconseguit. També si busques plats lleugers i vistosos per als teus convidats. Les pautes de fons per perdre greix sense pressa són a la guia per aprimar-se de manera saludable.

No està calculat per a la malaltia renal crònica avançada, en la qual cal controlar el potassi o el fòsfor. Tampoc per a la disfàgia o els problemes digestius aguts, que demanen adaptar les textures. Si tens diabetis en tractament amb insulina, les racions d’hidrats de carboni te les ajusta el teu equip sanitari.

Si estàs embarassada, canvia el salmó fumat i els seitons en vinagre per peix cuinat a 70 °C al centre, i brinda sense alcohol. Les recomanacions de seguretat alimentària per a l’embaràs desaconsellen el peix fumat refrigerat o marinat i les begudes alcohòliques [1].

I si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, abans que un menú et convé l’acompanyament de psicologia especialitzada.

Els menús de festa: Nit de Nadal, Nadal, Cap d’Any i Reis

Cada fila és una festa. El banquet se serveix al migdia o a la nit, segons la festa, i la resta del dia són plats senzills que es preparen en poca estona. Les receptes dels aperitius són més avall.

La llista de la compra per a les festes

Les quantitats són orientatives, per a quatre persones i les quatre festes. Si tries beguda de soja en lloc de llet, tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Fruiteria i verduleria

• 2 escaroles arrissades grans
• 600 g d’espinacs frescs
• 1,2 kg de xampinyons frescs
• 3 albergínies mitjanes
• 4 endívies, unes 12 a 16 fulles aprofitables
• 1 bossa de canonges (125 g)
• 1 enciam
• 500 g de tomàquets cherry variats
• 1 kg de tomàquets madurs per a amanida i sofregit
• 4 carbassons mitjans
• 1 kg de carbassa
• 1 manat de porros (4 unitats)
• 500 g de pastanagues
• 1 pebrot verd
• 1,5 kg de cebes dolces i ceba vermella
• 3 moniatos mitjans (uns 600 g)
• 2 cabeces d’alls
• 1 tros petit de gingebre fresc
• 2 magranes madures
• 1 kg de raïm de taula sense llavors, per a les broquetes i per a Cap d’Any
• 1 kg de pomes
• 4 peres
• 4 mandarines
• 1 kg de plàtans
• 500 g de kiwis
• 500 g de maduixes o gerds
• 1 pinya mitjana
• 2 kg de taronges de suc i de taula
• 2 aranges
• 1 kg de llimones i llimes
• 3 alvocats al punt
• 1 manat d’alfàbrega fresca i un altre de julivert

Peixateria i carnisseria

• 8 lloms de salmó fresc sense espines, uns 1,2 kg en total
• 200 g de salmó fumat
• 600 g de llagostins cuits o crus, uns 24
• 300 g de seitons frescs per marinar després de congelar-los, o ja en vinagre
• 8 guatlles senceres netes, 4 per a Nadal i 4 per a Reis
• 400 g de pit de pollastre, per al dinar de la Nit de Nadal

Ous i lactis

• 18 ous de pagès, per a blinis, muffins, remenats i truites
• 10 iogurts naturals sencers sense sucre
• 1 brik petit de llet evaporada (200 g)
• 250 g de perles de mozzarella
• 1 litre de llet o de beguda de soja amb almenys un 3 % de proteïna.

Fleca, cereals i llegums

• 250 g de farina de blat de rebosteria, o de farina de civada
• 1 paquet de pa torrat o de biscotes integrals per als canapès
• 2 barres de pa integral de fleca
• 500 g de flocs de civada suaus
• 1 pot gran de cigrons cuits (400 g escorreguts)
• 300 g de llenties cuites o seques
• 250 g de fideus fins

Fruits secs, llavors i fruita dessecada

• 150 g de nous pelades al natural
• 80 g de pinyons
• 1 pot petit de pasta de sèsam (tahina)
• 100 g de dàtils sense pinyol
• 100 g de prunes seques sense pinyol
• 100 g d’orellanes de préssec o albercoc
• 100 g de panses sense llavors

Rebost, condiments i begudes

• 1 litre d’oli d’oliva verge extra
• 1 ampolla de vinagre de Jerez
• 1 ampolleta de salsa de soja baixa en sal
• 1 pot petit de mel
• 1 pot petit de tàperes i un altre de cogombrets en vinagre
• 1 pot petit d’olives negres
• 1 pot petit de mostassa de Dijon
• 1 sobre de llevat químic en pols
• Llorer, farigola, comí i pebre negre en gra
• Cardamom, llavors de fonoll, canyella en branca i canyella mòlta
• 4 ampolles d’1 litre d’aigua mineral amb gas
• 200 g de fruits vermells, frescs o congelats, per a les begudes
• Torró o tortell de Reis, la quantitat justa per als dies de festa

Per què aquest menú no compta calories?

Perquè l’energia que necessites depèn del teu sexe, la teva edat, la teva composició corporal i la teva activitat física. Una xifra fixa serviria a molt poques persones. La guia espanyola sobre obesitat [2] i la britànica [3] plantegen el control del pes com un canvi d’hàbits sostingut en el temps. En aquest marc, un banquet ben plantejat hi cap sense haver de compensar-lo.

Quins aperitius casolans i lleugers pots preparar?

Blinis amb salmó, canapès d’hummus i albergínia, muffins de verdura, endívies farcides i dues broquetes. Porten més verdura i peix que el pica-pica habitual d’embotit, patates fregides i pasta de full, i conserven l’aire de festa.

• Blinis casolans amb salmó fumat. Barreja un ou batut amb un iogurt natural, mitja cullerada petita de llevat químic, 50 g de farina i una mica de sal. Fes porcions petites en una paella amb prou feines greixada, tombant-les de seguida. Ja freds, cobreix-los amb salmó fumat i una cullerada petita de salsa tàrtara casolana. Es fa amb tàperes i cogombrets picats, ceba molt picada, un toc de mostassa, julivert i suc de llimona.
• Canapè d’hummus i albergínia a la planxa. Talla l’albergínia a rodanxes fines, sala-les uns minuts perquè perdin l’amargor i fes-les a la planxa. Unta una torrada integral amb hummus casolà, fet amb cigrons cuits, tahina, suc de llimona i mig gra d’all. Posa-hi al damunt l’albergínia i acaba amb un raig d’oli d’alfàbrega.
• Muffins d’espinacs i xampinyons. Saltea 400 g de xampinyons, 300 g d’espinacs frescs, una ceba i un gra d’all. Bat tres ous amb 50 g de llet evaporada, sal i pebre, i afegeix-hi les verdures ben escorregudes. Cou en motlles individuals a 180 °C durant 25 minuts.
• Endívies farcides d’alvocat i llagostins. Farceix fulles d’endívia amb llagostins cuits trossejats i enciam picat. Lliga-ho amb guacamole casolà, fet amb alvocat triturat, tomàquet picat, ceba vermella, all, suc de llima i comí.
• Broquetes de mozzarella i cherry. Alterna a cada broqueta un tomàquet cherry, una boleta de mozzarella, una fulla d’alfàbrega i mitja oliva negra. Amaneix-les amb unes gotes d’oli d’oliva verge extra.
• Broquetes de seitó en vinagre i raïm. El toc àcid i salat del seitó combina amb la dolçor d’un raïm sense llavors. Si marines tu els seitons, congela’ls abans. Per evitar l’anisakis, el peix en vinagre es congela a −20 °C o menys durant cinc dies, en un congelador de tres estrelles o més [4].

Com gaudir dels dolços de Nadal sense culpa?

Distingint l’hàbit del consum ocasional. L’OMS recomana reduir els sucres lliures al llarg de tota la vida [5], i aquesta recomanació parla del dia a dia. Un torró el dia de Nadal o un tros de tortell per Reis és consum ocasional.

El que més pesa en la teva salut no és el que menges entre la Nit de Nadal i Reis, sinó el que menges entre Reis i la següent Nit de Nadal.

• Tria el que més t’agrada. Serveix una porció del teu dolç preferit en un plat petit i assaboreix-la amb calma, sense remordiments.
• Oblida’t del «tot o res». Pensar «ja m’he passat» i seguir menjant sense gana durant dies només allarga el malestar. Acabada la festa, el següent àpat torna a la normalitat, sense càstigs ni compensacions.

Si el cicle de descontrol i culpa es repeteix sovint, parla amb psicologia especialitzada. Té solució, i no es resol amb una altra dieta.

Què beure als àpats de festa?

Aigua, sobretot, que és la beguda principal d’una alimentació saludable [6]. També es pot brindar amb ella. L’alcohol sol multiplicar-se en aquestes dates, suma calories sense aportar nutrients i empitjora el descans.

• Copes festives sense alcohol. Serveix en copa ampla aigua amb gas amb gel, una rodanxa de llima i fruits vermells. És vistosa i et deixa participar en el brindis.
• Si brindes amb alcohol, alterna cada copa amb un got d’aigua o d’aigua amb gas.
• Infusió de sobretaula. Després del banquet, prepara’n una amb llavors de fonoll, cardamom picat i canyella en branca. Si t’agrada un punt picant, afegeix-hi una rodanxa de gingebre fresc.

Quins errors veiem a la consulta?

Cada gener ens arriben a la consulta les mateixes històries de desembre. Gairebé totes parlen de com es van organitzar els dies més que d’un plat concret.

Arribar al sopar en dejú «per compensar». Saltar-se àpats abans del banquet fa que arribis amb una gana difícil de manejar. Menjar amb calma es fa costa amunt.

Picar sense parar mentre es cuina. La safata a l’abast de tothom no deixa veure quant has pres. Serveix els aperitius en plats individuals i seu a menjar-los.

Menjar dret i de pressa. Seure i menjar a poc a poc et dona temps de notar que ja estàs ple.

Castigar-se després. La culpa i les dietes de xoc de gener, amb batuts substitutius o restriccions extremes, empitjoren la relació amb el menjar i alimenten el cicle de restricció i afartament.

Allargar els dolços durant setmanes. El torró que sobra acaba a tots els berenars de gener per pura inèrcia. Reserva’l per als dies de festa.