Menú de Navidad rico y saludable: 4 fiestas y lista de la compra

¿Para quién es este menú navideño y para quién no?

Está pensado para personas adultas sin una condición de salud que les pida una pauta especial. Te sirve si estás cambiando hábitos o perdiendo peso y temes que las fiestas deshagan lo conseguido. También si buscas platos ligeros y vistosos para tus invitados. Las pautas de fondo para perder grasa sin prisa están en la guía para adelgazar de forma saludable.

No está calculado para la enfermedad renal crónica avanzada, en la que hay que controlar el potasio o el fósforo. Tampoco para la disfagia o los problemas digestivos agudos, que piden adaptar las texturas. Si tienes diabetes en tratamiento con insulina, las raciones de hidratos de carbono te las ajusta tu equipo sanitario.

Si estás embarazada, cambia el salmón ahumado y los boquerones en vinagre por pescado cocinado a 70 °C en el centro, y brinda sin alcohol. Las recomendaciones de seguridad alimentaria para el embarazo desaconsejan el pescado ahumado refrigerado o marinado y las bebidas alcohólicas [1].

Y si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, antes que un menú te conviene el acompañamiento de psicología especializada.

Los menús de fiesta: Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Reyes

Cada fila es una fiesta. El banquete se sirve al mediodía o por la noche, según la fiesta, y el resto del día son platos sencillos que se preparan en poco rato. Las recetas de los aperitivos están más abajo.

La lista de la compra para las fiestas

Las cantidades son orientativas, para cuatro personas y las cuatro fiestas. Si eliges bebida de soja en lugar de leche, ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Frutería y verdulería

• 2 escarolas rizadas grandes
• 600 g de espinacas frescas
• 1,2 kg de champiñones frescos
• 3 berenjenas medianas
• 4 endivias, unas 12 a 16 hojas utilizables
• 1 bolsa de canónigos (125 g)
• 1 lechuga
• 500 g de tomates cherry variados
• 1 kg de tomates maduros para ensalada y sofrito
• 4 calabacines medianos
• 1 kg de calabaza
• 1 manojo de puerros (4 unidades)
• 500 g de zanahorias
• 1 pimiento verde
• 1,5 kg de cebollas dulces y cebolla morada
• 3 boniatos medianos (unos 600 g)
• 2 cabezas de ajos
• 1 trozo pequeño de jengibre fresco
• 2 granadas maduras
• 1 kg de uvas de mesa sin semillas, para las brochetas y Nochevieja
• 1 kg de manzanas
• 4 peras
• 4 mandarinas
• 1 kg de plátanos
• 500 g de kiwis
• 500 g de fresas o frambuesas
• 1 piña mediana
• 2 kg de naranjas de zumo y de mesa
• 2 pomelos
• 1 kg de limones y limas
• 3 aguacates en su punto
• 1 manojo de albahaca fresca y otro de perejil

Pescadería y carnicería

• 8 lomos de salmón fresco sin espinas, unos 1,2 kg en total
• 200 g de salmón ahumado
• 600 g de langostinos cocidos o crudos, unos 24
• 300 g de boquerones frescos para marinar tras congelarlos, o ya en vinagre
• 8 codornices enteras limpias, 4 para Navidad y 4 para Reyes
• 400 g de pechuga de pollo, para la comida de Nochebuena

Huevos y lácteos

• 18 huevos camperos, para blinis, muffins, revueltos y tortillas
• 10 yogures naturales enteros sin azúcar
• 1 brik pequeño de leche evaporada (200 g)
• 250 g de perlas de mozzarella
• 1 litro de leche o de bebida de soja con al menos un 3 % de proteína.

Panadería, cereales y legumbres

• 250 g de harina de trigo de repostería, o de harina de avena
• 1 paquete de pan tostado o biscotes integrales para los canapés
• 2 barras de pan integral de panadería
• 500 g de copos de avena suaves
• 1 bote grande de garbanzos cocidos (400 g escurridos)
• 300 g de lentejas cocidas o secas
• 250 g de fideos finos

Frutos secos, semillas y fruta desecada

• 150 g de nueces peladas al natural
• 80 g de piñones
• 1 tarro pequeño de pasta de sésamo (tahini)
• 100 g de dátiles deshuesados
• 100 g de ciruelas pasas sin hueso
• 100 g de orejones de melocotón o albaricoque
• 100 g de uvas pasas sin semillas

Despensa, condimentos y bebidas

• 1 litro de aceite de oliva virgen extra
• 1 botella de vinagre de Jerez
• 1 botellín de salsa de soja baja en sal
• 1 tarro pequeño de miel
• 1 frasco pequeño de alcaparras y otro de pepinillos en vinagre
• 1 bote pequeño de aceitunas negras
• 1 tarro pequeño de mostaza de Dijon
• 1 sobre de levadura química en polvo
• Laurel, tomillo, comino y pimienta negra en grano
• Cardamomo, semillas de hinojo, canela en rama y canela molida
• 4 botellas de 1 litro de agua mineral con gas
• 200 g de frutos rojos, frescos o congelados, para las bebidas
• Turrón o roscón, la cantidad justa para los días de fiesta

¿Por qué este menú no cuenta calorías?

Porque la energía que necesitas depende de tu sexo, tu edad, tu composición corporal y tu actividad física. Una cifra fija serviría a muy pocas personas. La guía española sobre obesidad [2] y la británica [3] plantean el control del peso como un cambio de hábitos sostenido en el tiempo. En ese marco, un banquete bien planteado cabe sin tener que compensarlo.

¿Qué aperitivos caseros y ligeros puedes preparar?

Blinis con salmón, canapés de hummus y berenjena, muffins de verdura, endivias rellenas y dos brochetas. Llevan más verdura y pescado que el picoteo habitual de embutido, patatas fritas y hojaldre, y conservan el aire de fiesta.

• Blinis caseros con salmón ahumado. Mezcla un huevo batido con un yogur natural, media cucharadita de levadura química, 50 g de harina y una pizca de sal. Haz pequeñas porciones en una sartén apenas engrasada, vuelta y vuelta. Ya fríos, cúbrelos con salmón ahumado y una cucharadita de salsa tártara casera. Se hace con alcaparras y pepinillos picados, cebolla muy picada, un toque de mostaza, perejil y zumo de limón.
• Canapé de hummus y berenjena a la plancha. Corta la berenjena en rodajas finas, sálalas unos minutos para que pierdan el amargor y hazlas a la plancha. Unta una tostada integral con hummus casero, hecho con garbanzos cocidos, tahini, zumo de limón y medio diente de ajo. Pon encima la berenjena y termina con un hilo de aceite de albahaca.
• Muffins de espinacas y champiñones. Saltea 400 g de champiñones, 300 g de espinacas frescas, una cebolla y un diente de ajo. Bate tres huevos con 50 g de leche evaporada, sal y pimienta, y añade las verduras bien escurridas. Hornea en moldes individuales a 180 °C durante 25 minutos.
• Endivias rellenas de aguacate y langostinos. Rellena hojas de endivia con langostinos cocidos troceados y lechuga picada. Lígalo con guacamole casero, hecho con aguacate triturado, tomate picado, cebolla morada, ajo, zumo de lima y comino.
• Brochetas de mozzarella y cherry. Alterna en cada brocheta un tomate cherry, una bolita de mozzarella, una hoja de albahaca y media aceituna negra. Alíñalas con unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
• Brochetas de boquerón en vinagre y uva. El toque ácido y salado del boquerón combina con el dulzor de una uva sin semillas. Si marinas tú los boquerones, congélalos antes. Para evitar el anisakis, el pescado en vinagre se congela a −20 °C o menos durante cinco días, en un congelador de tres estrellas o más [4].

¿Cómo disfrutar de los dulces navideños sin culpa?

Distinguiendo el hábito del consumo ocasional. La OMS recomienda reducir los azúcares libres a lo largo de toda la vida [5], y esa recomendación habla del día a día. Un turrón el día de Navidad o un trozo de roscón en Reyes es consumo ocasional.

Lo que más pesa en tu salud no es lo que comes entre Nochebuena y Reyes, sino lo que comes entre Reyes y la siguiente Nochebuena.

• Elige lo que más te gusta. Sirve una porción de tu dulce preferido en un plato pequeño y saboréala con calma, sin remordimientos.
• Olvídate del «todo o nada». Pensar «ya me he pasado» y seguir comiendo sin hambre durante días solo alarga el malestar. Terminada la fiesta, la siguiente comida vuelve a la normalidad, sin castigos ni compensaciones.

Si el ciclo de descontrol y culpa se repite a menudo, habla con psicología especializada. Tiene arreglo, y no se resuelve con otra dieta.

¿Qué beber en las comidas de fiesta?

Agua, sobre todo, que es la bebida principal de una alimentación saludable [6]. También se puede brindar con ella. El alcohol suele multiplicarse en estas fechas, suma calorías sin aportar nutrientes y empeora el descanso.

• Copas festivas sin alcohol. Sirve en copa ancha agua con gas con hielo, una rodaja de lima y frutos rojos. Es vistosa y te deja participar en el brindis.
• Si brindas con alcohol, alterna cada copa con un vaso de agua o de agua con gas.
• Infusión de sobremesa. Tras el banquete, prepara una con semillas de hinojo, cardamomo machacado y canela en rama. Si te gusta un punto picante, añade una rodaja de jengibre fresco.

¿Qué errores vemos en consulta?

Cada enero nos llegan a consulta las mismas historias de diciembre. Casi todas hablan de cómo se organizaron los días más que de un plato concreto.

Llegar a la cena en ayunas «para compensar». Saltarse comidas antes del banquete hace que llegues con un hambre difícil de manejar. Comer con calma se vuelve cuesta arriba.

Picar sin parar mientras se cocina. La bandeja al alcance de todos no deja ver cuánto has tomado. Sirve los aperitivos en platos individuales y siéntate a comerlos.

Comer de pie y deprisa. Sentarte y comer despacio te da tiempo a notar que ya estás lleno.

Castigarse después. La culpa y las dietas de choque de enero, con batidos sustitutivos o restricciones extremas, empeoran la relación con la comida y alimentan el ciclo de restricción y atracón.

Alargar los dulces durante semanas. El turrón que sobra acaba en todas las meriendas de enero por pura inercia. Resérvalo para los días de fiesta.