Puedes comer
- Verdura cruda para untar: zanahoria, pepino, apio, pimiento y endivia en lugar de pan frito o patatas de bolsa.
- Salsas caseras de base vegetal o láctea: hummus, guacamole y tzatziki hechos en casa.
- Ensaladas con fruta de temporada: naranja, granada, mandarina o manzana.
- Verdura asada o en sopa como primero: calabaza, zanahoria, berenjena, calabacín.
- Ave asada sin piel, legumbre y soja como principal: pollo al limón, garbanzos, berenjena rellena, tempeh.
- Patata asada con hierbas como guarnición, en lugar de fritas.
- Fruta como postre en formatos de fiesta: brochetas, árbol de fruta, helado de plátano, vasitos de yogur.
- Turrón, polvorones y roscón en la mesa, en ración pequeña y en el día señalado.
Qué evitar
- Fritos y rebozados de aperitivo: croquetas, fritos de bolsa y hojaldres; resérvalos para un día de fiesta y sírvelos en raciones pequeñas.
- Salsas comerciales con nata o mayonesa: mejor las caseras de yogur, aguacate o legumbre.
- Embutidos grasos y patés para picar sin medida: sírvelos emplatados y en poca cantidad.
- Dulces navideños a cualquier hora: turrón, polvorones y bombones, mejor en el postre del día de fiesta que a todas horas.
- Refrescos azucarados y zumos envasados en la mesa: agua, agua con gas y limón o infusión.
- Alcohol como acompañamiento de toda la comida: si bebes, poco y con agua al lado.
Hábitos que ayudan
- Planifica qué días comes fuera y cuáles en casa antes de que empiecen las fiestas.
- Sirve el aperitivo emplatado y siéntate a la mesa: picar de pie hace perder la cuenta.
- Sal a caminar después de las comidas largas, a solas o en compañía.
- Guarda las sobras en la nevera el mismo día y conviértelas en la comida siguiente.
Encuesta anónima · 2-3 minutos
¿Cuál es tu relación con los medicamentos GLP‑1?
Diciembre llega con comidas familiares, cenas de empresa y bandejas de dulces en cada casa. Es normal que te preguntes cómo disfrutarlas sin sentir que tiras por la borda los hábitos de todo el año. La respuesta no está en saltarte comidas ni en llevar tu táper a la cena de Nochebuena.
Está en tener recetas que apetezcan a todos y que tengan como base verduras, frutas, legumbres y grasas saludables. El equipo de dietistas-nutricionistas de Alimmenta ha reunido aquí 21, ordenadas por momento de la comida, para que combines las que quieras. Cada una lleva sus ingredientes por ración, sus pasos y sus alérgenos.
¿Para quién son estas recetas y para quién no?
Para quién sí: para personas adultas sanas, o que siguen una pauta para perder peso, que quieren una mesa navideña variada y ligera sin cocinar aparte. Sirven también para una familia con una persona vegana o vegetariana: la mayoría de las recetas lo son.
Para quién no: no están calculadas para el embarazo o la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, con enfermedad renal crónica o con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria . Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. En el embarazo, usa quesos elaborados con leche pasteurizada . Si no sabes con seguridad si estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, lava bien las frutas y verduras que tomes crudas.
Las cantidades son por ración de adulto y orientativas: no hay un cálculo de calorías detrás, y se ajustan a tu hambre y a tu actividad.
Los alérgenos de cada receta siguen los catorce de declaración obligatoria que fija el Reglamento europeo de información alimentaria [1]. Donde dependen del producto concreto (caldo, vinagre, chocolate, avena, orejones), la tabla te avisa para que revises la etiqueta.
Aperitivos: salsas para untar con verdura
El aperitivo es donde más se come sin darse cuenta. Cambiar el pan frito y las patatas de bolsa por bastones de verdura para mojar en una salsa casera es el cambio que más se nota y el que menos se echa de menos.
| Receta | Ingredientes por ración | Pasos | Dificultad | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|
| Hummus con crudités | 60 g de garbanzo cocido · 5 g de tahini · ¼ de diente de ajo · 5 ml de aceite de oliva virgen extra · zumo de ¼ de limón · comino y pimentón · 100 g de zanahoria, apio y calabacín en bastones | 1. Tritura el garbanzo con el tahini, el ajo, el aceite y el limón. 2. Ajusta la textura con un poco de agua. 3. Espolvorea pimentón y comino y sirve con los bastones | Fácil | Sésamo, apio |
| Tzatziki con pepino | 80 g de yogur natural sin azúcar · 40 g de pepino rallado · 5 ml de aceite de oliva virgen extra · zumo de limón · menta o hierbabuena · 80 g de verdura en bastones | 1. Escurre el yogur en un colador media hora. 2. Escurre también el pepino rallado. 3. Mezcla con el aceite, el limón y la menta picada | Fácil | Lácteos; apio si lo usas en los bastones |
| Guacamole en tosta | 70 g de aguacate maduro · 20 g de tomate · 10 g de cebolla · zumo de lima · 1 rebanada de pan integral (20 g) | 1. Chafa el aguacate con la lima. 2. Añade el tomate y la cebolla picados. 3. Unta sobre el pan tostado justo antes de servir | Fácil | Gluten |
| Tapenade de aceitunas | 25 g de aceitunas negras sin hueso · 3 g de alcaparras · 1 filete de anchoa · 5 ml de aceite de oliva virgen extra · 60 g de endivia | 1. Tritura las aceitunas, las alcaparras y la anchoa con el aceite. 2. Sirve en hojas de endivia | Fácil | Pescado |
De las cuatro, la tapenade es la más salada por las aceitunas, la anchoa y las alcaparras: si tienes la tensión alta, elige otra. La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir menos de 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio) [2]. Un aperitivo salado se lleva buena parte.
Primeros: verdura con aire de fiesta
Un primero de verdura llena el plato antes del principal y deja sitio para el postre sin que la comida se haga pesada.
| Receta | Ingredientes por ración | Pasos | Dificultad | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|
| Ensalada caprese | 150 g de tomate · 60 g de mozzarella fresca · hojas de albahaca · 5 ml de aceite de oliva virgen extra · vinagre de Módena · pimienta | 1. Corta el tomate y la mozzarella en rodajas finas. 2. Alterna tomate y mozzarella en el plato. 3. Decora con albahaca y aliña | Fácil | Lácteos; sulfitos según el vinagre |
| Ensalada de temporada con naranja y granada | 50 g de hojas verdes · ½ naranja en gajos · 30 g de granada · 60 g de remolacha cocida · 15 g de cebolla morada · 10 g de nueces · 5 ml de aceite de oliva virgen extra | 1. Pela la naranja a lo vivo y desgrana la granada. 2. Monta las hojas con la remolacha, la cebolla y la fruta. 3. Termina con las nueces y el aceite | Fácil | Frutos secos |
| Minestrone con espirales | 150 g de verdura (cebolla, zanahoria, calabacín, col) · 25 g de pasta seca · 300 ml de caldo de verduras · 5 ml de aceite de oliva virgen extra | 1. Pocha la verdura troceada en el aceite. 2. Añade el caldo y cuece 7 minutos. 3. Añade la pasta y cuece 8 minutos más | Fácil | Gluten; apio si el caldo lo lleva |
| Calabaza y zanahoria especiadas al horno | 150 g de calabaza · 80 g de zanahoria · canela, comino, pimentón y pimienta · 5 ml de aceite de oliva virgen extra | 1. Corta la verdura en trozos iguales. 2. Mezcla con las especias y el aceite. 3. Hornea a 200 °C unos 30 minutos | Fácil | Ninguno de los catorce |
Principales: ave, legumbre o soja
Cuatro principales que funcionan en una mesa grande: uno de ave para quienes esperan comerla en Navidad y tres vegetales que convencen también a quien come carne.
| Receta | Ingredientes por ración | Pasos | Dificultad | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|
| Pollo asado al limón con patatas y brócoli gratinado | ¼ de pollo (unos 250 g con hueso) · ½ limón · 1 diente de ajo · tomillo y romero · 10 ml de aceite de oliva virgen extra · 150 g de patata · 150 g de brócoli · 15 g de parmesano rallado | 1. Unta el pollo con aceite, ajo, hierbas y limón, y hornéalo a 180 °C hasta que alcance 70 °C en el centro; retira la piel al servir. 2. Asa la patata en dados con hierbas unos 30 minutos. 3. Cuece el brócoli 10 minutos, cúbrelo con el queso y gratina 10 minutos | Media | Lácteos |
| Berenjena rellena de soja texturizada | ½ berenjena grande (200 g) · 25 g de soja texturizada seca · 50 g de cebolla · hierbas provenzales · 5 g de pan rallado · 5 ml de aceite de oliva virgen extra | 1. Asa la berenjena partida y vacía la pulpa. 2. Hidrata la soja 10 minutos y pocha la cebolla. 3. Saltea la pulpa, la soja y las hierbas, rellena, cubre con pan rallado y gratina | Media | Soja, gluten |
| Guiso de garbanzos con pimientos | 150 g de garbanzo cocido · 80 g de pimiento · 40 g de cebolla · 1 diente de ajo · 1 cucharadita de tomate concentrado · pimentón dulce · caldo de verduras | 1. Sofríe la cebolla y el ajo con el tomate y el pimentón. 2. Añade el pimiento en dados y pocha. 3. Cubre con caldo, añade el garbanzo y hierve 5 minutos | Fácil | Apio si el caldo lo lleva |
| Tempeh a la plancha con ratatouille | 100 g de tempeh · 10 ml de salsa de soja baja en sal · 5 g de tahini · sésamo y cilantro · 200 g de tomate, berenjena y calabacín · 50 g de salsa de tomate casera | 1. Extiende la salsa de tomate en una fuente, cubre con la verdura en rodajas y hornea 25 minutos. 2. Marca el tempeh a la plancha con la soja y el tahini. 3. Sirve con sésamo y cilantro | Media | Soja, gluten, sésamo |
Si buscas un menú ya montado para Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Año Nuevo, con su lista de la compra, lo tienes en el menú de Navidad rico y saludable. Aquí las recetas se presentan por separado para que las combines a tu manera.
Postres navideños a base de fruta
En Navidad la fruta suele desaparecer de la mesa en cuanto llegan los turrones. Presentarla como un postre de fiesta la recupera, y ayuda a acercarse a los 400 g diarios de fruta y verdura que recomienda la Organización Mundial de la Salud [2]. Usa fruta de temporada: mandarina, naranja, kiwi, caqui, granada, pera, manzana, uva.
| Receta | Ingredientes por ración | Pasos | Dificultad | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|
| Brochetas de fruta con chocolate negro fundido | 150 g de fruta de temporada variada · 10 g de chocolate negro de 70 % o más | 1. Lava y corta la fruta en trozos. 2. Ensarta las brochetas alternando colores. 3. Funde el chocolate al baño maría y sírvelo aparte para mojar | Fácil | Revisa la etiqueta del chocolate: puede llevar soja o lácteos |
| Árbol de Navidad de fruta (para 8) | Por ración, unos 150 g de fruta: uvas blancas y tintas, arándanos, frambuesas, mandarina, kiwi, caqui y piña · para la base del árbol: 1 manzana, 1 zanahoria y palillos | 1. Pela y corta la fruta. 2. Clava la zanahoria sobre la manzana cortada y pincha los palillos, más cortos arriba. 3. Coloca la fruta y corona con una estrella de piña | Media | Ninguno de los catorce |
| Helado de plátano y frambuesa | ½ plátano maduro (60 g) congelado · 50 g de frambuesas congeladas · 60 g de yogur natural sin azúcar · 5 g de avellanas | 1. Congela el plátano troceado y las frambuesas unas horas, sin que cojan escarcha. 2. Tritúralos con el yogur. 3. Sirve con frambuesas frescas y avellana picada | Fácil | Lácteos, frutos secos |
| Canapés de kiwi y fresa con queso batido | 1 kiwi · 3 fresas · 30 g de queso batido natural · 5 g de nueces picadas · 3 g de chocolate negro rallado | 1. Corta la fruta en rodajas. 2. Coloca una cucharadita de queso sobre cada rodaja. 3. Termina con nuez y chocolate | Fácil | Lácteos, frutos secos |
| Vasito de yogur con granada y arándanos | 125 g de yogur natural sin azúcar · 30 g de arándanos · 30 g de granada · 3 g de coco rallado | 1. Tritura los arándanos y mézclalos con el yogur. 2. Sirve en copa. 3. Cubre con la granada desgranada y el coco | Fácil | Lácteos |
| Pudding de chía y cacao | 15 g de semillas de chía · 150 ml de bebida de soja sin azúcar · 5 g de cacao puro en polvo · 5 g de copos de avena | 1. Mezcla la chía con la bebida y el cacao. 2. Deja reposar en la nevera toda la noche. 3. Decora con la avena antes de servir | Fácil | Soja; gluten si la avena no es certificada sin gluten |
| Plato de frutas secas y frutos secos | 2 dátiles · 10 g de pasas · 2 orejones · 15 g de frutos secos crudos o tostados sin sal | 1. Sirve en un plato pequeño para compartir con el café o la infusión | Fácil | Frutos secos; sulfitos en muchos orejones |
El chocolate negro, el coco y las frutas secas están para dar el toque de fiesta, no para ser el postre: por eso van en pocos gramos. Y si en tu casa no hay Navidad sin turrón, no hace falta elegir: una porción pequeña al lado de la fruta, sin culpa. Desde el inicio de la alimentación complementaria, ofrece los frutos secos molidos o en crema. No los des enteros antes de los 5 años.
Reyes: la merienda del roscón
El roscón es un dulce de un día al año y así hay que disfrutarlo. Lo que marca la diferencia es tomarlo como merienda, sin relleno de nata o trufa, y con un chocolate casero que no añade más azúcar del necesario.
| Receta | Ingredientes por ración | Pasos | Dificultad | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|
| Roscón sin relleno con chocolate a la taza casero | 1 porción de roscón sin relleno · 200 ml de leche · 10 g de cacao puro en polvo · 5 g de maicena · canela | 1. Disuelve el cacao y la maicena en un poco de leche fría. 2. Calienta el resto de la leche con la canela, añade la mezcla y remueve hasta que espese. 3. Sirve con el roscón | Fácil | Gluten, huevo, lácteos; frutos secos si lleva almendra |
El chocolate hecho con cacao puro lleva el dulzor que tú decidas. Los preparados en polvo para chocolate suelen llevar azúcar como primer ingrediente. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria, con el 5 % como objetivo deseable [2].
¿Cómo tomar las 12 uvas con seguridad?
Las uvas de Nochevieja son fruta, sin más misterio. Lo único a lo que hay que prestar atención es el atragantamiento: una uva entera tiene el tamaño y la forma justos para taponar la vía aérea de un niño pequeño. Por eso, a los menores de cinco años se les dan cortadas en cuartos, sin prisa y sentados. Así lo recomienda una serie de casos publicada en Archives of Disease in Childhood [3]. No hace falta seguir el ritmo de las campanadas.
- Para adultos: elige uvas sin pepitas y pequeñas, y pélalas si te cuesta tragar la piel.
- Si tienes dificultad para tragar: no tomes uvas enteras ni otros bocados que no se ajusten a tu pauta. Consulta qué frutas y qué textura son seguras para ti con el profesional que te atiende. La compota o la fruta triturada solo son opciones si encajan en esa pauta .
- Para los niños: uvas en cuartos, o 12 trocitos de fruta blanda.
La lista de la compra orientativa
No es una compra cerrada, porque cada casa elegirá sus recetas. Sirve como base para cuatro personas que preparen un aperitivo, un primero, un principal y dos postres.
Verduras y hortalizas
- 1 kg de verdura para crudités (zanahoria, apio, pepino, calabacín, endivias)
- 600 g de tomate, 1 cebolla morada y 1 cabeza de ajos
- 600 g de calabaza, 1 brócoli y 1 kg de patatas
- Hojas verdes, remolacha cocida y hierbas frescas (albahaca, menta, cilantro)
Frutas
- 1,5 kg de fruta de temporada (mandarinas, naranjas, kiwis, caquis, peras)
- 1 granada, 1 bandeja de arándanos y 1 de frambuesas, 2 limones
- Uvas sin pepitas para la Nochevieja
Legumbres, proteínas y lácteos
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 1 pollo o 1 bloque de tempeh o 100 g de soja texturizada, según el principal
- 500 g de yogur natural sin azúcar y 1 mozzarella fresca
Despensa
- Aceite de oliva virgen extra, tahini, cacao puro en polvo y chocolate negro de 70 % o más
- Nueces, avellanas y frutos secos sin sal
- Especias: comino, pimentón, canela, tomillo, romero y hierbas provenzales
¿Por qué funcionan estas recetas en las fiestas?
No se trata de quitar alimentos, sino de cambiar el lugar que ocupan en el menú. La verdura y la fruta ganan protagonismo, en el aperitivo y en el postre, que es donde más se pica en Navidad. El principal se apoya en ave, legumbre o soja cocinadas al horno o a la plancha, y las principales fuentes de grasa del menú son el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Los dulces de siempre no desaparecen: se toman el día de fiesta, en su sitio y en ración pequeña.
Si tu objetivo en estas semanas es no perder lo que has avanzado en tu pérdida de peso, la clave está en los días entre fiestas. Para ellos tienes siete días completos en el menú semanal bajo en calorías, con su lista de la compra.
Las fiestas son para celebrar y compartir la mesa, y eso también es cuidarse. Unas pocas recetas bien elegidas bastan para que la comida de Navidad deje buen sabor de boca y no una semana de pesadez.
Si en enero quieres retomar tus objetivos, podemos ayudarte a construir una pauta que encaje en tu vida. En nuestro equipo de nutricionistas para perder peso te acompañamos en Barcelona y online. Si lo que te preocupa de las fiestas es la ansiedad o la sensación de perder el control con la comida, el primer paso es la psicología especializada. Acude a ella antes que a cualquier dieta.
Cada persona tiene sus gustos y su momento. La mejor mesa de fiestas es la que puedes disfrutar sin culpa.
Cambios que ayudan
Pan frito y patatas de bolsa
En vez de pan frito o patatas de bolsa para mojar, bastones de zanahoria, pepino, apio o endivia. Mantienes el gesto de untar y sumas verdura al día.
Mayonesa y salsas con nata
En vez de mayonesa o salsa rosa, tzatziki o hummus caseros. Son igual de cremosos y controlas qué llevan.
Cordero o cochinillo
En vez de un asado graso, pollo asado sin piel al limón o una berenjena rellena. Sigue siendo un plato de fiesta y resulta más ligero.
Patatas fritas de guarnición
En vez de patatas fritas, patata asada en dados con romero, tomillo y ajo. Quedan crujientes con mucho menos aceite.
Helado comercial
En vez de helado de tarrina, helado de plátano y frambuesa triturados con yogur natural. El dulzor lo pone la fruta madura.
Chocolate de preparado en polvo
En vez de un preparado para chocolate a la taza, cacao puro con leche y un poco de maicena. Tú decides cuánto azúcar añades.
¿Y si tienes invitados en media hora?
Tres ideas de menos de diez minutos para montar una mesa de fiesta con lo que suele haber en la despensa y la nevera.
Tabla de crudités con dos salsas
Corta en bastones la verdura que tengas y acompáñala de hummus hecho al momento con garbanzos de bote y de yogur natural con pepino y menta.
Endivias con tapenade o con queso fresco y nueces
Separa las hojas de endivia y rellénalas con una cucharadita de tapenade o con queso fresco, nuez picada y unos granos de granada.
Brochetas de fruta
Ensarta mandarina, kiwi y uva en palillos largos y sírvelas en un vaso alto. Si hay chocolate negro, fúndelo en el microondas para mojar.
Tu semana de comidas, lista para la nevera
- Menú de 7 días con la lista de la compra
- 8 recetas: cocinas una vez y comes dos
- Qué hacer cuando la semana se tuerce
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Responsable: Alimmenta Tu Vida, S.L. Finalidad: enviarte la guía y, solo si marcas la segunda casilla, consejos por correo sobre el tema. Puedes retirar tu consentimiento y ejercer tus derechos en [email protected]. Base legal, destinatarios y plazos, en la política de privacidad.
Cuándo hay que ir al médico
Estas recetas son una propuesta orientativa para personas adultas; no son una pauta individualizada ni sustituyen a una consulta de nutrición ni a un tratamiento médico. Si tienes alergias alimentarias, diabetes, enfermedad renal o tomas medicación, revisa los ingredientes con tu equipo sanitario.
- Te desmayas, te mareas al levantarte o notas palpitaciones mientras sigues una dieta muy baja en calorías. Urgencias hoy.
Para conocer el resto de señales y cuándo consultar, revisa la información de nuestro servicio de nutrición para perder peso.
Cada caso es distinto
Con una pauta general se llega hasta aquí. Lo siguiente es mirar tu caso, y eso se hace en consulta.
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Fuentes
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo II: sustancias o productos que causan alergias o intolerancias. Diario Oficial de la Unión Europea. 2011. https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2011-82311
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Geneva: World Health Organization; actualizada el 26/01/2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Lumsden AJ, Cooper JE. The choking hazard of grapes: a plea for awareness. Arch Dis Child. 2017;102(5):473-474. doi:10.1136/archdischild-2016-311750
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