Cómo comer en Navidad sin dietas ni culpa: fiestas, picoteo y bebidas

¿Cuánto peso se gana de verdad en Navidad?

Menos de lo que se suele temer. Una revisión publicada en el Journal of Obesity analizó el periodo entre finales de noviembre y mediados de enero. Encontró en adultos aumentos de entre 0,4 y 0,9 kg [1]. En un ensayo aleatorizado con 272 adultos publicado en el BMJ, el grupo de comparación, que solo recibió un folleto sobre vida saludable, ganó de media 0,37 kg a lo largo de las fiestas [2].

La misma revisión recoge que ese aumento aparece también en personas que están intentando perder peso [1]. Por eso el objetivo razonable en diciembre no es adelgazar ni aguantar a base de fuerza de voluntad: es que las fiestas sean fiestas y el resto de días sigan siendo días normales. Si cuentas las comidas señaladas —Nochebuena, Navidad, Sant Esteve, Nochevieja, Año Nuevo, Reyes y alguna cena con amigos o del trabajo—, rara vez pasan de ocho o diez en todo el mes. Lo que más suma no suele ser la cena de Nochebuena, sino el picoteo de turrón, sobras y aperitivos de los días de en medio.

¿Cómo disfrutar de una comida o cena de Navidad sin acabar lleno?

Empieza antes de sentarte a la mesa. Si ese día te saltas el desayuno o la comida para hacer hueco, llegarás con tanta hambre que será difícil elegir. Haz tus comidas habituales, algo más ligeras si quieres, y si la cena es tarde, toma una fruta o un yogur a media tarde.

Ya en la mesa, estas pautas funcionan mejor que cualquier lista de alimentos:

• Pon en un plato lo que vas a tomar del aperitivo y no piques directamente de las bandejas mientras hablas
• Prueba de todo en raciones pequeñas antes de repetir lo primero que te sirvan
• Come despacio y deja el cubierto entre bocado y bocado: la sensación de saciedad tarda en llegar
• Antes de repetir, espera un rato y pregúntate si tienes hambre o si solo te apetece seguir comiendo
• Ten siempre un vaso de agua al lado del de vino o cava

Si eres tú quien cocina, calcula las raciones por comensal y deja sitio a la verdura. Una crema en vaso, unas endivias rellenas, unas brochetas de calabacín o una ensalada con granada caben en el aperitivo sin quitar nada de fiesta. Si en la familia alguien tiene diabetes, hipertensión o el ácido úrico elevado, las fiestas no exigen una dieta diferente. Conviene que esa persona hable antes con su equipo sanitario sobre cómo organizar estos días .

¿Qué hacer con el picoteo y los dulces navideños?

Los turrones y los polvorones aparecen en las tiendas en octubre, y si entran en casa tan pronto, acaban en la mesa del salón durante tres meses. Una regla sencilla: cómpralos cerca de las fechas, en la cantidad que vais a comer esos días, y sírvelos en las comidas señaladas, no en una bandeja fija en la cocina. Lo que está a la vista se come aunque no apetezca.

Elige los dulces que de verdad te gustan y disfrútalos sin culpa: un trozo de tu turrón favorito en la sobremesa de Navidad no estropea nada. Junto a la bandeja de dulces, pon una de fruta —piña, mandarinas, granada, uvas— o unas brochetas de fruta con un poco de chocolate negro fundido. Y si el postre es muy dulce o muy grande, compartirlo es una forma sencilla de probarlo sin acabar empachado.

¿Cuántas calorías tienen las bebidas de Navidad?

Más de las que parece, porque el alcohol aporta energía por sí mismo: el reglamento europeo de información alimentaria le asigna 7 kcal por gramo, casi el doble que los hidratos de carbono [3]. Con ese factor, una copa de cava de 100 ml, que lleva unos 9 g de alcohol, aporta alrededor de 60 kcal solo por el alcohol, sin contar el azúcar [3]. Los licores dulces y las cremas de licor suman además azúcar y, en algunos casos, nata.

Pero las calorías son lo de menos. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite [4]. Si decides beber, reserva la copa para el brindis y alterna con agua. Ten a mano bebidas sin alcohol que apetezcan, como agua con gas con limón y hielo o una infusión fría de menta. Si tienes dudas sobre tu medicación, pregúntalo en la farmacia.

Y un mito que conviene desmontar: la resaca no se quita con otra copa. Al día siguiente, agua, comida sencilla y descanso.

¿Qué hago con las sobras de las comidas de Navidad?

La mejor sobra es la que no se cocina: planificar el menú por comensal evita tener canelones y asado para toda la semana. Si sobra, guárdalo en la nevera en cuanto termine la comida, en recipientes pequeños y tapados, y congela lo que no vayas a comer en los días siguientes. Así las sobras dejan de ser un picoteo constante y pasan a ser una comida más.

Para aprovecharlas, junta lo que sobró con verdura. El pavo o el pollo asado pueden ir desmigados en una ensalada o salteados con verduras. El marisco cabe en un arroz o una sopa; la carne del asado, con verduras al horno. En el menú de Navidad rico y saludable tienes cuatro menús festivos con su lista de la compra, pensados para comprar lo justo.

¿Cómo decir que no a la comida sin quedar mal?

La presión de la mesa es real: «¿no vas a repetir?», «si Navidad solo es una vez al año». No hace falta mentir ni dar explicaciones sobre tu alimentación. Un «estaba buenísimo, pero ya no me cabe nada» o un «ahora no, luego pruebo el postre» suele bastar, y dicho con una sonrisa no ofende a nadie.

Ayuda también poner la atención en lo que no es comida: la conversación, un paseo después de comer, un juego de mesa con los pequeños. Y si te invitan, llevar tú un plato —una ensalada de temporada, unas brochetas de fruta— te asegura algo que te apetece y suma a la mesa. Si en estas fechas la comida te genera mucha ansiedad, o sientes que pierdes el control, no es algo que tengas que resolver a base de fuerza de voluntad: coméntalo con un profesional .

¿Hay que compensar después de las fiestas?

No. Saltarse la cena después de una comida copiosa, pasar el día siguiente a base de caldo o empezar enero con un plan muy restrictivo suele causar más hambre. También puede llevarte a comer más cantidad otra vez y refuerza la idea de que comer en fiestas es algo que hay que pagar . Lo que funciona es más aburrido: al día siguiente, tu desayuno, tu comida y tu cena de siempre, con verdura, proteína, algo de hidratos y agua. Por ejemplo, una crema de verduras, pescado a la plancha con patata y una fruta.

Si estabas intentando perder peso antes de las fiestas, no hay que empezar de cero en enero: se retoma donde lo dejaste. Si quieres seguir tu evolución, pésate como máximo una vez a la semana. Las medidas de cintura y cadera son más útiles que el peso; también puedes usar un cinturón habitual como referencia. Las pautas para hacerlo sin recuperar lo perdido están en la guía de dieta para adelgazar. Si llevas tiempo cuidándote y la báscula no se mueve, en por qué no adelgazo repasamos los errores más frecuentes.