Por qué no adelgazo: errores frecuentes y cómo solucionarlos

¿Por qué no bajo de peso si estoy comiendo menos?

La causa más frecuente es que se come algo más de lo que se calcula, sin mala intención. Suman el aceite echado a ojo, lo que se picotea mientras se cocina, las bebidas, las comidas fuera y los fines de semana. Subestimar lo que se come es muy habitual, y basta para que un déficit pequeño desaparezca.

La primera semana el peso suele bajar deprisa, sobre todo por agua y glucógeno (la reserva de azúcar del músculo y el hígado). Pasada esa fase, un ritmo realista ronda medio kilo por semana. Lo explicamos con más detalle en la guía de dieta para adelgazar.

Si la báscula se detiene dos o tres semanas, no has fracasado. A menudo es retención de líquidos por la regla, el estrés o empezar a entrenar. Además, conforme pierdes peso gastas algo menos, porque tu cuerpo tiene menos peso que mover, y el margen del plan se estrecha. Si pasa de un mes siguiendo el plan, revisa los errores que siguen.

¿Reducir mucho las calorías frena la pérdida de peso?

Recortar mucho hace perder peso al principio, pero cuesta muchísimo mantenerlo. Cenar solo una pieza de fruta o lechuga con pavo deja un hambre que acaba en picoteo o en un fin de semana sin control. Esos excesos borran el déficit de toda la semana.

Cuando comes mucho menos de golpe, el cuerpo gasta algo menos en reposo y te mueves menos sin darte cuenta. Es la adaptación metabólica, real pero más pequeña de lo que se suele creer. Pasar hambre de forma continuada también hace perder masa muscular, y con ella parte del gasto diario.

La guía británica de obesidad reserva las pautas de 800 a 1.200 kcal a unidades especializadas con seguimiento a largo plazo [2]. Por debajo de 800 kcal se habla de pautas de muy bajo contenido calórico, que exigen supervisión médica [2][3]. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día. Bajar de esa cantidad exige supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes. Por tu cuenta, también cuesta sostenerlas y se favorece el efecto rebote.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres errores que se oyen todas las semanas en consulta, y los tres parten de una buena intención.

Quitar los hidratos de golpe

Dejar el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres hace bajar el peso que marca la báscula en pocos días. Lo que se pierde es sobre todo el agua que acompaña al glucógeno. A medio plazo cuesta sostenerlo. Aparecen las ganas de dulce, el picoteo de la tarde y la sensación de estar siempre restringiéndote.

Funciona mejor el método del plato: medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos, mejor integrales. Si necesitas recortar calorías, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja no pasar de cuatro raciones de cereales al día [1].

Cambiar comidas por zumos o batidos

Al exprimir o licuar la fruta se pierde casi toda su fibra, y un vaso lleva varias piezas. Se toman muchos azúcares en pocos segundos y sin masticar, así que el hambre vuelve pronto. Tampoco hace falta «limpiar» el organismo con bebidas, porque el hígado y los riñones ya se encargan. La fruta entera conserva la fibra y sacia más.

Comer sano sin mirar la cantidad

Comer sano ayuda, pero no garantiza adelgazar. El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el chocolate negro son buenas opciones con muchas calorías en poco volumen. Aliñar a ojo o picar puñados de frutos secos a lo largo del día suma cientos de calorías sin notarlo.

Con la fruta pasa al revés, porque aporta volumen y pocas calorías a cualquier hora del día. Tomarla de postre o por la noche no engorda más. Para cenas ligeras y completas, mira nuestras ideas de cenas para adelgazar.

¿Hacer ejercicio sin cambiar la alimentación sirve para adelgazar?

Muchas personas piensan que por salir a correr o ir al gimnasio pueden descuidar la comida. La actividad física cuida el corazón, el descanso y el músculo, pero gasta menos de lo que solemos creer. Lo que gastas en una sesión se repone con un par de galletas y un refresco.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada [4]. Para que lo que pierdes sea grasa y no músculo, conviene sumar entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana [3].

Si convives con un exceso de peso importante, mira también la guía sobre la obesidad. El balance de energía sigue dependiendo sobre todo de lo que pones en el plato.

Si duermes poco o vives con estrés

Dormir poco altera el apetito. La falta de sueño se asocia a menos leptina, la hormona que transmite saciedad, y a más grelina, la que despierta el hambre. Al día siguiente apetecen más los alimentos ricos en grasa y azúcar. Para la mayoría de adultos, el descanso adecuado está entre siete y nueve horas [5].

El estrés mantenido también pesa. Cansa, quita tiempo para organizar las comidas y empuja a buscar comida como alivio rápido, lo que llamamos hambre emocional. Cuidar el sueño y encontrar pausas cuenta para adelgazar tanto como el menú.

¿Qué problemas médicos o medicamentos pueden impedir adelgazar?

Si llevas semanas con un plan ajustado y bien seguido y el peso no varía, conviene descartar factores médicos. El hipotiroidismo sin tratar puede reducir el gasto energético y favorecer la retención de líquidos. Una vez tratado, deja de ser el freno.

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) se asocia a menudo a resistencia a la insulina, es decir, a que esta hormona funcione peor, y a más tendencia a ganar peso [6]. La prediabetes y el síndrome metabólico también merecen revisión médica.

Algunos medicamentos frecuentes pueden favorecer el aumento de peso. Es el caso de los corticoides, ciertos antidepresivos y antipsicóticos o algunos fármacos para la diabetes [3]. No suspendas ni cambies tu medicación por tu cuenta. Coméntalo con tu médico antes de achacar el estancamiento a la pauta.

Cuando el problema es la relación con la comida

Si comer se ha vuelto una fuente constante de angustia, culpa o pensamientos obsesivos, otra pauta no lo resuelve. Es frecuente restringir mucho entre semana, perder el control o darse un atracón el fin de semana y castigarse después con ayunos o ejercicio extenuante. Es el ciclo que alimentan los planes que prometen perder mucho peso en poco tiempo.

Si sientes que la comida controla tus emociones, que comes a escondidas o que no puedes parar una vez empiezas, lo primero es la psicología especializada en conducta alimentaria. Conviene buscar esa ayuda antes de seguir otra pauta. Desde ahí se construye una relación tranquila con la comida y con el cuerpo, sin culpa ni castigos.