Por qué cuesta tanto adelgazar: genes, ambiente y lo que sí depende de ti

¿Engordar es cosa de genes?

En parte, sí. Los estudios con gemelos, familias y adopciones estiman que la herencia explica entre el 40 % y el 70 % de las diferencias de peso entre personas [1]. Es una cifra alta. Significa que, en un mismo entorno, a unas personas les resulta más fácil acumular grasa que a otras.

Esa herencia no depende de un solo gen. Son cientos de variantes, cada una con un efecto diminuto. Todas las identificadas en los grandes estudios genéticos explican juntas alrededor del 6 % de la variación del índice de masa corporal [1].

Muchas de esas variantes actúan en el cerebro, en los circuitos que regulan el hambre, la saciedad y el placer de comer [1]. Por eso, más que un «metabolismo lento», quien tiene más predisposición suele notar más hambre, más ganas de repetir y menos sensación de estar lleno.

Solo en casos poco frecuentes un único gen causa una obesidad grave desde la infancia [1]. Eso lo estudia el endocrinólogo con pruebas específicas, y es muy distinto de lo que le pasa a la mayoría.

¿Existe un «gen ahorrador»?

Es la explicación más conocida, y probablemente la has oído. La propuso en 1962 el genetista James Neel. Según su idea, nuestros antepasados vivían entre épocas de abundancia y de hambruna, y eso habría seleccionado genes que ayudaban a guardar grasa con facilidad. En un entorno con comida siempre a mano, esos mismos genes serían hoy un problema.

La idea es atractiva, pero la hipótesis del gen ahorrador está hoy discutida. Una revisión sobre la evolución de la grasa corporal señala fallos importantes en ella y considera débiles las pruebas de que las hambrunas la moldearan [3]. Hay otras propuestas. Una dice que la selección fue más reciente; otra, que el cuerpo regula el peso entre un límite inferior y uno superior [3]. Ninguna está cerrada.

Lo que sí está claro es la parte práctica. Vivimos rodeados de comida muy energética, barata y apetecible, y nos movemos mucho menos que hace unas décadas. En ese tiempo los genes apenas han cambiado, y el entorno mucho. Es la combinación de los dos la que hace que una predisposición se note o no [1].

¿Por qué se recupera el peso después de adelgazar?

Porque el cuerpo no distingue entre una pérdida que has decidido y una época de escasez. Cuando pierde grasa, pone en marcha mecanismos para recuperarla. Es lo que se llama adaptación metabólica, y tiene dos caras.

La primera es el gasto. Al pesar menos gastas menos, y además el cuerpo se vuelve algo más ahorrador. Por cada kilo perdido, el gasto diario baja unas 20-30 kcal [2].

La segunda es el hambre: importa más y se tiene menos en cuenta. Por cada kilo perdido, el apetito sube alrededor de 100 kcal al día por encima de lo que había antes de adelgazar [2]. Tras perder diez kilos, el cuerpo te pide bastante más comida de la que ha dejado de gastar. Es una señal biológica, y se puede prever.

Por eso el recorrido de los programas de pérdida de peso se parece tanto: una bajada rápida al principio, una meseta dentro del primer año y una recuperación progresiva [2].

¿El metabolismo se queda lento después de adelgazar?

Algo más lento sí, aunque no «roto». La bajada del gasto es real y se mantiene mientras sostienes el peso perdido [2]. Pero es pequeña comparada con la subida del hambre, y lo que más cuesta es convivir durante años con un aumento del apetito que dificulta mantener lo perdido.

Se calcula que mantener lo perdido exige un esfuerzo sostenido equivalente a unas 300-500 kcal al día, para contrarrestar a la vez el gasto que baja y el apetito que sube [2]. Por eso el mantenimiento es un trabajo distinto de adelgazar. Y por eso los planes muy restrictivos, que consiguen bajadas rápidas, no preparan para esa segunda fase.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres ideas que oímos casi todas las semanas y que complican sostener lo conseguido.

• Compararte con quien come igual y pesa menos. Con la misma comida, a unas personas les cuesta más que a otras [1], y medirte por su resultado solo añade frustración.
• Leer el hambre como falta de voluntad. El apetito que sube después de adelgazar es una respuesta del cuerpo [2]. Se lleva mejor si se cuenta con él desde el principio.
• Tomar la meseta por un fracaso. Forma parte del recorrido habitual en los programas de pérdida de peso [2], y se atraviesa mejor si ya la esperas.

Lo que sí está en tu mano

Los genes vienen dados, y su efecto se puede modular. En la variante genética más estudiada en la obesidad, la del gen FTO, la actividad física o una alimentación saludable reducen su efecto entre un 30 % y un 40 % [1]. Tener predisposición significa que te costará más que a otra persona, y aun así hay mucho que puedes hacer.

Sabiendo cómo responde el cuerpo, las medidas que más ayudan son fáciles de entender. Un ritmo de pérdida moderado evita el déficit grande que dispara el hambre desde la primera semana. Las comidas que sacian, con proteína, verdura y legumbre, ayudan a controlar el aumento del apetito.

Moverte más es uno de los hábitos asociados a mantener lo perdido a largo plazo [2], y el trabajo de fuerza ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa. El mantenimiento se planifica desde el principio, como una etapa con su propio plan y seguimiento [2]. Si te pesas, hazlo como máximo una vez a la semana para evitar obsesionarte. Para seguir los cambios, los perímetros de cintura y cadera son más útiles que el peso; también sirve un cinturón que uses a menudo. Y antes que exigirte más fuerza de voluntad, conviene cambiar el entorno en el que comes.

Saber que el cuerpo defiende su grasa cambia la pregunta. Deja de ser «qué hago mal» y pasa a ser «cómo me organizo para sostenerlo».

La guía de práctica clínica canadiense sobre obesidad en adultos lo resume en un cambio de mirada. La obesidad es una enfermedad crónica y compleja, y el objetivo es mejorar la salud, no solo reducir la cifra que marca la báscula [4].

Si quieres ver cómo se plantea una pérdida de grasa que no se recupera, está paso a paso en nuestra guía de dieta para adelgazar. Lo que la alimentación puede y no puede hacer cuando hay obesidad tiene su propia guía. Y si llevas tiempo haciéndolo bien y la báscula no se mueve, repasa por qué no adelgazo: errores frecuentes y cómo solucionarlos.