Per què costa tant aprimar-se: gens, entorn i què depèn de tu

Engreixar-se és cosa dels gens?

En part, sí. Els estudis amb bessons, famílies i adopcions estimen que l’herència explica entre el 40 % i el 70 % de les diferències de pes entre persones [1]. És una xifra alta. Vol dir que, en un mateix entorn, a algunes persones els resulta més fàcil acumular greix que a d’altres.

Aquesta herència no depèn d’un sol gen. Hi ha centenars de variants, cadascuna amb un efecte molt petit. Totes les identificades en els grans estudis genètics expliquen juntes al voltant del 6 % de la variació de l’índex de massa corporal [1].

Moltes d’aquestes variants actuen al cervell, en els circuits que regulen la gana, la sacietat i el plaer de menjar [1]. Per això, més que un «metabolisme lent», qui té més predisposició sol notar més gana, més ganes de repetir i menys sensació d’estar tip.

Només en casos poc freqüents un únic gen causa una obesitat greu des de la infància [1]. Això ho estudia l’endocrinòleg amb proves específiques, i és molt diferent del que passa a la majoria.

Existeix un «gen estalviador»?

És l’explicació més coneguda, i probablement l’has sentida. La va proposar el 1962 el genetista James Neel. Segons la seva idea, els nostres avantpassats vivien entre èpoques d’abundància i de fam, i això hauria seleccionat gens que ajudaven a guardar greix amb facilitat. En un entorn amb menjar sempre a l’abast, aquests mateixos gens avui serien un problema.

La idea és atractiva, però la hipòtesi del gen estalviador avui és qüestionada. Una revisió sobre l’evolució del greix corporal n’assenyala mancances importants i considera febles les proves que les fams la modelessin [3]. Hi ha altres propostes. Una diu que la selecció va ser més recent; una altra, que el cos regula el pes entre un límit inferior i un de superior [3]. Cap no és concloent.

El que sí que és clar és la part pràctica. Vivim envoltats de menjar molt energètic, barat i apetitós, i ens movem molt menys que fa unes dècades. En aquest temps els gens gairebé no han canviat, però l’entorn sí. És la combinació de tots dos factors la que fa que una predisposició es noti o no [1].

Per què es recupera el pes després d’aprimar-se?

Perquè el cos no distingeix entre una pèrdua que has decidit i una època d’escassetat. Quan perd greix, activa mecanismes per recuperar-lo. És el que s’anomena adaptació metabòlica, i té dues cares.

La primera és la despesa. Quan peses menys, gastes menys i, a més, el cos es torna una mica més estalviador. Per cada quilo perdut, la despesa diària baixa unes 20-30 kcal [2].

La segona és la gana: importa més i es té menys en compte. Per cada quilo perdut, la gana puja al voltant de 100 kcal al dia per damunt del que hi havia abans d’aprimar-se [2]. Després de perdre deu quilos, el cos et demana força més menjar del que ha deixat de gastar. És un senyal biològic que es pot preveure.

Per això el recorregut dels programes de pèrdua de pes s’assembla tant: una baixada ràpida al principi, una estabilització durant el primer any i una recuperació progressiva [2].

El metabolisme es queda lent després d’aprimar-se?

Una mica més lent, sí, però no «espatllat». La baixada de la despesa és real i es manté mentre conserves el pes perdut [2]. Però és petita comparada amb l’augment de la gana, i el que més costa és conviure durant anys amb una gana més gran que dificulta mantenir el pes perdut.

Es calcula que mantenir el pes perdut exigeix un esforç sostingut equivalent a unes 300-500 kcal al dia, per contrarestar alhora la despesa que baixa i la gana que augmenta [2]. Per això el manteniment és una feina diferent d’aprimar-se. I per això els plans molt restrictius, que aconsegueixen baixades ràpides, no preparen per a aquesta segona fase.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres idees que sentim gairebé cada setmana i que compliquen mantenir el que s’ha aconseguit.

• Comparar-te amb qui menja igual i pesa menys. Amb el mateix menjar, a algunes persones els costa més que a d’altres [1], i mesurar-te pel seu resultat només afegeix frustració.
• Interpretar la gana com una falta de voluntat. La gana que augmenta després d’aprimar-se és una resposta del cos [2]. Es porta millor si es té en compte des del principi.
• Prendre l’estabilització per un fracàs. Forma part del recorregut habitual dels programes de pèrdua de pes [2], i se supera millor si ja te l’esperes.

El que sí que depèn de tu

Els gens venen donats, però se’n pot modular l’efecte. En la variant genètica més estudiada en l’obesitat, la del gen FTO, l’activitat física o una alimentació saludable en redueixen l’efecte entre un 30 % i un 40 % [1]. Tenir predisposició vol dir que et costarà més que a una altra persona, però encara hi ha molt que pots fer.

Si saps com respon el cos, les mesures que més ajuden són fàcils d’entendre. Un ritme de pèrdua moderat evita el dèficit gran que dispara la gana des de la primera setmana. Els àpats saciants, amb proteïna, verdura i llegums, ajuden a controlar l’augment de la gana.

Moure’t més és un dels hàbits associats a mantenir el pes perdut a llarg termini [2], i el treball de força ajuda a conservar múscul mentre perds greix. El manteniment es planifica des del principi, com una etapa amb un pla i un seguiment propis [2]. Si et peses, fes-ho com a màxim un cop per setmana per evitar obsessionar-t’hi. Per seguir els canvis, els perímetres de cintura i maluc són més útils que el pes; també serveix un cinturó que facis servir sovint. I abans d’exigir-te més força de voluntat, convé canviar l’entorn on menges.

Saber que el cos defensa el greix que té canvia la pregunta. Deixa de ser «què faig malament» i passa a ser «com m’organitzo per mantenir-ho».

La guia de pràctica clínica canadenca sobre obesitat en adults ho resumeix com un canvi de perspectiva. L’obesitat és una malaltia crònica i complexa, i l’objectiu és millorar la salut, no només reduir la xifra de la bàscula [4].

Si vols veure com es planteja una pèrdua de greix que no es recuperi, ho trobaràs pas a pas a la nostra guia de dieta per aprimar-se. El que l’alimentació pot fer i no pot fer quan hi ha obesitat té una guia pròpia. I si fa temps que ho fas bé i la bàscula no es mou, repassa per què no m’aprimo: errors freqüents i com solucionar-los.