Después de las fiestas: cómo retomar sin dietas detox

¿Hace falta una dieta detox después de las fiestas?

No. El hígado y los riñones se encargan de eliminar lo que el cuerpo no necesita todos los días del año, también el 26 de diciembre, y no necesitan un zumo para hacerlo. Una revisión publicada en Current Gastroenterology Reports analiza cuatro estrategias populares para adelgazar [1]. Concluye que los planes de zumos y «desintoxicación» funcionan, cuando lo hacen, porque durante unos días se come muy poco. El peso tiende a volver al retomar la alimentación habitual. También hay pocos estudios sobre sus efectos a largo plazo.

Lo que baja en la báscula en esos días es sobre todo agua y las reservas de hidratos del músculo, y vuelve en cuanto recuperas tus comidas. Por el camino, una semana a base de líquidos deja fuera casi toda la proteína y buena parte de la fibra, y te deja con más hambre justo cuando vuelves al trabajo. Si has probado alguno y te has mareado o has notado el corazón acelerado, mira el apartado sobre cuándo ir al médico.

Estos planes comparten rasgos con muchas otras propuestas de adelgazamiento rápido; si quieres aprender a reconocerlas, tienes la guía sobre dietas milagro y sus riesgos.

¿Cuánto peso se gana de verdad en Navidad?

Bastante menos de lo que parece. Una revisión publicada en el Journal of Obesity recoge en adultos una ganancia media de entre 0,4 y 0,9 kg [2]. El periodo estudiado va de finales de noviembre a mediados de enero. La misma revisión encuentra ganancias parecidas en personas que estaban intentando perder peso en esas fechas [2].

Si el 2 de enero la báscula marca más, parte de esa diferencia es sal, líquido y comida que todavía está en tránsito, y se va sola en unos días de comidas normales. Lo que conviene cuidar no es ese medio kilo, sino que no se sume año tras año. Y eso no se consigue compensando una semana, sino volviendo a tu rutina. Si decides seguir tu peso, pésate como máximo una vez a la semana para evitar obsesionarte. Para valorar cambios, son más útiles los perímetros de cintura y cadera o un cinturón que uses con frecuencia.

¿Cómo retomar la rutina de comidas después de las fiestas?

El primer día de enero no tiene que ser especial. Desayuna, come y cena a tus horas de siempre, aunque la víspera cenaras tarde. Saltarte comidas para compensar es lo que más dispara el picoteo de media tarde y las cenas grandes.

Para los platos, piensa en lo sencillo: verdura en la mitad del plato, una ración de proteína y otra de hidratos. Una crema de calabaza con una tortilla francesa y pan, unas lentejas con verduras, un pescado al horno con patata y ensalada. Son las comidas de cualquier semana normal, y justamente de eso se trata.

Las sobras piden un plan, no fuerza de voluntad. El asado se desmiga para unas fajitas con mucha verdura o una ensalada templada con garbanzos. El marisco o el pescado van a un arroz caldoso. Los dulces se guardan en un armario, se reparten o se congelan los que lo admitan. Cocinar más en casa en estas semanas te devuelve el control de las cantidades sin tener que contar nada.

Con la bebida pasa lo mismo: el agua vuelve a ser la bebida de la mesa, y el vino, la cerveza o el cava, de celebración.

¿Cómo volver a moverte sin caer en el todo o nada?

El propósito de «este año voy al gimnasio cinco días» suele durar hasta febrero. Funciona mejor empezar desde donde estás y subir poco a poco. Para adultos, las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen paso. Como alternativa, proponen entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También recomiendan ejercicios de fuerza de forma regular [3]. Y dicen algo igual de importante: cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna [3].

Con los pasos, la cifra de los 10.000 no es un umbral mágico. Un metaanálisis de quince cohortes publicado en The Lancet Public Health encontró que el beneficio sobre la mortalidad se estabiliza hacia los 8.000–10.000 pasos diarios en menores de 60 años. A partir de los 60, se estabiliza hacia los 6.000–8.000 pasos [4]. Si ahora andas 3.000, el objetivo no es llegar a 10.000 la semana que viene: es sumar un paseo después de comer y, cuando ya sea costumbre, otro.

La fuerza es la parte que más se olvida y la que más ayuda a conservar músculo mientras se pierde grasa. Las mismas directrices de la OMS piden ejercicios de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares dos o más días a la semana [3]. Puedes empezar con tu propio peso o con gomas.

¿Cómo convertir el propósito de perder peso en objetivos pequeños?

El propósito de «perder peso» falla menos por falta de ganas que por cómo se plantea. La guía canadiense de práctica clínica sobre obesidad en adultos propone centrarse en la salud y el bienestar, más allá del número de la báscula [5]. También propone acordar metas realistas y sostenibles de cambio de hábitos. En la práctica, eso se traduce en siete pasos:

• Elige uno o dos objetivos, no diez. Una lista interminable agota antes de empezar
• Haz que sean de hábito, no de kilos. En vez de «perder peso este año», «cenar en casa con verdura cuatro noches por semana» o «caminar veinte minutos después de comer de lunes a viernes» . El peso se mueve como resultado, y a su ritmo
• Divide lo grande en pasos cortos. Primero el desayuno, luego las cenas, luego el movimiento
• Decide qué, cómo, cuándo y dónde. «Caminaré después de comer, por el parque, con calzado cómodo en la oficina» se cumple más que «me moveré más»
• Pon fecha de inicio y fecha de revisión. La de revisión, a las cuatro o seis semanas, sirve para ajustar el objetivo, no para aprobar o suspender
• Celebra los pasos pequeños. Subir por la escalera o pedir un plato con verdura al cenar fuera ya es avanzar
• Cuéntaselo a quien te apoya y apunta tus hábitos. Una marca en el calendario cada día que cumples dice más de tu progreso que la báscula

Si tu objetivo es perder grasa y no recuperarla, en la guía de dieta para adelgazar tienes cómo plantearlo a medio plazo. Si vas a empezar ahora, te ayudarán las 10 claves para empezar una dieta para bajar de peso.

¿Qué hacer si en febrero ya has abandonado?

Lo normal es tener semanas mejores y peores; eso no es abandonar. Los errores que más vemos en consulta en estas fechas son tres. El primero es compensar una cena copiosa con un día casi sin comer, que suele acabar en más hambre y más picoteo. El segundo es volver al todo o nada después de un fallo. El tercero es esperar al lunes, al mes siguiente o al próximo año para empezar de nuevo.

La salida es la misma en los tres casos: retomar en la siguiente comida, sin compensar, y revisar si el objetivo era demasiado grande. Si lo era, se hace más pequeño. No tienes por qué esperar a un Año Nuevo: cualquier día sirve para empezar.

Si lo que pesa es tu relación con la comida, eso merece una ayuda distinta. Puede que comas a escondidas, sientas que pierdes el control o compenses de maneras que te preocupan. Lo explicamos en el apartado siguiente.