Helados caseros saludables y bebidas frescas sin azúcar añadido

¿Para quién son estas recetas y para quién no?

Para quién sí: para cualquier persona adulta que quiera refrescarse en verano con menos azúcar, también si estás siguiendo un plan para perder peso. Los helados sirven de postre o de merienda y ocupan el lugar de una pieza de fruta; las bebidas, el del refresco.

Para quién no, sin ajustarlas antes: si tienes diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, conviene contar la fruta en tu pauta. Si tienes enfermedad renal crónica con restricción de potasio, consulta por las frutas que la aportan. Estas recetas son para adultos; no hagas dietas para perder peso en la infancia. No ofrezcas frutos secos enteros ni troceados antes de los 5 años. Desde el inicio de la alimentación complementaria, dáselos molidos o en crema. En esos casos, pregunta a tu equipo sanitario cómo adaptarlas.

Las recetas: diez helados y tres bebidas

Cantidades por ración. Para los polos necesitas moldes y una noche de congelador; para los helados cremosos, fruta ya congelada y una batidora de vaso o un robot de cocina potente.

La lista de la compra

Para preparar una ración de cada receta. Si haces tandas para la semana, multiplica la fruta y el yogur.

Frutería

• 4 plátanos maduros y 1 limón
• 1 trozo de sandía (150 g) y 1 trozo de melón (150 g)
• 1 kiwi, 1 mango pequeño, 1 melocotón o paraguayo y 1 rodaja gruesa de piña
• 1 bandeja de fresas y 1 bandeja de arándanos
• 1 pepino pequeño y 1 manojo de menta

Congelados

• 1 bolsa de frutos rojos variados

Lácteos y bebidas

• 4 yogures naturales sin azúcar (unos 430 g)
• 1 brik pequeño de bebida de almendra sin azúcar y 1 de bebida de coco sin azúcar

Despensa

• Cacao puro desgrasado en polvo, canela y coco rallado
• Copos de avena, almendras naturales y té o infusión a granel
• Moldes para polos

¿Por qué funcionan sin azúcar añadido?

Porque la fruta madura ya es dulce, y ese azúcar viene dentro de la pieza con su fibra y su agua. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria y sitúa el 5 % como objetivo deseable [1]. Son los azúcares añadidos y los de la miel, los siropes y los zumos; no incluyen el azúcar de la fruta entera [1]. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó en 2022 que el consumo de azúcares añadidos y libres debe ser tan bajo como sea posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada [2].

Un helado casero de fruta y yogur no suma azúcar libre si no se lo añades, y es una forma sencilla de acostumbrarse a sabores menos dulces. Si estás ajustando lo que comes para perder peso, tiene sitio en el día igual que una fruta de postre; encaja, por ejemplo, en el menú semanal bajo en calorías como merienda de verano.

¿Cómo consigo un helado casero cremoso sin heladera?

El truco está en congelar la fruta antes, no la mezcla. Pela y trocea el plátano maduro, extiende los trozos en una bandeja para que no se peguen y, una vez duros, guárdalos en una bolsa bien cerrada. Al triturarlos congelados con un poco de yogur, en pocos segundos tienes una textura de helado cremoso. Sirve al momento o guárdalo en el congelador hasta el postre.

Dos avisos que ahorran disgustos: la fruta que pasa semanas mal envasada forma escarcha y el helado sale aguado, y cuanto más madura esté la fruta, más dulce resulta el helado. Si prefieres polos, tritura la fruta, viértela en los moldes y déjala toda la noche. Los helados con yogur quedan más cremosos; los de solo fruta, más parecidos a un sorbete.

¿Qué mirar en la etiqueta de un helado comprado?

Un helado comprado de vez en cuando no es un problema. Para elegir mejor, la etiqueta te da tres pistas:

• El orden de los ingredientes. Por norma europea, los ingredientes se listan de mayor a menor peso [3]. Si el azúcar, la glucosa o el jarabe aparecen entre los primeros, es sobre todo eso.
• El porcentaje de fruta. Cuando el nombre o el envase destacan la fruta o el yogur, la etiqueta tiene que decir cuánto lleva [3]. Un «helado de fresa» puede llevar muy poca fresa.
• Los azúcares en la tabla nutricional. Es un dato obligatorio [3]: compáralo por 100 g entre dos opciones.

Los helados «sin azúcar» o «cero» se endulzan con edulcorantes. No son una ayuda para adelgazar: la OMS recomienda, de forma condicional, no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso, porque a largo plazo no han mostrado beneficio [4]. Esta recomendación no se aplica a personas con diabetes.

¿Es la horchata una bebida saludable?

La horchata comercial es, ante todo, una bebida azucarada: se elabora con chufa, agua y azúcar, y en la mayoría de las marcas el azúcar añadido es uno de los ingredientes principales. Es un refresco tradicional y muy nuestro para tomar de vez en cuando, no una bebida para quitar la sed a diario ni una alternativa a la leche. Si lo que buscas es una bebida vegetal para el día a día, la guía sobre cuál elegir y qué mirar en la etiqueta de las bebidas vegetales te lo explica.

¿Un batido de fruta cuenta como fruta?

Sirve para variar, pero la fruta entera sigue siendo la mejor opción de diario: se mastica, sacia más y conserva toda su estructura. El zumo es otra cosa: su azúcar cuenta como azúcar libre, aunque sea casero [1]. Un buen batido de verano lleva una o dos piezas de fruta, yogur natural o una bebida vegetal sin azúcar, copos de avena y frutos secos. No necesita azúcar, helado ni nata. Así, además de refrescar, es una merienda completa que aguanta hasta la cena.