Sopas frías caseras: gazpacho, salmorejo y otras para el calor

¿Para quién son estas sopas frías y para quién no?

Para quién sí: para personas adultas y familias que quieren comer más verdura en verano, cenar ligero sin pasar hambre o tener un primer plato preparado en la nevera. También para quien está cuidando su peso y busca platos con mucho volumen y poca grasa añadida.

Para quién no, o no sin ajustes: estas recetas requieren ajustes si tienes enfermedad renal crónica y te han pautado controlar el potasio. El tomate, las legumbres y la remolacha lo aportan en cantidad. Tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones y minerales te convienen según tu estadio. Si tienes dificultad para tragar, necesitas una textura adaptada y pautada. Si tienes una alergia alimentaria, revisa los alérgenos de cada receta: van indicados en su ficha.

Ocho recetas de sopas frías caseras

Todas las cantidades son por ración. La sal es siempre una pizca, lo que cabe entre dos dedos : el resto del sabor lo ponen el vinagre, el ajo, las hierbas y el propio tomate maduro. Si te apetece una más, la sopa fría de aguacate y lima tiene su propia receta.

1. Gazpacho de tomate y zanahoria con albahaca

• Tipo: sopa líquida · Tiempo: 10 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: gluten (pan) · sulfitos (vinagre de vino)

Ingredientes por ración: 190 g de tomate maduro · 60 g de zanahoria · 30 g de pimiento verde italiano · 30 g de pepino · 15 g de cebolla. También necesitas 10 g de pan del día anterior · ¼ de diente de ajo · 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (10 ml) · 1 cucharadita de vinagre de vino blanco. Añade 3 o 4 hojas de albahaca · una pizca de sal · agua fría al gusto.

1. Lava y trocea las hortalizas; pela la zanahoria y el ajo
2. Tritura todo menos el aceite y el agua hasta que quede fino
3. Añade el aceite en hilo sin dejar de batir y ajusta el espesor con agua fría
4. Enfría al menos una hora y sirve con bastones de zanahoria, pepino y cebolla

2. Salmorejo (y su variante de melón)

• Tipo: crema espesa · Tiempo: 10 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: gluten (pan) · huevo (guarnición)

Ingredientes por ración: 250 g de tomate muy maduro · 40 g de pan del día anterior · ¼ de diente de ajo. También necesitas 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (10 ml) y una pizca de sal. Guarnición: ½ huevo cocido picado y 10 g de jamón serrano magro en tiras.

1. Tritura el tomate con el ajo y cuélalo si quieres una textura más fina
2. Añade el pan troceado, deja que se empape cinco minutos y vuelve a triturar
3. Emulsiona con el aceite y la sal hasta que quede una crema espesa
4. Sirve bien frío con el huevo y el jamón por encima

Variante de melón: sustituye el tomate por 190 g de melón maduro y sirve con bolitas de melón y un hilo de aceite triturado con hierbabuena.

3. Gazpacho de alubias blancas

• Tipo: sopa cremosa · Tiempo: 10 minutos más 2 horas de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: ninguno de los catorce

Ingredientes por ración: 100 g de alubias blancas cocidas y escurridas · 200 g de tomate · 30 g de pimiento verde · 30 g de pimiento rojo · 20 g de cebolla tierna. También necesitas 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (10 ml) · una pizca de sal · agua fría al gusto.

1. Enjuaga las alubias bajo el grifo y lava y trocea las verduras
2. Tritura las alubias con las verduras
3. Añade agua hasta el espesor que te guste, y después el aceite y la sal
4. Deja enfriar un par de horas en la nevera

4. Sopa fría de calabacín y espárragos blancos

• Tipo: crema ligera · Tiempo: 25 minutos más 2 horas de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: ninguno de los catorce

Ingredientes por ración: 200 g de calabacín · 80 g de espárragos blancos en conserva, escurridos · 50 g de cebolla. También necesitas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5 ml) · pimienta · una pizca de sal · agua.

1. Pela el calabacín si lo quieres más claro y córtalo en dados con la cebolla
2. Rehógalos con el aceite, añade los espárragos y cubre justo con agua
3. Cuece hasta que el calabacín esté tierno y reserva el caldo
4. Tritura, ajusta con el caldo, salpimienta y enfría en la nevera

5. Ajoblanco de avellanas

• Tipo: crema espesa · Tiempo: 10 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: frutos de cáscara (avellana) · gluten (pan) · sulfitos (vinagre de Jerez) · pescado (guarnición)

Ingredientes por ración: 35 g de avellanas tostadas sin piel y sin sal · 12 g de pan del día anterior · ¼ de diente de ajo · 150 ml de agua muy fría. También necesitas ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra (5 ml) · ¼ de cucharada de vinagre de Jerez · una pizca de sal. Guarnición: 30 g de atún al natural en taquitos y unas avellanas picadas.

1. Remoja el pan en parte del agua
2. Tritura las avellanas con el ajo hasta hacer una pasta
3. Añade el pan, el resto del agua, el vinagre, el aceite y la sal, y bate hasta que quede sedoso
4. Sirve frío con el atún y las avellanas picadas

6. Crema fría de remolacha, tomate y fresas

• Tipo: crema · Tiempo: 10 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: ninguno de los catorce (huevo si lo añades de guarnición)

Ingredientes por ración: 75 g de remolacha cocida · 100 g de tomate · 40 g de fresas (2 o 3) · 20 g de cebolla tierna. También necesitas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5 ml) · pimienta · una pizca de sal. Opcional: 1 huevo cocido picado.

1. Corta la remolacha, el tomate, la cebolla y las fresas en dados
2. Tritura hasta obtener una crema homogénea
3. Prueba y ajusta con el aceite, la sal y la pimienta
4. Enfría y sirve con el huevo picado por encima si lo quieres más completo

7. Sopa fría de pepino, manzana y yogur

• Tipo: crema ligera · Tiempo: 10 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: lácteos (yogur) · apio

Ingredientes por ración: 200 g de pepino (1 y ½) · 60 g de yogur natural sin azúcar (½ unidad) · 80 g de manzana (½). También necesitas 15 g de apio fresco (½ ramita) · pimienta negra · jengibre rallado o en polvo al gusto · hojas de hierbabuena.

1. Pela el pepino si quieres una sopa más clara y trocea la manzana y el apio
2. Tritura con el yogur hasta que quede homogéneo
3. Añade la pimienta, el jengibre y la hierbabuena y bate unos segundos más
4. Enfría en la nevera; esta receta no necesita sal

8. Crema fría de yogur, tomate y gambas con jengibre

• Tipo: crema ligera · Tiempo: 15 minutos más 1 hora de nevera · Dificultad: fácil
• Alérgenos: lácteos (yogur) · crustáceos (gambas)

Ingredientes por ración: 1 yogur natural desnatado (125 g) · 60 g de tomate maduro · 25 g de pepino. También necesitas 25 g de gambas peladas a la plancha para triturar y 25 g más para la guarnición. Añade 1 rodaja fina de jengibre fresco · ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra (5 ml) · una pizca de sal. Completa con menta fresca y 2 o 3 tomates cherry.

1. Marca las gambas a la plancha y deja enfriar
2. Tritura el yogur con el tomate, el pepino, el jengibre, la mitad de las gambas, el aceite y la sal
3. Enfría una hora
4. Sirve con el resto de las gambas, la menta picada y los tomates cherry partidos

La lista de la compra para las ocho sopas

Calculada para preparar las ocho recetas a dos raciones cada una: dieciséis raciones, suficientes para dos personas una semana de verano con sopa en la comida o en la cena.

Verduras, hortalizas y fruta

• 1,6 kg de tomates maduros y 1 bandeja pequeña de tomates cherry
• 4 pepinos y 2 calabacines medianos
• 2 pimientos verdes italianos y 1 pimiento rojo pequeño
• 2 zanahorias grandes y 1 remolacha cocida envasada al vacío
• 1 cebolla, 2 cebollas tiernas y 1 cabeza de ajos
• 1 rama de apio y 1 trozo de jengibre fresco
• 1 manzana, 1 bandeja pequeña de fresas y ½ melón si haces la variante
• Albahaca, hierbabuena y menta frescas

Legumbres, frutos secos y pan

• 1 bote de alubias blancas cocidas (400 g)
• 1 tarro de espárragos blancos
• 80 g de avellanas tostadas sin piel y sin sal
• 1 barra pequeña de pan (unos 130 g) para dejar del día anterior

Pescado, huevos y jamón

• 200 g de gambas
• 1 lata de atún al natural
• 1 huevo (3 si añades el opcional a la crema de remolacha)
• 20 g de jamón serrano magro

Lácteos

• 3 yogures naturales sin azúcar (dos de ellos desnatados)

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino blanco y vinagre de Jerez
• Sal yodada, pimienta negra y jengibre en polvo

¿Cómo convertir una sopa fría en una cena completa?

Una sopa fría es, sobre todo, verdura. Para que sea una cena completa le faltan dos cosas: proteína y algo de hidrato. Toma como referencia este menú semanal saludable y fácil de preparar: la sopa aporta la mitad del plato en forma de verdura y el resto lo completas así:

• Gazpacho o salmorejo más una tortilla francesa o dos huevos cocidos, una rebanada de pan integral y una fruta
• Gazpacho de alubias más una lata de atún o de caballa: la legumbre ya pone parte de la proteína y del hidrato
• Sopa de pepino o de calabacín más una ensalada de garbanzos o de lentejas con tomate y cebolla
• Ajoblanco más pescado a la plancha y una patata cocida fría con perejil
• Crema de gambas más una tosta integral con queso fresco y un melocotón

Si te cuesta llegar a las legumbres en verano, triturarlas en un gazpacho es una manera cómoda: la AESAN recomienda tomar al menos cuatro raciones de legumbre a la semana [2]. Un plato de gazpacho de alubias, con 100 g de alubias cocidas, aporta más de media ración, que la AESAN calcula en 50-60 g de legumbre en seco [2].

¿Cuánto se conserva una sopa fría en la nevera?

La sopa ya hecha se enfría y se guarda cuanto antes. El Servicio de Inocuidad Alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos pide refrigerar la comida preparada antes de que pasen dos horas a temperatura ambiente. Si hace más de 32 °C, el plazo es de una hora. También pide consumir las sobras cocinadas en tres o cuatro días [3]. Con hortalizas crudas y en pleno verano, nosotros preferimos tomarlas en dos o tres días .

• Guárdalas en recipientes cerrados y en la parte más fría de la nevera, no en la puerta
• Deja la guarnición aparte (huevo, jamón, gambas, atún) y añádela al servir
• Remueve o vuelve a batir antes de servir: es normal que el agua se separe
• Congela solo las que no llevan yogur ni pan; el resto pierde la textura al descongelarse
• Si una sopa ha estado fuera de la nevera más de dos horas, o más de una con más de 32 °C, por ejemplo en la playa sin nevera portátil, deséchala

¿Por qué una sopa fría encaja en una alimentación para perder peso?

Porque aporta mucho volumen de verdura y agua con poca energía, y eso ayuda a saciarte sin pasar hambre . La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g diarios de fruta y hortaliza para mayores de 10 años [1]. El gazpacho y el salmorejo de esta guía llevan entre 250 y 325 g de hortaliza por ración, según la receta.

Lo que marca la diferencia entre una sopa ligera y una que no lo es tanto está en tres ingredientes: el aceite, el pan y la sal. Una cucharada de aceite por ración da sabor y textura sin disparar la energía. El pan espesa, pero en exceso convierte el salmorejo en un plato de pan. Y la sal suma rápido: la OMS aconseja consumir menos de 5 g de sal al día en adultos (unos 2 g de sodio) [1]. La AESAN pide que la sal de las preparaciones sea moderada y yodada [2]. El pan, la conserva de espárragos o el jamón ya aportan la suya, por eso en estas recetas la sal se queda en una pizca.

Ninguna sopa adelgaza por sí sola. Encaja en una pauta para perder peso cuando forma parte de un conjunto: comidas completas, legumbre varias veces por semana, movimiento y descanso. Si buscas acompañamiento para eso, nuestro equipo de nutricionistas para perder peso trabaja con tu día a día real, también en verano.