Cómo comer en verano: qué cambia con el calor y qué no

¿Hay que comer distinto en verano?

No. Si durante el año tu alimentación se basa en verdura, hortalizas, fruta fresca, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, y lo más procesado queda para ocasiones concretas, en verano sigue igual. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar cada día al menos tres raciones de hortalizas y de dos a tres de fruta [2]. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija un mínimo de 400 g diarios entre ambas a partir de los diez años [3]. Son las mismas cifras en enero y en agosto.

Lo que cambia es el formato. Con calor apetecen más los platos fríos y crudos, y el mercado ayuda: tomate, pepino, pimiento, calabacín, berenjena, melocotón, nectarina, sandía, melón, cerezas o ciruelas están en su mejor momento. Es buena época para ordenar hábitos, porque hay más tiempo para comprar y cocinar, no para empezar una dieta.

Y desconfía del mensaje que vuelve cada verano con otro nombre: no mezclar tal alimento con tal otro, la fruta que adelgaza o el batido que prepara el cuerpo. Ningún alimento hace en julio lo que no hacía en marzo.

¿Cuánta agua hay que beber cuando hace calor?

Más que en invierno, y sin obsesionarse con el número. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados unos 2 litros diarios de agua total en mujeres y 2,5 en hombres [1]. Esto incluye lo que bebes y el agua de los alimentos. Son cifras para una temperatura y una actividad física moderadas [1]. Con calor, sudor o ejercicio, la necesidad sube. En personas mayores y durante el embarazo o la lactancia, conviene adaptar la pauta a cada caso.

Para beber, la AESAN lo dice sin rodeos: el agua debe ser la bebida principal, y el zumo no sustituye a la pieza de fruta [2]. Los refrescos azucarados añaden azúcar que no necesitas, y el alcohol no es una forma de hidratarse.

La comida también hidrata. Un gazpacho, un salmorejo, una ensalada de tomate y pepino o una rodaja de sandía son en su mayor parte agua. Lleva siempre una botella, bebe antes de tener mucha sed y ofrece agua a menudo a niños y a personas mayores, que la piden menos de lo que la necesitan .

¿Qué vitaminas necesitas en verano?

Las mismas que el resto del año, y se consiguen comiendo. La idea de que el verano pide un refuerzo de vitaminas para combatir el cansancio es más publicitaria que clínica: si comes suficiente fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, las cubres. Lo que sí cansa en verano es dormir mal por el calor, beber poco y saltarse comidas.

Dónde encontrar cada una, sin complicarte:

• Vitamina A y carotenos: los carotenos, como el betacaroteno, son pigmentos de la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo o el tomate. También están en verduras de hoja verde como las espinacas. El cuerpo transforma parte de ellos en vitamina A. La leche entera, la yema de huevo y el hígado la aportan ya formada
• Vitamina C: pimiento, tomate, kiwi, fresas, naranja y papaya. Un gazpacho o una ensalada con pimiento ya suman
• Vitaminas del grupo B: cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos, huevos, carne y pescado
• Vitamina E: aceite de oliva, frutos secos y semillas

Con la vitamina D pasa algo distinto: la piel la fabrica con el sol, y el verano suele ser la época en que el cuerpo produce más vitamina D. Eso no es motivo para tomar el sol sin protección. Si tu médico sospecha un déficit, lo comprobará con una analítica y decidirá contigo qué hacer . Si sigues una alimentación vegana, necesitas un suplemento de vitamina B12 durante todo el año. Tu médico o dietista-nutricionista te ayudará a elegir la pauta .

¿Hay alimentos que protejan la piel del sol o ayuden a broncearse?

No. Ningún alimento sustituye al protector solar ni te broncea desde dentro. Los carotenos de la zanahoria o del tomate forman parte de una buena alimentación todo el año, pero no evitan una quemadura ni hacen más seguro el moreno. Lo mismo vale para las cápsulas y los batidos que se anuncian cada junio.

La OMS recomienda estas medidas para protegerte del sol [4]:

• Busca la sombra y limita el sol de las horas centrales del día
• Usa ropa que cubra, sombrero de ala ancha y gafas de sol con filtro para rayos UVA y UVB
• Aplica crema de amplio espectro en la piel que no cubre la ropa, y no la uses para pasar más rato al sol
• Empieza a protegerte cuando el índice ultravioleta llega a 3 o más; la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) lo publica cada día

Lo que sí hace la alimentación es cuidar la piel como cuida el resto del cuerpo. Toma agua suficiente, fruta y verdura a diario, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, y proteína en cada comida. Es la misma dieta de siempre, no un plan de bronceado.

¿Cómo se comen legumbres cuando hace calor?

Frías. Es el grupo de alimentos que más se abandona en verano, porque se asocia al cocido y al potaje. La AESAN recomienda tomar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana e ir hacia un consumo diario [2]. Un bote de garbanzos, lentejas o alubias cocidas, bien escurrido y enjuagado, resuelve una comida en cinco minutos sin encender el fuego.

Ideas que funcionan con calor:

• Ensalada de legumbre como plato único: lentejas o garbanzos con tomate, pepino, pimiento y cebolla, más huevo duro, atún o tofu, y una vinagreta de aceite de oliva
• Hummus: para untar en pan, mojar bastones de zanahoria o pepino, o acompañar verdura asada fría
• Verduras rellenas: tomates, pimientos o calabacines con legumbre salteada y enfriada
• Legumbre salteada y fría: con verdura, pimentón y comino, para el táper del trabajo o de la playa
• Hamburguesas de legumbre: de alubia, garbanzo o lenteja, a la plancha, y comidas frías o templadas
• Tortilla de guisantes o de habas: se toma fría y aguanta bien de un día para otro

Si la legumbre te sienta pesada, empieza por raciones pequeñas, prueba las lentejas rojas o el hummus y mastica despacio: la tolerancia suele mejorar con el hábito.

¿Cómo no descuidar el peso en vacaciones?

Sin convertir el verano en una prueba. Las vacaciones son para descansar y comer con otras personas, y un helado o una cena fuera no deshacen nada. Lo que sí suma en dos meses es el picoteo continuo: aperitivo diario con fritos y cerveza, refrescos a todas horas y cenas muy tardías y copiosas.

Tres ideas que no piden fuerza de voluntad. Que el aperitivo sea más a menudo aceitunas, tomate aliñado o boquerones en vinagre que patatas fritas. Los altramuces y las aceitunas llevan mucha sal, así que tómalos con moderación si tienes la tensión alta . Que el agua sea la bebida de la mesa. Y que la cena sea ligera y fresca: verdura, una proteína y pan. Si quieres organizar la semana sin pensar, tienes un menú semanal saludable y fácil de preparar y, si buscas perder algo de peso, un menú semanal bajo en calorías.

Si tu objetivo es adelgazar, el verano no es mejor ni peor momento que otro. Lo que funciona es un déficit moderado que puedas sostener también en septiembre, con proteína suficiente y ejercicio de fuerza . Lo explicamos paso a paso en la dieta para adelgazar. Las dietas de choque para llegar a la playa no están en esa lista.