Puedes comer
- Verdura en la comida y en la cena: ensalada, verdura al horno, salteada, al vapor o en crema fría como el gazpacho.
- Fruta de temporada de postre y a media mañana o en la merienda: uva, pera, manzana, higos o kiwi.
- Legumbre varias veces por semana: lentejas, garbanzos y alubias, también de bote, bien escurrida y enjuagada.
- Cereales integrales: arroz, pasta, pan, cuscús y avena.
- Patata hervida, asada o al vapor, como fuente de hidratos de carbono en el plato.
- Proteína en comida y cena: pescado blanco y azul, huevo, pollo, pavo, tofu o soja texturizada.
- Lácteos: yogur natural, leche y queso fresco, en el desayuno o de postre.
- Grasa: aceite de oliva, frutos secos naturales, aceitunas y aguacate.
- Agua como bebida de todos los días.
Qué evitar
- Dietas de choque para «deshacer» el verano en quince días: se sostienen poco y el peso suele volver.
- Saltarte comidas para compensar lo del fin de semana: llegas a la cena con más hambre.
- El pica-pica que se convierte en la comida entera: sírvete el plato desde el principio.
- Helados, granizados y dulces como costumbre diaria: déjalos para cuando apetezcan de verdad.
- Refrescos como bebida de las comidas: agua, y el refresco para una ocasión.
- El vermut, la cerveza o el vino de las comidas de verano: en la mesa, agua. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite.
- Fritos, rebozados y salsas a diario: mejor plancha, horno, vapor o wok.
- Llenar la despensa de picoteo «por si viene alguien»: lo que hay en casa es lo que acabas comiendo.
Cambios que ayudan
El postre
En vez de un helado a diario, prueba fruta de temporada troceada con yogur natural, porque mantiene el gusto dulce y suma fibra
La bebida de las comidas
En vez del refresco, prueba agua con unas rodajas de limón, porque quita el azúcar y te acerca al agua que necesitas
El aperitivo
En vez del pica-pica de patatas fritas, prueba tomate, pepino o zanahoria en bastones con aceitunas, porque abre el apetito sin llenarte antes del plato
El cereal
En vez de arroz, pasta o pan refinados, prueba sus versiones integrales, porque aportan más fibra con el mismo plato
La cocción
En vez de fritos y rebozados, prueba el horno, la plancha o el wok, porque necesitan menos aceite y el plato sigue siendo sabroso
Hábitos que ayudan
- Vuelve a tu horario de sueño antes de volver al trabajo: acostarte y levantarte a la misma hora ordena también el hambre.
- Fija un día para la compra y otro para cocinar: el domingo por la tarde suele funcionar.
- Camina a diario, al trabajo o a la compra, y retoma tu actividad física de siempre, mejor si incluye ejercicio de fuerza.
- Come sin prisa, en la mesa y sin pantallas, al menos en una de las comidas del día.
- No lo cambies todo el lunes: elige dos o tres hábitos para la primera semana.
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Septiembre llega con la agenda llena y la nevera vacía, y a menudo con la sensación de que el verano se ha notado en la ropa y en la báscula. Es normal: cambian los horarios, se come más fuera de casa y se camina menos. Y la buena noticia es que lo que se gana suele ser poco. Un estudio publicado en Physiology & Behavior siguió a adultos antes y después de unas vacaciones de una a tres semanas: el aumento medio fue de unos 300 g, aunque seguía ahí seis semanas después [2].
No hace falta una dieta para deshacerlo. Hace falta volver a ordenar la semana: horarios, compra, fibra y agua, y retomar el peso sin prisas. Es lo que trabajamos en consulta cada septiembre.
¿Cómo organizar las comidas la primera semana después de las vacaciones?
La primera semana no es para hacerlo perfecto, sino para recuperar la estructura del día: a qué hora comes, dónde y qué hay en la nevera. En Alimmenta recomendamos desayunar. Importa más hacerlo que la hora: adapta el desayuno a tu horario de trabajo o de clase, salvo que te siente mal o no encaje con tu día. Organiza también la comida y la cena. Si pasan muchas horas entre ellas, añade una merienda o un tentempié. No hay un número de comidas obligatorio: lo que ayuda es que sean regulares y que no llegues a la cena con hambre acumulada .
Planificar ayuda. En un estudio con una muestra amplia de adultos franceses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, se analizó la planificación de comidas. Quienes las planificaban comían más variado, con mejor calidad de dieta y con un peso más saludable [3]. Es un estudio de asociación: no demuestra que planificar adelgace, pero coincide con lo que vemos en consulta.
Si quieres montar la semana paso a paso, con plantilla, lo tienes en la guía de menú semanal para planificar comidas y cenas. Para empezar basta una regla: decide el fin de semana cinco comidas y cinco cenas, y compra para ellas.
¿Qué comprar para volver a comer bien en septiembre?
Lo que compras es lo que acabas comiendo. Por eso la vuelta empieza en el súper, con una lista pensada para un plato sencillo. En la comida y en la cena, incluye verdura, una fécula y una proteína, con aceite de oliva y fruta o yogur de postre.
- Frutería: tomate, pimiento, cebolla, calabacín, brócoli, zanahoria y calabaza; fruta de temporada como uva, pera, manzana o higos, y kiwi
- Despensa: legumbre cocida en bote, arroz, pasta y cuscús integrales, avena, pan integral, aceite de oliva y frutos secos naturales
- Pescadería y carnicería: pescado blanco, pescado azul, sepia, pollo y pavo; y huevos
- Lácteos: yogur natural, leche y queso fresco
- Congelados: verdura para saltear y pescado, para los días sin tiempo
Con esa compra, cocina el domingo dos bases: una olla de legumbre o de arroz integral y una bandeja de verdura al horno. Luego se combinan sin repetir receta: con la misma legumbre preparas un tabulé el lunes y una ensalada el martes. Guárdalas en la nevera en recipientes cerrados y prepara una segunda tanda el miércoles para llegar al viernes.
¿Cómo recuperar la regularidad intestinal con fibra y agua?
Ir menos al baño en vacaciones es de lo más habitual: cambian los horarios, se come menos verdura y se bebe de otra manera. Se recupera con fibra y con agua, a la vez.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que 25 g de fibra al día son adecuados para un tránsito intestinal normal en adultos [1]. Y una serie de revisiones sistemáticas publicada en The Lancet encontró que la mayor reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas se daba con entre 25 y 29 g al día [4]. Llegar ahí no exige nada raro: verdura en la comida y en la cena, fruta de postre y otra a media mañana o en la merienda. Añade legumbre varias veces por semana y cereales integrales en lugar de refinados. Si venías comiendo poca fibra, súbela en unos días y no de golpe, para que la tripa se acostumbre.
La fibra necesita agua para funcionar: sin ella, las heces quedan más secas y cuesta más. La misma autoridad europea fija una cantidad adecuada de agua total, la que bebes más la que traen los alimentos, de 2,0 litros al día en mujeres y 2,5 en hombres [5]. En la práctica: agua como bebida de todas las comidas y una botella a mano en el trabajo. Caminar a diario también ayuda a recuperar el ritmo.
¿Cómo recuperar el peso de antes de las vacaciones sin dietas de choque?
Con los hábitos de siempre, no con una dieta de quince días. Una dieta de choque promete deshacer el verano deprisa; lo que suele pasar es que se pierde sobre todo agua y algo de músculo, cuesta sostenerla y el peso vuelve . En Alimmenta buscamos perder grasa conservando el músculo, con un déficit moderado que se pueda mantener.
Lo que más cambia en septiembre no es un alimento, sino cuatro costumbres del verano:
- Vuelve a cocinar a la plancha, al horno, al vapor, en papillote o en wok, y controla el aceite que añades
- Deja el pica-pica para los días de fiesta y sírvete el plato desde el principio
- Recupera la fruta o el yogur natural como postre; el helado y los dulces, cuando apetezcan de verdad
- No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite. En la mesa, agua.
Si lo que buscas es bajar más de lo que ganaste en verano, los criterios completos están en la guía de dieta para adelgazar sin recuperar lo perdido. Si es la primera vez que te lo planteas, empieza por las 10 claves para empezar una dieta para bajar de peso.
¿Qué menú fácil sirve para la primera semana?
Este es el que proponemos para los cinco días laborables, con las bases del domingo. Fruta o yogur natural de postre, y el fin de semana, para lo que surja.
- Lunes. Comida: tabulé de cuscús con garbanzos, tomate, pimiento, cebolla y limón. Cena: wok de brócoli, zanahoria y cebolla con pollo y arroz integral
- Martes. Comida: ensalada de lentejas con arroz integral, pimiento, tomate, aguacate y kiwi. Cena: gazpacho con garbanzos tostados al horno y huevo cocido
- Miércoles. Comida: garbanzos salteados con cebolla, brócoli y calabaza, con salmón. Cena: wok de verduras con huevo, arroz integral y anacardos
- Jueves. Comida: ensalada de alubias blancas con bacalao, pimiento verde y cebolla. Cena: gazpacho con pan integral tostado y sepia a la plancha con limón
- Viernes. Comida: ensalada de patata con tomate, atún, queso fresco y nueces. Cena: wok de verduras con alubias blancas y pavo al ajillo
Es un menú orientativo, no una pauta calculada para ti. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, ajústalo con tu dietista-nutricionista.
¿Qué errores son frecuentes al volver de vacaciones?
- Querer cambiarlo todo el lunes: dos o tres hábitos bien asentados valen más que diez que duran una semana
- Compensar: saltarse la cena después de un fin de semana largo, o sumar horas de ejercicio para «pagar» lo comido
- Hacer la compra cada día al salir del trabajo, con hambre y sin lista
- Pesarse cada mañana: hazlo una vez a la semana como máximo para no obsesionarte. Para seguir los cambios, son más relevantes los perímetros de cintura y cadera o un cinturón que uses a menudo.
Volver a la rutina no es ponerse a dieta: es recuperar las horas, la compra y la cocina que el verano desordenó. Quédate con tres cosas: come a horas fijas, llena la despensa de verdura, legumbre e integrales, y bebe agua.
Si quieres retomar tu peso con una pauta hecha para tu horario y tus gustos, nuestro equipo de nutricionistas para perder peso lo trabaja contigo, en Barcelona y online.
Cada persona vuelve de vacaciones con una agenda, una cocina y un punto de partida distintos. Lo que funciona es la pauta que encaja en los tuyos.
Entonces, ¿qué cocino el domingo?
Tres platos que salen de las dos bases del domingo y se llevan en táper. Guárdalos en la nevera en recipientes cerrados y prepara otra tanda a mitad de semana.
Tabulé de cuscús con garbanzos
Cuscús integral, garbanzos de bote, tomate, pimiento verde, cebolla, aceite de oliva y zumo de limón. Frío y listo para el táper
Ensalada de lentejas y arroz integral
Lentejas y arroz de la olla del domingo, con pimiento, tomate, aguacate y kiwi en dados
Wok de verduras con pollo
Brócoli, zanahoria y cebolla salteados con tiras de pollo y arroz integral. Cinco minutos si la verdura está cortada
Tu semana de comidas, lista para la nevera
- Menú de 7 días con la lista de la compra
- 8 recetas: cocinas una vez y comes dos
- Qué hacer cuando la semana se tuerce
¿A qué correo te la enviamos?
PDF gratis, en tu bandeja en un momento.
Responsable: Alimmenta Tu Vida, S.L. Finalidad: enviarte la guía y, solo si marcas la segunda casilla, consejos por correo sobre el tema. Puedes retirar tu consentimiento y ejercer tus derechos en [email protected]. Base legal, destinatarios y plazos, en la política de privacidad.
Cuándo hay que ir al médico
Con la alimentación y el cambio de hábitos podemos ayudarte a perder grasa conservando músculo, y a sostenerlo en el tiempo. Lo que no podemos es averiguar por qué cambia el peso sin motivo aparente: si pierdes o ganas peso sin buscarlo, eso lo mira tu médico antes de tocar la dieta.
Pide ayuda sin esperar a cambiar la dieta si te pasa alguna de estas cosas. Las señales aparecen en la guía GIRO de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad y en las guías del National Institute for Health and Care Excellence británico. También las recogen los estándares de la American Diabetes Association:
- Te desmayas, te mareas al levantarte o notas palpitaciones mientras sigues una dieta muy baja en calorías [6]
- Pierdes peso sin proponértelo: la ropa te baila y no has cambiado nada de lo que comes [7]
- Tienes mucha sed, orinas mucho y pierdes peso a la vez [8]
- Sientes que pierdes el control con la comida, o compensas lo que comes con vómitos, laxantes o ejercicio [9]
Si te desmayas, notas dolor en el pecho o el corazón se dispara, urgencias hoy. Si pierdes peso sin buscarlo o tienes mucha sed con orina abundante, cita con tu médico de cabecera esta semana. Si lo que te pasa es con la comida y no con el peso, hay psicología especializada: esa ayuda se busca antes de empezar una dieta, no después.
Adelgazar despacio y sin sustos es lo normal. Estas señales son poco frecuentes; saber reconocerlas es lo que te permite dejar de vigilarlas.
Cuéntanos cómo es tu semana y qué te gustaría cambiar
En la primera visita hablamos de tus horarios, de quién cocina en casa y de lo que has probado antes. En la segunda recibes tu pauta por escrito.
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Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Cooper JA, Tokar T. A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiol Behav. 2016;156:43-47. doi:10.1016/j.physbeh.2015.12.028
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14:12. doi:10.1186/s12966-017-0461-7
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Guía española del manejo integral y multidisciplinar de la obesidad en personas adultas (Guía GIRO). 2.ª ed. 2024. https://www.seedo.es/images/site/giro/GUIA-GIRO-2a-edicin_26NOV2024.pdf
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral (NG12). 2015, última actualización 2026. https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 2. Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S27-S49. doi:10.2337/dc26-S002
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Eating disorders: recognition and treatment (NG69). 2017. https://www.nice.org.uk/guidance/ng69
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