Tarator búlgaro
El tarator es una sopa fría tradicional búlgara elaborada con yogur natural, pepino picado, nueces, ajo, eneldo y aceite de oliva. A diferencia de las cremas trituradas, conserva pequeños trozos crujientes de verdura y frutos secos. Es ligera, hidratante y aporta proteínas lácteas de calidad con muy pocas calorías.
La ficha
- Raciones4 raciones
- DificultadFácil
Alérgenos
- Lácteos
- Frutos secos
Para quién es esta receta
Sopa fría de yogur y pepino rica en proteínas y agua: encaja en planes de pérdida de peso por su frescura, efecto saciante y bajo aporte calórico.
Ingredientes
Cantidades para 4 raciones. Marca lo que ya tengas en casa.
Paso a paso
- Lava y pela el pepino (puedes dejarle tiras finas de piel si es tierno). Rállalo con un rallador grueso o córtalo en dados muy pequeños según prefieras.
- Pica el medio diente de ajo muy fino tras retirarle el germen, y pica las nueces en trocitos pequeños.
- Vierte el yogur natural en un bol grande y bátelo con unas varillas junto con la mitad del agua fría hasta lograr una textura fluida y homogénea.
- Incorpora el pepino picado, el ajo, las nueces picadas, el aceite de oliva virgen extra, el eneldo y una pizca de sal.
- Remueve bien y agrega el resto del agua fría poco a poco hasta obtener la consistencia deseada.
- Refrigera en la nevera durante al menos una hora antes de consumir para que se enfríe y los sabores se asienten.
- Sirve bien frío en cuencos, decorando si lo deseas con una ramita de eneldo o unas nueces picadas.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con intolerancia a la lactosa o veganas
Utiliza yogur de soja natural sin azúcar o yogur vegetal sin edulcorar enriquecido en calcio.
Para personas con alergia a los frutos secos
Sustituye las nueces por semillas de girasol tostadas sin sal o semillas de calabaza picadas.
Si prefieres una textura de crema fina
Tritura todos los ingredientes juntos en la batidora en lugar de picar el pepino y las nueces a mano.
Qué aporta
El yogur natural aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y fermentos lácticos beneficiosos para el bienestar digestivo, mientras que el pepino proporciona volumen, agua y fibra con apenas calorías. Las nueces suman ácidos grasos omega-3 y textura crujiente sin aumentar mucho el aporte calórico gracias a la cantidad moderada utilizada.
El consejo de la nutricionista
Empieza añadiendo poca agua al yogur batido y ajusta la cantidad de agua al final: el pepino suelta líquido de forma natural al reposar con la sal. Es un plato ideal para cenas rápidas de verano que no requieren encender el fuego.
Encaja en nuestra pauta de pérdida de peso. Otras sopas frías con lácteos fermentados o pepino: sopa fría lituana de remolacha y crema fría de melón y pepino.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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