Puré de calabaza y zanahoria con pavo a la plancha
Combinación de puré casero de calabaza, zanahoria y patata con pechuga de pavo a la plancha aromatizada con hierbas provenzales. Un plato reconfortante, de digestión muy ligera y bajo en grasas, que aporta proteína magra de alta calidad y una textura cremosa obtenida sin necesidad de añadir nata ni queso.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción25 min
- Total35 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Menú suave y ligero de puré vegetal y proteína magra: encaja en una pauta de pérdida de peso y puede servir a personas con digestiones pesadas o poco apetito.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava, pela y corta en trozos medianos la calabaza, la zanahoria y la patata.
- En una cazuela, calienta unas gotas de aceite de oliva, añade las verduras troceadas y rehógalas a fuego medio durante 5 minutos.
- Añade una pizca de sal y vierte el agua necesaria hasta cubrir justo las verduras.
- Cuece a fuego medio hasta que las hortalizas estén completamente tiernas (unos 15 o 20 minutos).
- Tritura con la batidora hasta lograr una crema fina y homogénea. Si queda demasiado espesa, incorpora un poco más de agua de cocción y bate de nuevo.
- Engrasa una plancha bien caliente con una cucharadita de aceite de oliva y cocina los filetes de pavo especiados con hierbas provenzales hasta que queden dorados por fuera y jugosos por dentro.
- Sirve el puré caliente en un plato hondo acompañado de la pechuga de pavo recién hecha.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres carne de pollo o pescado
Sustituye el pavo por pechuga de pollo a la plancha o por un filete de merluza o lubina al vapor o a la plancha.
Si sigues una pauta vegetariana
Sustituye la carne por dos huevos escalfados colocados sobre el puré caliente o por dados de tofu a la plancha con hierbas aromáticas.
Para reducir los hidratos de carbono
Sustituye la patata por la misma cantidad de calabacín pelado, reduciendo ligeramente el agua de cocción.
Cómo conservarla
El puré aguanta 3 días en la nevera y se congela bien en porciones. El pavo cocinado, 2 días en la nevera. Guárdalos por separado y recalienta ambos hasta que estén muy calientes por dentro.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Si el puré sale aguado, se cubrió con demasiada agua. Cubre las verduras justo y suma agua de cocción solo si queda espeso.
- Batir mucho rato la patata cocida la vuelve gomosa. Tritura en tandas cortas y para cuando esté fino.
- El pavo se reseca con filetes gruesos o con fuego bajo. Corta filetes finos, usa la plancha muy caliente y retíralos cuando no quede nada rosa en el centro.
Variantes
- Con nuez moscada, una pizca, o jengibre rallado para dar un punto distinto al puré.
- Con las verduras asadas en el horno, en lugar de cocidas, para un sabor más dulce. Tritúralas con algo de caldo.
- Con caldo de verduras casero en lugar de agua de cocción, para más sabor.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer puré de calabacín en lugar de calabaza?
Sí, pero cambia el resultado. El calabacín tiene más agua y menos dulzor. Como esta receta ya contempla calabacín en lugar de patata, puedes usar menos agua de cocción.
¿Se puede congelar el puré de calabaza y zanahoria?
Sí. Congélalo en porciones individuales, una vez frío, y descongélalo en la nevera. Recalienta sin parar de remover. Si ha quedado espeso, añade un poco de agua.
¿Cómo evitar que el pavo a la plancha quede seco?
Usa filetes finos, plancha muy caliente y poco tiempo. Cocínalo hasta que no quede rosa en el centro y no lo pinches mientras se hace para que no pierda jugos.
Qué aporta
La calabaza y la zanahoria aportan betacarotenos (provitamina A), fibra soluble y potasio con una densidad energética muy baja. La patata proporciona textura cremosa natural e hidratos de carbono complejos de fácil asimilación. La pechuga de pavo suministra proteína magra de alto valor biológico indispensable para preservar la masa muscular en etapas de control de peso.
El consejo de la nutricionista
Cocinar el pavo a la plancha a fuego vivo durante poco tiempo evita que la carne magra se reseque y pierda jugosidad. Puedes preparar más cantidad de puré y congelarlo en porciones individuales para resolver una cena rápida en minutos.
Forma parte de nuestras recetas para pérdida de peso. Otras cremas y platos suaves: crema de calabaza, arroz y queso y cazuela de quinoa con verduras y pavo.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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