Puedes comer
- Almendras o anacardos al natural como parte de una merienda.
- Pipas de calabaza o semillas de sésamo sobre una ensalada.
- Garbanzos, lentejas o alubias en platos habituales.
- Avena, pan integral o arroz integral según tu apetito.
- Espinacas o acelgas cocidas como guarnición.
- Un poco de chocolate negro si te gusta, sin tratarlo como fuente principal.
Qué evitar
- Suplementos de magnesio por tu cuenta, sobre todo si tienes enfermedad renal.
- Laxantes o antiácidos con magnesio sin que te los hayan indicado.
- Varios productos con magnesio a la vez sin sumar lo que aportan.
- Pan, arroz y pasta refinados como base de todas las comidas.
- Chocolate con leche o bombones como «fuente de magnesio».
Cambios que ayudan
Merienda
En lugar de bollería, un yogur natural con un puñado de almendras, porque sumas magnesio y la merienda te sacia más.
Guarnición de arroz
En lugar de arroz blanco todos los días, alterna con arroz integral, porque el grano integral conserva más magnesio.
Ensalada sencilla
En lugar de tomar la ensalada siempre sola, añade garbanzos cocidos, porque así sumas magnesio y conviertes la guarnición en un plato más completo.
Hábitos que ayudan
- Revisa con tu médico la medicación habitual si sospechas un déficit.
- Anota cuándo aparecen los calambres y qué entrenamiento hacías ese día.
- Apunta en una nota los productos con magnesio que tomas y cuánto aporta cada uno.
El magnesio sale mucho en consulta, casi siempre con una pregunta práctica: si hay que buscarlo en la comida o tomarlo aparte. Empezamos por los alimentos, y el suplemento lo valoramos solo cuando hay una razón concreta.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio interviene en procesos que permiten usar la energía de los alimentos. También participa en la función muscular y nerviosa, y forma parte de la estructura del hueso [1]. Tomar más de lo que necesitas no mejora por eso el rendimiento ni el hueso. Puedes consultar «Magnesio después de los 60».
La forma práctica de cuidarlo es comer distintos grupos de alimentos durante la semana. Una ensalada con garbanzos y semillas, o unas gachas de avena con almendras, suman aportes sin convertir un alimento en remedio.
Si tu duda es el hueso en la menopausia o las molestias del ciclo menstrual, tienes cada tema en su guía.
¿Qué alimentos tienen más magnesio por ración?
Las raciones habituales ponen las cifras en contexto. Esta tabla calcula el magnesio de cada porción a partir de los valores por 100 g de BEDCA [2]. Son aproximaciones: el producto y la preparación pueden variar.
| Alimento | Ración orientativa | Magnesio aproximado |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza | 30 g | 178 mg |
| Semillas de sésamo | 15 g | 53 mg |
| Almendras crudas | 30 g | 77 mg |
| Garbanzos hervidos | 180 g | 95 mg |
| Avena cruda | 40 g | 71 mg |
| Espinacas hervidas | 150 g | 70 mg |
| Chocolate negro con azúcar | 20 g | 21 mg |
El chocolate aporta magnesio, pero su ración es pequeña. Las legumbres y los cereales integrales, que se comen en más cantidad, son los que más suman a lo largo del día [2].
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una referencia diaria orientativa para la población [1]. En adultos es de 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres. Durante embarazo y lactancia mantiene la referencia de 300 mg [1].
| Etapa | Referencia diaria de magnesio |
|---|---|
| 7–11 meses | 80 mg |
| 1 a menos de 3 años | 170 mg |
| 3 a menos de 10 años | 230 mg |
| 10 a menos de 18 años: chicas / chicos | 250 / 300 mg |
| Adultos: mujeres / hombres | 300 / 350 mg |
| Embarazo y lactancia | 300 mg |
Son referencias orientativas para la alimentación diaria. No justifican dar suplementos de magnesio a niños o embarazadas sin valoración profesional.
¿Quién puede tener déficit de magnesio?
Un déficit clínico es poco habitual en personas sanas que comen suficiente. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, hay más riesgo con malabsorción, diabetes tipo 2, consumo elevado de alcohol, un aporte bajo de magnesio mantenido o en personas mayores [3]. Algunos diuréticos aumentan las pérdidas; el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones también puede reducir el magnesio [3].
Los síntomas iniciales, como falta de apetito, náuseas o debilidad, son poco específicos [3]. Por eso vemos la alimentación, la medicación y el contexto clínico antes de sacar conclusiones. Si tomas alguno de esos fármacos, habla con quien te lo prescribió; no lo suspendas por esta lectura.
¿Qué relación tiene el magnesio con el deporte y los calambres?
Entrenar exige cubrir la energía y los nutrientes de la alimentación. Según el Instituto Australiano del Deporte, el suplemento de magnesio no ha mostrado mejorar el rendimiento de deportistas entrenados que ya comen suficiente [4]. Si entrenas mucho y comes poco, revisamos primero si tu pauta cubre lo que necesitas.
Los calambres durante el ejercicio no demuestran falta de magnesio: la revisión Cochrane no encontró ensayos que probaran su uso para calambres asociados al ejercicio [5]. Lo que sí se sabe de los calambres lo tienes en la guía de alimentos ricos en potasio.
Para organizar las comidas antes y después de entrenar, tienes la guía de nutrición deportiva.
¿Cuánto magnesio de suplementos es seguro?
Un suplemento de magnesio lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras valorar tu alimentación, tus síntomas, tu medicación y tu función renal. Si hay una causa de déficit, buscarla forma parte de la decisión. Si tienes fibromialgia, en su guía repasamos qué se sabe de este y otros suplementos.
La tabla europea de límites superiores establece un límite para el magnesio añadido en personas desde los 4 años, incluidas embarazadas y lactantes [6]. Para menores de 4 años no se ha establecido ese límite [6]. Se refiere a sales y compuestos de suplementos, agua o alimentos enriquecidos; no al magnesio natural de la comida [6].
En dosis altas, el magnesio de suplementos, laxantes o antiácidos puede causar diarrea y otras molestias digestivas [3]. Con enfermedad renal, un producto que contenga magnesio requiere valoración médica antes de usarlo [3]. No sumes por tu cuenta lo que aportan varios preparados o medicamentos.
¿Ayuda a dormir, a la ansiedad o a la migraña?
Para dormir mejor, una revisión reciente de ensayos encontró resultados inconsistentes y evidencia de certeza baja. No respalda usar magnesio de forma habitual como tratamiento del insomnio [7]. En ansiedad leve, otra revisión observó resultados prometedores, sobre todo en personas con niveles bajos, pero pide ensayos mayores y más homogéneos antes de establecer una pauta [8].
En migraña, un metaanálisis de ensayos encontró menos ataques y días de migraña al mes con suplementos de magnesio [9]. Si ya sigues tratamiento, consulta a tu médico. Un suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Comer alimentos que lo aportan no equivale a la intervención estudiada.
Lo que nos preguntan en consulta sobre el magnesio
La duda más frecuente es si un calambre aislado basta para diagnosticar falta de magnesio. No basta. Revisamos qué comes a lo largo de la semana, qué medicación tomas y si existe una causa que necesite atención médica.
También vemos etiquetas que anuncian magnesio sin dejar claro cuánto aportan por toma. Compara la cantidad diaria indicada con el límite de magnesio añadido [6] y lleva el envase a la consulta si necesitas ayuda para interpretarlo.
Un plato de legumbres, frutos secos o semillas suma magnesio y otros nutrientes. La regularidad de esas comidas vale más que perseguir un alimento concreto.
Empieza por revisar qué comes a lo largo de la semana.
Si quieres revisar tu alimentación o tienes dudas sobre un posible déficit, nuestro equipo de nutrición para la salud metabólica puede ayudarte en Barcelona y online, coordinado con tu médico cuando haga falta.
Tu primer paso esta semana
Una comida con legumbres
Prepara un plato de garbanzos esta semana y guarda otra ración para un día con menos tiempo.
Cuándo hay que ir al médico
Cuándo consultar antes de tomar un suplemento
El magnesio de la comida no trata los calambres, el insomnio ni la migraña. Si tus molestias persisten o tomas diuréticos o protectores de estómago desde hace tiempo, consulta a tu médico antes de añadir un suplemento.
Si tienes enfermedad renal, el magnesio de suplementos, laxantes o antiácidos puede acumularse: las señales que piden cita médica las tienes en la guía de alimentación en la enfermedad renal crónica.
Cuéntanos cómo es tu semana y qué te gustaría cambiar
En la primera visita hablamos de tus horarios, de quién cocina en casa y de lo que has probado antes. En la segunda recibes tu pauta por escrito.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
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Fuentes
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
- Red BEDCA y Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos: fichas de pipas de calabaza, sésamo, almendra cruda, garbanzo hervido, avena cruda, espinaca hervida y chocolate negro con azúcar. BEDCA, versión 1.0; 2010. https://www.bedca.net/.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH; fecha de publicación no indicada, consulta de 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
- Australian Institute of Sport. Magnesium: summary of supporting evidence. Australian Sports Commission; fecha de publicación no indicada, consulta de 2026. .
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3.
- European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Summary of Tolerable Upper Intake Levels, versión 11. EFSA; 2025. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements. 2026;23(5):553-581. doi:10.1080/19390211.2026.2719670.
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317.
- Karami Talandashti M, Shahinfar H, Delgarm P, et al. Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Neurological Sciences. 2025;46(2):651-670. doi:10.1007/s10072-024-07794-0.
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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