Magnesi: per a què serveix, aliments que n’aporten i quan en falta

Per a què serveix el magnesi?

El magnesi intervé en processos que permeten aprofitar l’energia dels aliments. També participa en la funció muscular i nerviosa, i forma part de l’estructura dels ossos [1]. Prendre’n més del que necessites no millora el rendiment ni la salut òssia. Pots consultar «Magnesi després dels 60».

La manera pràctica de cuidar-ne l’aportació és menjar aliments de diversos grups al llarg de la setmana. Una amanida amb cigrons i llavors, o unes farinetes de civada amb ametlles, n’aporten sense convertir cap aliment en un remei.

Si el teu dubte és la salut òssia durant la menopausa o les molèsties del cicle menstrual, trobaràs cada tema a la seva guia.

Quins aliments tenen més magnesi per ració?

Les racions habituals ajuden a posar les xifres en context. Aquesta taula calcula el magnesi de cada porció a partir dels valors per cada 100 g de BEDCA [2]. Són quantitats aproximades: poden variar segons el producte i la preparació.

Aliment	Ració orientativa	Magnesi aproximat
Llavors de carbassa	30 g	178 mg
Llavors de sèsam	15 g	53 mg
Ametlles crues	30 g	77 mg
Cigrons bullits	180 g	95 mg
Civada crua	40 g	71 mg
Espinacs bullits	150 g	70 mg
Xocolata negra amb sucre	20 g	21 mg

La xocolata aporta magnesi, però la ració és petita. Els llegums i els cereals integrals, dels quals se’n mengen racions més grans, són els que més contribueixen al llarg del dia [2].

Quina quantitat de magnesi cal al dia?

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària estableix una referència diària orientativa per a la població [1]. En adults, és de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones. Durant l’embaràs i la lactància, la referència es manté en 300 mg [1].

Etapa	Referència diària de magnesi
7–11 mesos	80 mg
D’1 a menys de 3 anys	170 mg
De 3 a menys de 10 anys	230 mg
De 10 a menys de 18 anys: noies / nois	250 / 300 mg
Adults: dones / homes	300 / 350 mg
Embaràs i lactància	300 mg

Són referències orientatives per a l’alimentació diària. No justifiquen donar suplements de magnesi a infants o embarassades sense una valoració professional.

Qui pot tenir dèficit de magnesi?

Un dèficit clínic és poc habitual en persones sanes que mengen prou. Segons els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units, el risc és més alt en cas de malabsorció, diabetis de tipus 2, consum elevat d’alcohol, aportació baixa de magnesi mantinguda o en persones grans [3]. Alguns diürètics n’augmenten les pèrdues; l’ús prolongat d’inhibidors de la bomba de protons també pot reduir el magnesi [3].

Els símptomes inicials, com ara falta de gana, nàusees o debilitat, són poc específics [3]. Per això valorem l’alimentació, la medicació i el context clínic abans de treure’n conclusions. Si prens algun d’aquests fàrmacs, parla amb qui te l’ha prescrit; no el deixis de prendre arran d’aquesta lectura.

Quina relació té el magnesi amb l’esport i les rampes?

Entrenar requereix cobrir les necessitats d’energia i nutrients amb l’alimentació. Segons l’Institut Australià de l’Esport, els suplements de magnesi no han demostrat millorar el rendiment dels esportistes entrenats que ja mengen prou [4]. Si entrenes molt i menges poc, primer revisem si la pauta cobreix les teves necessitats.

Les rampes durant l’exercici no demostren falta de magnesi: la revisió Cochrane no va trobar assaigs que n’avaluessin l’ús per a les rampes associades a l’exercici [5]. A la guia d’aliments rics en potassi trobaràs què se sap sobre les rampes.

Per organitzar els àpats abans i després d’entrenar, consulta la guia de nutrició esportiva.

Quina quantitat de magnesi dels suplements és segura?

El teu metge o dietista-nutricionista et pauta un suplement de magnesi després de valorar l’alimentació, els símptomes, la medicació i la funció renal. Si hi ha una causa del dèficit, identificar-la forma part de la decisió. Si tens fibromiàlgia, a la seva guia repassem què se sap sobre aquest suplement i altres.

La taula europea de límits màxims estableix un límit per al magnesi afegit en persones a partir dels 4 anys, incloses les embarassades i les persones lactants [6]. Per als menors de 4 anys no s’ha establert aquest límit [6]. Es refereix a sals i compostos de suplements, aigua o aliments enriquits, no al magnesi natural dels aliments [6].

En dosis altes, el magnesi dels suplements, laxants o antiàcids pot causar diarrea i altres molèsties digestives [3]. En cas de malaltia renal, abans de prendre un producte amb magnesi cal una valoració mèdica [3]. No sumis pel teu compte el que aporten diversos preparats o medicaments.

Ajuda a dormir, a l’ansietat o a la migranya?

Pel que fa a dormir millor, una revisió recent d’assaigs va trobar resultats inconsistents i evidència de certesa baixa. No avala fer servir magnesi habitualment com a tractament de l’insomni [7]. En cas d’ansietat lleu, una altra revisió va observar resultats prometedors, sobretot en persones amb nivells baixos, però assenyala que calen assaigs més grans i homogenis abans d’establir una pauta [8].

En cas de migranya, una metanàlisi d’assaigs va trobar menys atacs i menys dies de migranya al mes amb suplements de magnesi [9]. Si ja segueixes un tractament, consulta-ho amb el metge. El teu metge o dietista-nutricionista et pauta els suplements. Menjar aliments que n’aporten no equival a la intervenció estudiada.

Què ens pregunten a consulta sobre el magnesi?

El dubte més freqüent és si una rampa aïllada és suficient per diagnosticar una falta de magnesi. No ho és. Revisem què menges al llarg de la setmana, quina medicació prens i si hi ha alguna causa que requereixi atenció mèdica.

També veiem etiquetes que anuncien magnesi sense deixar clar quant n’aporta cada presa. Compara la quantitat diària indicada amb el límit de magnesi afegit [6] i porta l’envàs a consulta si necessites ajuda per interpretar-lo.