Pots menjar
- Peix blau petit (sardina, seitó, verat) i llavors de lli o de xia mòltes: aporten omega-3, i menjar més peix s’associa amb menys dolor de regla.
- Llegums (llenties, cigrons, mongetes) i cereals integrals: aporten fibra, que afavoreix la sacietat i l’estabilitat de la glucèmia en el SOP.
- Verdures de fulla verda i crucíferes (espinacs, bledes, bròquil, ruca): aporten folats, fibra i ferro vegetal, útil si tens regles abundants.
- Fruita seca i llavors (nous, ametlles, pipes de carbassa): font de magnesi, fibra i greixos cardiosaludables.
- Fruita fresca sencera de temporada (fruits vermells, poma, taronja): aporta polifenols, aigua i fibra sense provocar pics bruscos de sucre a la sang.
- Oli d’oliva verge extra: el greix principal per cuinar i amanir, base del patró mediterrani.
- Lactis fermentats naturals sense sucre (iogurt natural, quefir) o alternatives vegetals enriquides amb calci: aporten calci, que pot ajudar a alleujar alguns símptomes premenstruals.
- Proteïnes de qualitat a cada àpat (ou, tofu, aus, peix blanc): ajuden a mantenir l’energia estable i a evitar pics de gana.
Què evitar
- Ultraprocessats rics en sucres i greixos de baixa qualitat: desplacen la fruita, la verdura i el peix, associats amb menys dolor menstrual.
- Excés de sal i plats precuinats comercials: afavoreixen la retenció de líquids i accentuen la inflor els dies previs a la regla.
- Begudes alcohòliques: empitjoren el descans i poden accentuar els canvis d’humor premenstruals.
- Refrescos ensucrats i sucs envasats: provoquen oscil·lacions brusques de glucosa i insulina, desfavorables si hi ha resistència a la insulina o SOP.
- Embotits grassos i carns processades: millor consumir-ne només ocasionalment; solen portar molta sal i greix saturat i fan més feixugues les digestions.
- Farines refinades i brioixeria: desplacen aliments rics en nutrients i accentuen les baixades d’energia i els pics de gana.
- Cafè i begudes estimulants en excés abans de la regla: si notes que t’alteren, poden augmentar la irritabilitat i l’insomni.
- Suplements comercials per «equilibrar les hormones» sense prescripció: no tenen evidència sòlida i poden interactuar amb tractaments mèdics.
Canvis que ajuden
Antulls dolços en la fase lútia
Galetes o brioixeria industrial → Torrada de pa integral amb crema de cacauet i plàtan, perquè aporta energia d’absorció lenta i magnesi sense provocar caigudes brusques de glucosa
Inflor i retenció premenstrual
Excés de sal de taula i aperitius salats → Herbes aromàtiques, llimona i espècies (orenga, cúrcuma), perquè aporten sabor sense afegir sodi, que agreuja la retenció de líquids
Sopars els dies de dolor menstrual
Fregits, plats precuinats o carns vermelles grasses → Crema de carbassó amb ou escumat o tofu a la planxa, perquè és un sopar lleuger que es digereix millor quan ja tens molèsties
Hidrats de carboni en el SOP
Farinats refinats, arròs blanc o refrescos → Llegums, quinoa, civada i fruita sencera, perquè la fibra esmorteix l’augment de glucosa i insulina
Hàbits que ajuden
- Dorm de 7 a 8 hores amb un horari regular, perquè el descans millora la resposta a la insulina.
- Combina exercici de força i aeròbic: el múscul que treballa redueix la resistència a la insulina en el SOP.
- Aplica calor local a la zona pelviana quan aparegui el dolor, perquè relaxa la musculatura i alleuja les rampes.
- Busca pauses de relaxació davant l’estrès, que amplifica la percepció del dolor i els símptomes premenstruals.
Les hormones canvien al llarg del cicle, i amb elles la gana, l’energia, la retenció de líquids i el ritme intestinal. Res d’això és un defecte que s’hagi de corregir a base de restriccions.
Quan, a més, hi ha un diagnòstic de síndrome d’ovari poliquístic (SOP) o d’endometriosi, arriben missatges contradictoris i llistes interminables del que no pots menjar. Ho veiem sovint a la consulta. Dones que han eliminat el gluten, els lactis i el sucre alhora i continuen igual de cansades i amb el mateix dolor.
Per què canvien la gana i l’energia durant el cicle menstrual?
Moltes dones noten que la seva relació amb el menjar canvia al llarg del mes. Durant la primera meitat del cicle (fase fol·licular) predominen els estrògens i la gana sol mantenir-se més estable. Després de l’ovulació arriba la fase lútia. Augmenta la progesterona i és habitual menjar una mica més. Una revisió sistemàtica publicada a Nutrition Reviews calcula una mitjana d’unes 170 kcal diàries més que en la fase fol·licular [3]. La despesa energètica en repòs també pot augmentar lleugerament en aquesta fase. Segons una revisió publicada a PLOS One, l’efecte és petit. En els estudis més recents deixa de ser significatiu [4]. Pots consultar «Dieta en el postpart». Pots consultar «Cistitis de repetició».
Per això, els dies previs a la regla apareixen més gana i més ganes d’aliments reconfortants. No és falta de força de voluntat, sinó un senyal fisiològic. A la consulta t’ensenyem a respondre-hi amb hidrats de carboni complexos (civada, patata, llegums), prou proteïna i greixos de qualitat. Evitem les restriccions severes que acabin en afartaments. Si el teu objectiu en aquesta etapa inclou buscar un embaràs, pots consultar les nostres pautes d’alimentació per a la fertilitat.
Com es pot alleujar la síndrome premenstrual a través de l’alimentació?
La síndrome premenstrual (SPM) aplega molèsties físiques i emocionals —tensió mamària, irritabilitat, distensió abdominal, sensació d’inflor— que apareixen en la fase lútia i cedeixen quan comença la regla. La guia del Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOG) sobre trastorns premenstruals recomana l’exercici regular com a mesura de base. També considera que el calci pot ajudar a reduir els símptomes [5].
Per a la inflor no calen diürètics. Convé reduir la sal dels ultraprocessats i dels plats precuinats. La fruita, les hortalisses i els llegums aporten potassi. El calci es pot obtenir dels aliments: lactis (fins a tres racions al dia, millor naturals i sense sucre), begudes vegetals enriquides, ametlles o sardines en conserva amb l’espina. A partir dels 25 anys, l’EFSA estableix 950 mg diaris de calci com a referència per a adults. Abans de plantejar-se un suplement, cada cas es valora individualment. Repartir els hidrats de carboni complexos al llarg del dia ajuda a evitar les baixades d’energia i els pics de gana.
Què pot fer la dieta si tens regles doloroses o dismenorrea?
La dismenorrea primària és el dolor de regla sense cap malaltia al darrere. Es deu sobretot a un excés de prostaglandines. Aquestes substàncies inflamatòries les produeix l’endometri i provoquen contraccions uterines doloroses. El tractament del dolor el pauta el metge, normalment amb analgèsics, i l’alimentació hi pot contribuir.
Una revisió sistemàtica de 38 estudis observacionals publicada a Gynecologic and Obstetric Investigation va trobar que menjar més fruita, verdura, peix i lactis s’associa amb menys dolor menstrual [6]. Són estudis d’associació: no demostren que la dieta tregui el dolor, però apunten en la mateixa direcció que el patró mediterrani que ja recomanem per a la resta. Incloure peix, sobretot blau, dues o tres vegades per setmana i reduir els ultraprocessats és un canvi senzill i sense risc. Si les regles abundants t’han provocat un dèficit de ferro, consulta la nostra guia sobre anèmia.
Quin paper té l’alimentació en la síndrome d’ovari poliquístic (SOP)?
La síndrome d’ovari poliquístic (SOP) és una alteració endocrina i metabòlica. Combina cicles irregulars o sense ovulació amb signes d’excés d’andrògens, com ara més pèl o acne. Sovint hi ha resistència a la insulina. Això vol dir que el cos necessita més insulina del normal per controlar el sucre a la sang. El diagnòstic el fa ginecologia amb criteris clínics, analítics i ecogràfics estandarditzats.
La guia internacional basada en l’evidència per al SOP es va publicar el 2023 per la Universitat Monash, l’ESHRE i l’ASRM. Situa els hàbits saludables —alimentació i activitat física— al centre de l’atenció de totes les dones amb SOP [1]. No recomana un tipus de dieta per damunt d’un altre. A la consulta no busquem una restricció agressiva, sinó una pauta que puguis mantenir: llegums, cereals integrals, fruita sencera i verdura per la seva fibra, proteïna a cada àpat i greixos insaturats. Així es busca millorar la resposta a la insulina i la salut metabòlica. L’alimentació no fa desaparèixer el SOP ni substitueix la medicació quan cal.
Com ajuda la nutrició en l’endometriosi i quins són els seus límits?
L’endometriosi és una malaltia inflamatòria crònica en què un teixit semblant a l’endometri creix fora de l’úter. Provoca dolor pelvià, regles molt doloroses i, sovint, símptomes digestius. El diagnòstic el fa ginecologia, amb proves d’imatge o, en alguns casos, cirurgia.
La guia de la Societat Europea de Reproducció Humana i Embriologia (ESHRE) sobre endometriosi conclou que l’evidència no permet recomanar cap dieta concreta per reduir el dolor [2]. Com a consell general, sí que proposa hàbits saludables i activitat física regular. Per això no prometem que una dieta elimini les lesions ni el dolor. A la consulta treballem els símptomes digestius que tenen moltes dones amb endometriosi.
Calen suplements per «equilibrar les hormones»?
A Alimmenta no venem suplements ni creiem en còctels comercials destinats a «equilibrar les hormones» indiscriminadament. La publicitat a les xarxes socials sol atribuir a diversos compostos propietats que no estan demostrades. Tampoc no adverteix que la suplementació sense supervisió pot ser inútil, costosa o interferir amb altres fàrmacs.
Els complements poden ser útils en situacions clíniques molt concretes. Per exemple, quan una analítica constata un dèficit. Però qualsevol suplement ha de ser una ajuda complementària a l’alimentació de base, mai no n’ha de ser el substitut. Te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista després de valorar el teu cas.
Llegeix el text de la infografia
Conec molta gent que pren suplements, a Alimmenta no suplementeu?
La diferència no és entre utilitzar suplements o rebutjar-los, sinó entre suplementar per sistema i suplementar amb criteri.
A Alimmenta no venem suplements i la nostra feina consisteix a mostrar al pacient què pot aconseguir mitjançant l’alimentació, revisant aquesta base.
- 1. BASE · L’essencial: alimentació i hàbits
- 2. OBJECTIU · símptomes · analítiques · composició corporal · rendiment · patologies
- 3. MOMENT VITAL · adolescència · edat fèrtil · embaràs · perimenopausa · menopausa · +60
Alguns suplements poden ser útils en circumstàncies concretes però, abans de recomanar-los, valorem si hi ha una necessitat real, quina evidència en dona suport a l’ús, quina és la dosi adequada, durant quant de temps s’ha de prendre i com se’n comprovaran els resultats.
Així doncs, un cop revisada l’alimentació del pacient i en funció de les analítiques i de l’etapa vital, valorem si cal recórrer a la suplementació (punts 2. i 3.).
Com és el treball a la consulta de nutrició per a la salut de la dona?
A la consulta fugim de les dietes estàndard impreses i de les prohibicions absurdes. Abordem cada cas amb un procés rigorós i personalitzat:
- Història dietètica i clínica completa: valorem els teus horaris, les digestions, les analítiques recents, la relació amb el menjar i les característiques del cicle menstrual.
- Registre de símptomes al calendari: relacionem l’aparició de molèsties, la gana o el cansament amb les fases del cicle per anticipar solucions pràctiques.
- Pla d’alimentació progressiu i realista: acordem canvis que encaixin en la teva vida laboral i familiar, sense passar gana ni comptar calories obsessivament.
- Coordinació interdisciplinària: treballem en comunicació amb el teu ginecòleg o endocrinòleg i, si el malestar et genera ansietat o culpa, integrem el suport de la nostra àrea de psicologia especialitzada.
Llegeix el text de la infografia
Davant la sobreexposició a informació: menys màrqueting i més ciència
IMC · dejuni · calci · metabolisme · cortisol · inflamació · ansietat · proteïna · hidratació · magnesi · ferro · detox · dietes miracle · batuts · cremagreixos · tractaments hormonals · col·lagen
revisió d’essencials d’Alimmenta
Nutrició seguint 3 eixos
- 1. BASE · L’essencial: alimentació i hàbits
- 2. OBJECTIU · símptomes · analítiques · composició corporal · rendiment · patologies
- 3. MOMENT VITAL · adolescència · edat fèrtil · embaràs · perimenopausa · menopausa · +60
«No es tracta de fer més, sinó de fer el que té sentit per a tu ara.»
Al llarg de la vida, les necessitats de la dona evolucionen. Si ets en la transició cap a la perimenopausa o la menopausa, consulta la nostra guia d’alimentació i menopausa. Durant la gestació, consulta la dieta per a l’embaràs. Si dones el pit, consulta la guia sobre lactància materna. Si tens infeccions vaginals recurrents, consulta la guia sobre candidiasi.
Si el dolor, la inflor o un cicle irregular condicionen el teu dia a dia, l’equip de nutricionistes per a la salut de la dona d’Alimmenta et pot ajudar a trobar una pauta feta per a tu. Passem consulta presencial a Barcelona i també en línia.
Cada dona té els seus ritmes, horaris i sensacions. La pauta que funciona és la que encaixa en la teva vida.
El teu primer pas aquesta setmana
Plat complet a cada àpat
Inclou sempre verdura, una font de proteïna de qualitat i hidrats complexos per mantenir l’energia estable i evitar pics de glucosa
Peix blau cada setmana
Incorpora peix blau petit dues o tres vegades per setmana; menjar més peix s’associa amb menys dolor menstrual
Registre del cicle i dels símptomes
Anota en un calendari o una aplicació com varien el dolor, la digestió i la gana al llarg del mes per anticipar les teves necessitats
Quan cal anar al metge
Quan cal anar al metge
Amb l’alimentació podem alleujar molèsties menstruals i digestives i, en el SOP, treballar els hàbits, que són una part central de la seva atenció. El que no podem fer és diagnosticar alteracions ginecològiques ni substituir els tractaments hormonals, farmacològics o quirúrgics. Això correspon a ginecologia, endocrinologia i al teu metge de capçalera.
Demana cita mèdica sense esperar a canviar la dieta si notes algun d’aquests senyals:
- Tens sagnat entre regles o després de les relacions, o has de canviar-te la compresa o el tampó cada hora durant diverses hores [7]
- Fa més de tres mesos que no tens la regla i no estàs embarassada [1]
- Fa anys que tens regles molt espaiades i no segueixes cap tractament [1]
- T’han augmentat el pèl, l’acne o la caiguda dels cabells en poc temps i progressen de pressa [1]
- T’han aparegut taques fosques i vellutades al coll o a les aixelles, tens molta set o molt cansament [1]
- Tens l’estat d’ànim molt baix o una ansietat marcada [1]
Si en tens cap, demana cita amb el teu metge de capçalera aquesta setmana; si cal, et derivarà a ginecologia o endocrinologia. L’absència de regla durant anys requereix valoració mèdica, encara que no busquis quedar-te embarassada.
La majoria de les molèsties menstruals no arriben a aquest punt. Saber quan cal consultar també és cuidar-te.
Explica'ns com és el teu cicle
A la primera visita parlem del teu cicle, dels teus símptomes i del que menges. A la setmana tens la teva pauta. També mirem què t'ha dit el teu metge perquè tot encaixi.
Continua llegint
Alimentació abans de l’embaràs: com cuidar la fertilitat
Vols buscar un embaràs i t’arriben consells de tot arreu sobre què menjar, què deixar i què prendre.…
Alimentació en la menopausa: què menjar i què evitar
Els fogots, la cintura que canvia sense menjar més i la preocupació pels ossos arriben alhora, i allò…
SOP: alimentació, resistència a la insulina i hàbits
Tens la síndrome de l’ovari poliquístic i reps consells contradictoris sobre hidrats de carboni, pes i exercici. Quins…
ConsultaNutricionista de salut de la dona a Barcelona i en línia
Més de 17 anys millorant la salut de les persones que atenem
Demana cita →- Consulta
Dietista-nutricionista per a la SOP i el cicle menstrual a Barcelona
Alimentació per al síndrome d'ovari poliquístic, els cicles irregulars, l'absència de regla i el dolor menstrual, a Barcelona…
Demana cita →
Fonts
- Teede HJ, Tay CT, Laven J, et al. Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Hum Reprod. 2023;38(9):1655-1679. doi:10.1093/humrep/dead156
- Becker CM, Bokor A, Heikinheimo O, et al. ESHRE guideline: endometriosis. Hum Reprod Open. 2022;2022(2):hoac009. doi:10.1093/hropen/hoac009
- Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, et al. The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3):e866-e876. doi:10.1093/nutrit/nuae093
- Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15(7):e0236025. doi:10.1371/journal.pone.0236025
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Management of premenstrual disorders: ACOG Clinical Practice Guideline No. 7. Obstet Gynecol. 2023;142(6):1516-1533. doi:10.1097/AOG.0000000000005426
- Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: a systematic review of observational studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84(3):209-224. doi:10.1159/000495408
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. 2015, act. 2026. Disponible a: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
Enquesta Alimmenta sobre els GLP‑1 · en castellà
Què en penses d’Ozempic, Mounjaro i altres GLP‑1?
Tant si els prens o els has pres com si no t’ho plantejaries mai. Anònima, 2-3 minuts.
Escrit i revisat per
Com et podem ajudar
Ara, aplicat a tu
Dietista-nutricionista per a la SOP i el cicle menstrual a BarcelonaAlimentació per al síndrome d'ovari poliquístic, els cicles irregulars, l'absència de regla i el dolor menstrual, a Barcelona i en línia.
4,9 a Google · 5,0 a Doctoralia · 2.047 opinions
