Puedes comer
- Pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa) y semillas de lino o chía molidas: aportan omega-3, y comer más pescado se asocia a menos dolor de regla.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y cereales integrales: aportan fibra que favorece la saciedad y la estabilidad de la glucemia en el SOP.
- Verduras de hoja verde y crucíferas (espinacas, acelgas, brócoli, rúcula): aportan folatos, fibra y hierro vegetal, útil si tus reglas son abundantes.
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de calabaza): fuente de magnesio, fibra y grasas cardiosaludables.
- Fruta fresca entera de temporada (frutos rojos, manzana, naranja): aporta polifenoles, agua y fibra sin provocar picos bruscos de azúcar en sangre.
- Aceite de oliva virgen extra: grasa principal para cocinar y aliñar, base del patrón mediterráneo.
- Lácteos fermentados naturales sin azúcar (yogur natural, kéfir) o alternativas vegetales enriquecidas en calcio: aportan calcio, que puede ayudar a aliviar algunos síntomas premenstruales.
- Proteínas de calidad en cada comida (huevo, tofu, aves, pescados blancos): ayudan a mantener la energía estable y a evitar picos de hambre.
Qué evitar
- Ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de baja calidad: desplazan a la fruta, la verdura y el pescado, que se asocian a menos dolor menstrual.
- Exceso de sal y precocinados comerciales: favorecen la retención de líquidos y acentúan la hinchazón en los días previos a la regla.
- Bebidas alcohólicas: empeoran el descanso y pueden acentuar los cambios de humor premenstruales.
- Refrescos azucarados y zumos envasados: provocan oscilaciones bruscas de glucosa e insulina, desfavorables si existe resistencia a la insulina o SOP.
- Embutidos grasos y carnes procesadas: mejor de consumo ocasional; suelen llevar mucha sal y grasa saturada y hacen más pesadas las digestiones.
- Harinas refinadas y bollería: desplazan alimentos ricos en nutrientes y acentúan los bajones de energía y los picos de apetito.
- Café y bebidas estimulantes en exceso antes de la regla: si notas que te alteran, pueden aumentar la irritabilidad y el insomnio.
- Suplementos comerciales para «equilibrar hormonas» sin prescripción: carecen de evidencia sólida y pueden interactuar con tratamientos médicos.
Cambios que ayudan
Antojos dulces en la fase lútea
Galletas o bollería industrial → Tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano, porque aporta energía de absorción lenta y magnesio sin provocar caídas bruscas de glucosa
Hinchazón y retención premenstrual
Sal de mesa en exceso y aperitivos salados → Hierbas aromáticas, limón y especias (orégano, cúrcuma), porque aportan sabor sin sumar sodio, que agrava la retención de líquidos
Cenas en días de dolor menstrual
Fritos, precocinados o carnes rojas grasas → Crema de calabacín con huevo escalfado o tofu a la plancha, porque es una cena ligera que se digiere mejor cuando ya estás con molestias
Hidratos de carbono en SOP
Harinas refinadas, arroz blanco o refrescos → Legumbres, quinoa, avena y frutas enteras, porque su fibra amortigua la subida de glucosa e insulina
Hábitos que ayudan
- Duerme de 7 a 8 horas con un horario regular, porque el descanso mejora la respuesta a la insulina.
- Combina ejercicio de fuerza y aeróbico: el músculo que trabaja reduce la resistencia a la insulina en el SOP.
- Aplica calor local en la zona pélvica cuando aparezca el dolor, porque relaja la musculatura y alivia los calambres.
- Busca pausas de relajación ante el estrés, que amplifica la percepción del dolor y los síntomas premenstruales.
Las hormonas cambian a lo largo del ciclo, y con ellas el apetito, la energía, la retención de líquidos y el ritmo intestinal. Nada de eso es un defecto que haya que corregir a base de restricciones.
Cuando además hay un diagnóstico de síndrome de ovario poliquístico (SOP) o de endometriosis, llegan mensajes contradictorios y listas interminables de lo que no puedes comer. Lo vemos a menudo en consulta. Mujeres que han quitado el gluten, los lácteos y el azúcar a la vez y siguen igual de cansadas y con el mismo dolor.
¿Por qué cambian el apetito y la energía durante el ciclo menstrual?
Muchas mujeres notan que su relación con la comida cambia a lo largo del mes. Durante la primera mitad del ciclo (fase folicular) predominan los estrógenos y el apetito suele mantenerse más estable. Tras la ovulación llega la fase lútea. Sube la progesterona y es habitual comer algo más. Una revisión sistemática publicada en Nutrition Reviews calcula una media de unas 170 kcal diarias más que en la fase folicular [3]. El gasto energético en reposo también puede subir ligeramente en esa fase. Según una revisión publicada en PLOS One, el efecto es pequeño. En los estudios más recientes deja de ser significativo [4]. Puedes consultar «Dieta en el posparto». Puedes consultar «Cistitis de repetición».
Por eso en los días previos a la regla aparecen más hambre y más ganas de alimentos reconfortantes. No es falta de fuerza de voluntad, sino una señal fisiológica. En consulta enseñamos a responder a ella con hidratos de carbono complejos (avena, patata, legumbres), suficiente proteína y grasas de calidad. Evitamos las restricciones severas que acaben en atracones. Si tu objetivo en esta etapa incluye buscar un embarazo, puedes consultar nuestras pautas de alimentación para la fertilidad.
¿Cómo aliviar el síndrome premenstrual a través de la alimentación?
El síndrome premenstrual (SPM) reúne molestias físicas y emocionales —tensión mamaria, irritabilidad, distensión abdominal, sensación de hinchazón— que aparecen en la fase lútea y ceden al empezar la regla. La guía del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sobre trastornos premenstruales recomienda el ejercicio regular como medida de base. También considera que el calcio puede ayudar a reducir los síntomas [5].
Para la hinchazón no hacen falta diuréticos. Conviene reducir la sal de los ultraprocesados y los precocinados. La fruta, las hortalizas y las legumbres aportan potasio. El calcio se puede cubrir con la comida: lácteos (hasta tres raciones al día, mejor naturales y sin azúcar), bebidas vegetales enriquecidas, almendras o sardinas en lata con su espina. A partir de los 25 años, la EFSA fija 950 mg diarios de calcio como referencia para adultos. Antes de pensar en un suplemento, se valora cada caso de forma individual. Repartir los hidratos de carbono complejos a lo largo del día ayuda a evitar los bajones de energía y los picos de hambre.
¿Qué puede hacer la dieta si tienes reglas dolorosas o dismenorrea?
La dismenorrea primaria es el dolor de regla sin una enfermedad detrás. Se debe sobre todo a un exceso de prostaglandinas. Estas sustancias inflamatorias las produce el endometrio y provocan contracciones uterinas dolorosas. El tratamiento del dolor lo pauta el médico, normalmente con analgésicos, y la alimentación puede acompañarlo.
Una revisión sistemática de 38 estudios observacionales publicada en Gynecologic and Obstetric Investigation encontró que comer más fruta, verdura, pescado y lácteos se asocia a un dolor menstrual menor [6]. Son estudios de asociación: no prueban que la dieta quite el dolor, pero apuntan en la misma dirección que el patrón mediterráneo que ya recomendamos para todo lo demás. Incluir pescado, sobre todo azul, dos o tres veces por semana y reducir los ultraprocesados es un cambio sencillo y sin riesgo. Si las reglas abundantes te han provocado un déficit de hierro, revisa nuestra guía sobre anemia.
¿Qué papel tiene la alimentación en el síndrome de ovario poliquístico (SOP)?
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una alteración endocrina y metabólica. Combina ciclos irregulares o sin ovulación con signos de exceso de andrógenos, como más vello o acné. Con mucha frecuencia hay resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo necesita más insulina de lo normal para controlar el azúcar en sangre. El diagnóstico lo hace ginecología con criterios clínicos, analíticos y ecográficos estandarizados.
La guía internacional basada en la evidencia para el SOP se publicó en 2023 por la Universidad Monash, la ESHRE y la ASRM. Sitúa los hábitos saludables —alimentación y actividad física— en el centro del cuidado de todas las mujeres con SOP [1]. No recomienda un tipo de dieta por encima de otro. En consulta no buscamos una restricción agresiva, sino una pauta que puedas mantener: legumbres, cereales integrales, fruta entera y verdura por su fibra, proteína en cada comida y grasas insaturadas. Así se busca mejorar la respuesta a la insulina y la salud metabólica. La alimentación no hace desaparecer el SOP ni sustituye la medicación cuando hace falta.
¿Cómo ayuda la nutrición en la endometriosis y cuáles son sus límites?
La endometriosis es una enfermedad inflamatoria crónica en la que un tejido parecido al endometrio crece fuera del útero. Provoca dolor pélvico, reglas muy dolorosas y, a menudo, síntomas digestivos. El diagnóstico lo hace ginecología, con pruebas de imagen o, en algunos casos, cirugía.
La guía de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología (ESHRE) sobre endometriosis concluye que la evidencia no permite recomendar ninguna dieta concreta para reducir el dolor [2]. Como consejo general, sí propone hábitos saludables y actividad física regular. Por eso no prometemos que una dieta elimine las lesiones ni el dolor. En consulta trabajamos los síntomas digestivos que tienen muchas mujeres con endometriosis.
¿Hacen falta suplementos para «equilibrar las hormonas»?
En Alimmenta no vendemos suplementos ni creemos en cócteles comerciales destinados a «equilibrar las hormonas» de forma indiscriminada. La publicidad en redes sociales suele atribuir a varios compuestos propiedades que no están demostradas. Tampoco advierte de que la suplementación sin supervisión puede resultar inútil, costosa o interferir con otros fármacos.
Los complementos pueden tener utilidad en situaciones clínicas muy concretas. Por ejemplo, un déficit constatado en una analítica. Pero cualquier suplemento debe ser una ayuda complementaria a la alimentación de base, nunca su sustituto. Tu médico o tu dietista-nutricionista pauta cada suplemento tras valorar tu caso.
Lee el texto de la infografía
Conozco mucha gente que toma suplementos, ¿en Alimmenta no suplementáis?
La diferencia no está entre utilizar suplementos o rechazarlos, sino entre suplementar por sistema y suplementar con criterio.
En Alimmenta no vendemos suplementos y nuestro trabajo consiste en mostrar al paciente qué puede conseguir mediante la alimentación, revisando esta base.
- 1. BASE · Lo esencial: alimentación y hábitos
- 2. OBJETIVO · síntomas · analíticas · composición corporal · rendimiento · patologías
- 3. MOMENTO VITAL · adolescencia · edad fértil · embarazo · perimenopausia · menopausia · +60
Algunos suplementos pueden ser útiles en circunstancias concretas pero antes de recomendarlos valoramos si existe una necesidad real, qué evidencia respalda su utilización, cuál es la dosis adecuada, durante cuánto tiempo debe tomarse y cómo se comprobarán sus resultados.
Así que, una vez revisada la alimentación del paciente y en función de las analíticas y de la etapa vital, valoramos si es preciso recurrir a suplementación (puntos 2. y 3.).
¿Cómo es el trabajo en consulta de nutrición para la salud de la mujer?
Nuestro trabajo en consulta huye de dietas estándar impresas y de prohibiciones absurdas. Abordamos cada caso a través de un proceso riguroso y personalizado:
- Historia dietética y clínica completa: valoramos tus horarios, tus digestiones, tus analíticas recientes, tu relación con la comida y las características de tu ciclo menstrual.
- Registro de síntomas en el calendario: correlacionamos la aparición de molestias, apetito o cansancio con las fases del ciclo para anticipar soluciones prácticas.
- Plan de alimentación progresivo y realista: acordamos cambios que encajen en tu vida laboral y familiar, sin pasar hambre ni contar calorías obsesivamente.
- Coordinación interdisciplinar: trabajamos en comunicación con tu ginecólogo o endocrinólogo, y si el malestar genera ansiedad o culpa, integramos el apoyo de nuestra área de psicología especializada.
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Frente a la sobreexposición a información: menos marketing y más ciencia
IMC · ayuno · calcio · metabolismo · cortisol · inflamación · ansiedad · proteína · hidratación · magnesio · hierro · detox · dietas milagro · batidos · quemagrasas · tratamientos hormonales · colágeno
revisión de esenciales de Alimmenta
Nutrición siguiendo 3 ejes
- 1. BASE · Lo esencial: alimentación y hábitos
- 2. OBJETIVO · síntomas · analíticas · composición corporal · rendimiento · patologías
- 3. MOMENTO VITAL · adolescencia · edad fértil · embarazo · perimenopausia · menopausia · +60
“No se trata de hacer más, sino de hacer lo que tiene sentido para ti ahora.”
A lo largo de la vida, las necesidades de la mujer van evolucionando. Si estás en la transición hacia la perimenopausia o menopausia, consulta nuestra guía de alimentación y menopausia. Para la gestación, consulta la dieta para el embarazo. Si das el pecho, revisa lactancia materna. Ante infecciones vaginales recurrentes, consulta la guía de candidiasis.
Si el dolor, la hinchazón o un ciclo irregular condicionan tu día a día, el equipo de nutricionistas para la salud de la mujer de Alimmenta puede ayudarte a encontrar una pauta hecha para ti. Pasamos consulta presencial en Barcelona y online.
Cada mujer tiene sus ritmos, sus horarios y sus sensaciones. La pauta que funciona es la que encaja en tu vida.
Tu primer paso esta semana
Plato completo en cada comida
Asegura siempre verdura, una fuente de proteína de calidad e hidratos complejos para mantener la energía estable y evitar picos de glucosa
Pescado azul cada semana
Incorpora pescado azul pequeño dos o tres veces por semana; comer más pescado se asocia a menos dolor menstrual
Registro de ciclo y síntomas
Apunta en un calendario o aplicación cómo varían tu dolor, tu digestión y tu apetito a lo largo del mes para anticipar tus necesidades
Cuándo hay que ir al médico
Con la alimentación podemos aliviar molestias menstruales y digestivas y, en el SOP, trabajar los hábitos, que son parte central de su cuidado. Lo que no podemos es diagnosticar alteraciones ginecológicas ni sustituir los tratamientos hormonales, farmacológicos o quirúrgicos. Eso corresponde a ginecología, a endocrinología y a tu médico de cabecera.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Sangras entre reglas, después de las relaciones, o tienes que cambiar de compresa o tampón cada hora durante varias horas [7]
- Llevas más de tres meses sin regla y no estás embarazada [1]
- Llevas años con reglas muy espaciadas y sin ningún tratamiento [1]
- Te ha aumentado el vello, el acné o la caída del pelo en poco tiempo y va deprisa [1]
- Te han salido manchas oscuras y aterciopeladas en cuello o axilas, tienes mucha sed o mucho cansancio [1]
- Estás con el ánimo muy bajo o con ansiedad marcada [1]
Ante cualquiera de ellas, pide cita con tu médico de cabecera esta semana; si hace falta, te derivará a ginecología o endocrinología. La ausencia de regla durante años requiere valoración médica, aunque no busques embarazo.
La mayoría de las molestias menstruales no llegan a esto. Saber cuándo consultar es parte de cuidarte.
Cuéntanos qué te trae y en qué etapa de tu vida estás
En la primera visita repasamos tu historia, tus diagnósticos y lo que comes, y te llevas unas primeras recomendaciones. Trae tu última analítica y los informes de tu ginecóloga o tu médico. Una semana después tienes tu pauta por escrito.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
Nutricionista de salud de la mujer en Barcelona y onlineMás de 17 años mejorando la salud de nuestras pacientes
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Salud menstrual y fertilidad
Reglas dolorosas, síndrome premenstrual, SOP, reglas abundantes o irregulares y búsqueda de embarazo
Fuentes
- Teede HJ, Tay CT, Laven J, et al. Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Hum Reprod. 2023;38(9):1655-1679. doi:10.1093/humrep/dead156
- Becker CM, Bokor A, Heikinheimo O, et al. ESHRE guideline: endometriosis. Hum Reprod Open. 2022;2022(2):hoac009. doi:10.1093/hropen/hoac009
- Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, et al. The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3):e866-e876. doi:10.1093/nutrit/nuae093
- Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15(7):e0236025. doi:10.1371/journal.pone.0236025
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Management of premenstrual disorders: ACOG Clinical Practice Guideline No. 7. Obstet Gynecol. 2023;142(6):1516-1533. doi:10.1097/AOG.0000000000005426
- Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: a systematic review of observational studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84(3):209-224. doi:10.1159/000495408
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. 2015, act. 2026. Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
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Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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