Puedes comer
- Frutas y verduras variadas: aportan agua, fibra, folatos y antioxidantes en cada comida.
- Pescado blanco y azul pequeño: sardina, caballa, boquerón, salmón o merluza, con proteína, yodo y omega-3.
- Legumbres, patata y cereales integrales: lentejas, garbanzos, avena y arroz, para la energía y contra el estreñimiento posparto.
- Proteínas de calidad en cada comida: huevos, pollo, pavo, carne magra, tofu y lácteos fermentados naturales.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra en aliños y cocinados, aguacate y frutos secos crudos o tostados.
- Sal yodada para cocinar y aliñar: la manera más sencilla de cubrir parte del yodo diario.
- Lácteos naturales y sin azúcar, hasta tres raciones al día: leche, yogur o kéfir; también bebida de soja con calcio. La soja es alérgeno.
- Agua como bebida principal, según tu sed.
Qué evitar
- Alcohol: pasa a la leche y no aumenta su producción; lo más seguro es no beber mientras das el pecho.
- Pescado grande con mucho mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio.
- El exceso de café y las bebidas energéticas: mucha cafeína puede alterar el sueño del bebé.
- Dietas restrictivas: pasar hambre te deja sin energía y puede reducir la leche.
- Suplementos de plantas o infusiones sin supervisión: muchas no tienen estudios de seguridad en la lactancia.
- Ultraprocesados con grasas refinadas y azúcares: mucha energía y pocos de los micronutrientes que necesitas.
- Quitar legumbres o verduras por miedo a los gases del bebé, sin que lo valore el pediatra.
Cambios que ayudan
Pescados grandes acumuladores de mercurio
En lugar de pez espada, emperador o atún rojo, elige sardina, caballa, salmón o merluza, porque aportan omega-3 DHA con menos metales pesados.
Sal común de mesa
En lugar de sal marina sin yodar, usa sal yodada, porque ayuda a cubrir el yodo que necesitáis los dos con la misma cantidad de sal.
Infusiones de hierbas de seguridad dudosa
En lugar de preparados comerciales para aumentar la leche, toma agua, caldos suaves o leche, porque evitas plantas con principios activos no contrastados en lactancia.
Snacks de bollería o galletas por cansancio
En lugar de galletas y ultraprocesados, toma yogur natural con copos de avena y nueces, porque aportan energía sostenida, calcio y saciedad sin azúcares libres.
Hábitos que ayudan
- Deja un vaso de agua donde sueles dar el pecho; la sed suele llegar al empezar la toma.
- Descansa cuando el bebé duerma, aunque sea una siesta corta al día.
- Cocina raciones extra los días que tengas ayuda y guárdalas en táperes.
- Delega la compra, la casa y las comidas en quien pueda; amamantar a demanda ocupa muchas horas.
Durante el puerperio, las semanas que siguen al parto, tu cuerpo se recupera y a la vez fabrica leche. Todo eso pasa entre horarios irregulares y noches interrumpidas, y es normal que tu propia comida quede para cuando se pueda.
¿Qué debe comer una madre durante la lactancia materna?
La alimentación en la lactancia no exige platos especiales. Se basa en comer variado, con alimentos frescos y en cantidad suficiente.
Cada día, combina hidratos de carbono complejos como arroz, patata, avena, pan integral o legumbres con verdura de temporada y fruta fresca. Añade aceite de oliva virgen extra y una ración de proteína en cada comida, ya sea pescado, huevo, legumbres, carne magra o lácteos. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, producir leche gasta unas 500 kcal más al día en los seis primeros meses de lactancia exclusiva [1]. Ese gasto se cubre con lo que comes y con la grasa que el cuerpo guardó durante el embarazo.
¿Es necesario tomar suplementos de yodo u otros nutrientes al dar el pecho?
En España, el nutriente que más atención pide durante la lactancia es el yodo. Sirve para fabricar las hormonas tiroideas y para el desarrollo del cerebro del bebé. Si solo toma pecho, tu leche es su única fuente. Durante la lactancia, necesitas asegurar el aporte de yodo [2].
Sobre cómo llegar a esa cifra no hay una sola postura. Los endocrinólogos españoles recomiendan el suplemento a todas las madres lactantes [3]. Los pediatras de atención primaria lo reservan a quienes no cubren sus necesidades con la alimentación [4]. Usa sal yodada como fuente habitual y evita las algas durante la lactancia, tal como recomienda AESAN. Tu matrona o tu médico valoran si necesitas un suplemento.
Si eres vegetariana o vegana, hay que asegurar la vitamina B12 [5]. Si eres vegana, el suplemento es imprescindible y lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. La falta de B12 en la madre puede causar daños neurológicos graves en el bebé. Tu matrona o tu médico valoran si necesitas sumar DHA, un omega-3 clave para el cerebro y la retina del bebé [6]. Si no comes pescado, consúltalo con ellos.
Come al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul pequeño. Durante la lactancia se recomienda evitar el pez espada o emperador, el tiburón, el atún rojo y el lucio, por su contenido en mercurio [7].
En cuanto al bebé, a los menores de un año que toman pecho el pediatra les pauta 400 UI diarias de vitamina D desde los primeros días de vida [8].
¿Cuánto líquido hay que beber mientras se amamanta?
La EFSA fija para mujeres adultas una referencia de 2 litros diarios de agua total, incluida la de los alimentos. Durante la lactancia, bebe según tu sed. Beber litros de agua no aumenta la leche. La producción depende sobre todo de que el bebé mame y de la frecuencia de las tomas. Forzarte a beber más cantidad no sirve y puede resultar incómodo.
Lo habitual es notar mucha sed justo al empezar la toma. Es el momento en que se libera la oxitocina, la hormona que hace salir la leche.
Si quieres perder peso mientras das el pecho
El posparto no es momento para dietas restrictivas ni recortes bruscos de calorías. Bajar de peso deprisa da fatiga e irritabilidad, y puede reducir la cantidad de leche.
La pérdida de peso tras el parto suele ser gradual, y la propia lactancia ayuda a gastar las reservas del embarazo. Si quieres perder grasa, hazlo despacio, sin pasar hambre y con acompañamiento. Las pautas de la dieta para adelgazar sirven de base, pero en la lactancia se ajustan para que no te falten energía ni nutrientes.
¿Hay alimentos que dan gases al bebé o que alteran el sabor de la leche?
Es una de las preguntas que más nos llegan a consulta. Muchas madres dejan las legumbres, la coliflor, el brócoli, el ajo o los espárragos por miedo a los cólicos del bebé. Los gases que esos alimentos producen en tu intestino no pasan a la leche, así que no hace falta retirarlos por precaución. Si notas un malestar claro y repetido en el bebé cada vez que comes algo concreto, coméntalo con el pediatra antes de quitarlo.
Algunos alimentos, como el ajo, la alcachofa o las especias, sí cambian un poco el aroma y el sabor de la leche. Eso le va bien al bebé. Se familiariza con los sabores de la comida de casa y le cuesta menos aceptarlos cuando empiece la alimentación complementaria.
¿El café y el alcohol pasan a la leche materna?
Sí, los dos pasan. Con la cafeína, hasta 200 mg al día no plantean problemas de seguridad para el bebé amamantado, lo que equivale a una o dos tazas de café [9]. Por encima de esa cantidad puede acumularse en el recién nacido, que la elimina muy despacio, y darle irritabilidad o dificultad para dormir.
Con el alcohol, no hay una cantidad segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Durante la lactancia, lo más seguro es no beber mientras das el pecho. Pasa a la leche, no aumenta su producción y, en cantidad, dificulta que salga [10]. Si de forma excepcional tomas una copa de vino o una cerveza, espera de dos a dos horas y media por consumición antes de volver a dar el pecho [10]. Puedes consultar «Alcohol y lactancia». Puedes consultar «¿Hay alimentos que aumentan la leche materna? Mitos y lo que sí ayuda».
¿Qué composición tiene la leche materna y cómo cambia con el tiempo?
La leche materna cambia a medida que el bebé crece. Los primeros días sale el calostro, un líquido amarillento y denso. Es rico en defensas como las inmunoglobulinas y la lactoferrina, que protegen el intestino del recién nacido.
Después llega la leche de transición, con más volumen, grasa y lactosa. Hacia la segunda semana se asienta la leche madura. Es sobre todo agua, con proteínas fáciles de digerir, oligosacáridos que alimentan su microbiota y ácidos grasos esenciales.
También cambia dentro de una misma toma. La leche del principio es más acuosa y la del final, más rica en grasa. Si estás pensando en un nuevo embarazo, tienes nuestras pautas de dieta para el embarazo.
¿Qué errores vemos en consulta?
- Saltarse el desayuno y la comida porque el bebé no te deja tiempo, y llegar a la noche con un hambre difícil de manejar. Una tostada integral con huevo duro o hummus se prepara en un minuto.
- Pasarse a lácteos ecológicos pensando que son mejores para el bebé. Suelen llevar menos yodo, porque esas vacas no comen pienso enriquecido [4].
- Cambiar el menú para que la leche «alimente más». Si te preocupa que el bebé no gane peso, lo valoran la matrona o el pediatra.
Amamantar no tiene que convertirse en un examen diario ni en una lista interminable de sacrificios en la cocina. Esta etapa pide descanso, calma y comidas que te sostengan.
Si te notas agotada, dudas de si comes lo que necesitáis los dos o quieres recuperar tu peso con seguridad, te acompañamos. Nuestro equipo de dietistas-nutricionistas de salud de la mujer pasa consulta presencial en Barcelona y online.
Cada madre y cada bebé tienen su ritmo. El mejor plan es el que te cuida a ti mientras cuidas de tu bebé.
Te lo contamos en vídeo
Tu primer paso esta semana
Tostada de pan integral con queso fresco y tomate
Para un desayuno rápido o cena ligera cuando el bebé no te deja tiempo
Cuándo hay que ir al médico
Con la alimentación te ayudamos a organizar comidas completas, prevenir carencias y sostener tu energía en el puerperio. Lo que no hacemos es diagnosticar complicaciones del posparto, pautar medicamentos ni valorar problemas de salud del bebé. Eso corresponde a tu matrona, tu ginecóloga o tu pediatra.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Dolor de cabeza fuerte, visión borrosa o con destellos, dolor bajo las costillas del lado derecho, o hinchazón repentina de cara y manos [11].
- Sangrado vaginal, pérdida de líquido, dolor abdominal intenso o fiebre [12].
- Te falta el aire estando quieta, te duele el pecho o te desmayas.
Tras el parto es normal sangrar durante unas semanas, cada vez menos. Lo que hay que consultar es un sangrado que aumenta, huele mal o va acompañado de fiebre.
Ante dolor de cabeza intenso con alteraciones visuales, falta de aire en reposo, dolor en el pecho, desmayo, o sangrado abundante con fiebre o dolor abdominal agudo, acude a urgencias hoy.
La inmensa mayoría de las lactancias transcurren sin complicaciones. Saber cuándo consultar te permite vivir esta etapa con confianza.
Cuéntanos cómo estás en tu posparto
En la primera visita hablamos de cómo te alimentas, de cuánto duermes, de cómo va la lactancia y de lo que te preocupa. A la semana tienes tu pauta por escrito, pensada para tus horarios con el bebé.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
Nutricionista para la lactancia y el posparto en Barcelona y onlineAlimentación mientras das el pecho y en los meses siguientes al parto, para recuperar energía sin prisa, en Barcelona y online.
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Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005. doi:10.2903/j.efsa.2013.3005
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Donnay S, Arena J, Lucas A, et al. Suplementación con yodo durante el embarazo y la lactancia. Toma de posición del Grupo de Trabajo de Trastornos relacionados con la Deficiencia de Yodo y Disfunción Tiroidea de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Endocrinol Nutr. 2014;61:27-34. doi:10.1016/j.endonu.2013.05.004
- Pallás Alonso CR; Grupo PrevInfad/PAPPS. Suplementos de yodo en la gestación y la lactancia. PrevInfad, Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria; 2014. https://previnfad.aepap.org/monografia/yodo
- Redecilla Ferreiro S, Moráis López A, Moreno Villares JM; Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. Recomendaciones del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría sobre las dietas vegetarianas. An Pediatr (Barc). 2020;92(5). https://www.analesdepediatria.org/es-recomendaciones-del-comite-nutricion-lactancia-articulo-S1695403319303789
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN; 2019. https://www.dsca.gob.es/en/node/361
- González Jiménez D, Rodríguez Delgado J, Campoy C, et al. Suplementación con vitamina D en población pediátrica sana. An Pediatr (Barc). 2025;102(6):503874. https://www.analesdepediatria.org/es-suplementacion-con-vitaminad-poblacion-pediatrica-articulo-S1695403325001092
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Drugs and Lactation Database (LactMed). Alcohol. Bethesda (MD): National Library of Medicine; 2006– (revisado en 2026). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501469/
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Hypertension in pregnancy: diagnosis and management (NG133). London: NICE; 2019 (actualizada en 2023). https://www.nice.org.uk/guidance/ng133
- Grupo de trabajo de la Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad; Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Andalucía (AETSA); 2014. Guías de Práctica Clínica en el SNS: AETSA 2011/10.
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
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Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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