Lactància materna: què menjar mentre dones el pit

Què ha de menjar una mare durant la lactància materna?

L’alimentació durant la lactància no requereix plats especials. Es basa a menjar variat, amb aliments frescos i en quantitat suficient.

Cada dia, combina hidrats de carboni complexos com ara arròs, patata, civada, pa integral o llegums amb verdura de temporada i fruita fresca. Afegeix-hi oli d’oliva verge extra i una ració de proteïna a cada àpat: peix, ou, llegums, carn magra o lactis. Segons l’Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, produir llet requereix unes 500 kcal més al dia durant els sis primers mesos de lactància exclusiva [1]. Aquesta despesa es cobreix amb el que menges i amb el greix que el cos va emmagatzemar durant l’embaràs.

Cal prendre suplements d’iode o altres nutrients mentre dones el pit?

A Espanya, el nutrient que requereix més atenció durant la lactància és el iode. Serveix per fabricar les hormones tiroïdals i contribueix al desenvolupament del cervell del nadó. Si només pren el pit, la teva llet n’és l’única font. Durant la lactància, cal assegurar-ne l’aportació [2].

No hi ha una única postura sobre com assolir aquesta quantitat. Els endocrinòlegs espanyols recomanen el suplement a totes les mares lactants [3]. Els pediatres d’atenció primària el reserven a les dones que no cobreixen les necessitats amb l’alimentació [4]. Fes servir sal iodada habitualment i evita les algues durant la lactància, tal com recomana l’AESAN. La llevadora o el metge valoraran si necessites un suplement.

Si ets vegetariana o vegana, cal assegurar la vitamina B12 [5]. Si ets vegana, el suplement és imprescindible i te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista. La manca de B12 en la mare pot causar danys neurològics greus al nadó. La llevadora o el metge valoren si necessites afegir DHA, un omega-3 clau per al cervell i la retina del nadó [6]. Si no menges peix, consulta-ho amb ells.

Menja almenys tres racions de peix a la setmana i prioritza el peix blau petit. Durant la lactància es recomana evitar el peix espasa o emperador, el tauró, la tonyina vermella i el lluç de riu pel seu contingut de mercuri [7].

Pel que fa al nadó, el pediatre pauta 400 UI diàries de vitamina D des dels primers dies de vida als menors d’un any que prenen el pit [8].

Quants líquids cal beure mentre dones el pit?

L’EFSA estableix per a les dones adultes una referència de 2 litres diaris d’aigua total, inclosa la dels aliments. Durant la lactància, beu segons la set. Beure litres d’aigua no augmenta la producció de llet. Aquesta depèn sobretot de com mama el nadó i de la freqüència de les preses. Obligar-te a beure més no serveix de res i pot resultar incòmode.

És habitual tenir molta set just quan comença la presa. És el moment en què s’allibera l’oxitocina, l’hormona que fa sortir la llet.

Si vols perdre pes mentre dones el pit

El postpart no és el moment de fer dietes restrictives ni retallades brusques de calories. Aprimar-se de pressa provoca fatiga i irritabilitat, i pot reduir la quantitat de llet.

La pèrdua de pes després del part sol ser gradual, i la mateixa lactància ajuda a gastar les reserves de l’embaràs. Si vols perdre greix, fes-ho a poc a poc, sense passar gana i amb acompanyament. Les pautes de la dieta per aprimar-se serveixen de base, però durant la lactància s’ajusten perquè no et faltin energia ni nutrients.

Hi ha aliments que provoquen gasos al nadó o que alteren el gust de la llet?

És una de les preguntes que ens fan més sovint a la consulta. Moltes mares deixen de menjar llegums, coliflor, bròcoli, all o espàrrecs per por que provoquin còlics al nadó. Els gasos que aquests aliments produeixen a l’intestí no passen a la llet, de manera que no cal retirar-los per precaució. Si observes un malestar clar i repetit en el nadó cada vegada que menges un aliment concret, comenta-ho amb el pediatre abans d’eliminar-lo.

Alguns aliments, com l’all, la carxofa o les espècies, sí que canvien una mica l’aroma i el gust de la llet. Això és positiu per al nadó. Es familiaritza amb els sabors del menjar de casa i li serà més fàcil acceptar-los quan comenci l’alimentació complementària.

El cafè i l’alcohol passen a la llet materna?

Sí, tots dos hi passen. Pel que fa a la cafeïna, fins a 200 mg al dia no plantegen problemes de seguretat per al nadó alletat; equival a una o dues tasses de cafè [9]. Per sobre d’aquesta quantitat, se’n pot acumular al nounat, que l’elimina molt a poc a poc, i provocar-li irritabilitat o dificultats per dormir.

Pel que fa a l’alcohol, no hi ha cap quantitat segura per a la salut (OMS): com menys, millor. Durant la lactància, el més segur és no beure mentre dones el pit. L’alcohol passa a la llet, no n’augmenta la producció i, en quantitats elevades, en dificulta la sortida [10]. Si excepcionalment prens una copa de vi o una cervesa, espera entre dues hores i dues hores i mitja per consumició abans de tornar a donar el pit [10]. Pots consultar «Alcohol i lactància». Pots consultar «Hi ha aliments que augmenten la llet materna? Mites i el que sí que ajuda».

Quina composició té la llet materna i com canvia amb el temps?

La llet materna canvia a mesura que creix el nadó. Els primers dies produeixes calostre, un líquid groguenc i dens. És ric en defenses com les immunoglobulines i la lactoferrina, que protegeixen l’intestí del nounat.

Després arriba la llet de transició, amb més volum, greix i lactosa. Cap a la segona setmana s’estableix la llet madura. És sobretot aigua, amb proteïnes fàcils de digerir, oligosacàrids que alimenten la microbiota i àcids grassos essencials.

La llet també canvia dins d’una mateixa presa. La del començament és més aquosa i la del final, més rica en greix. Si et planteges un nou embaràs, consulta les nostres pautes de dieta per a l’embaràs.

Quins errors veiem a la consulta?

• Saltar-se l’esmorzar i el dinar perquè el nadó no et deixa temps, i arribar al vespre amb una gana difícil de gestionar. Una torrada integral amb ou dur o hummus es prepara en un minut.
• Passar-se als lactis ecològics pensant que són millors per al nadó. Sovint contenen menys iode perquè aquestes vaques no mengen pinso enriquit [4].
• Canviar el menú perquè la llet «alimenti més». Si et preocupa que el nadó no guanyi pes, ho valoraran la llevadora o el pediatre.