Lubina con patatas al horno
Lubina al horno asada sobre una cama de patatas finas aromatizadas con albahaca fresca, ajo en polvo y aceite de oliva virgen extra. El horneado en dos tiempos asegura que las patatas queden tiernas y el pescado en su punto exacto de jugosidad, aportando proteína marina de calidad en un plato fácil de digerir para el día a día.
La ficha
- Cocción55 min
- Total55 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Pescado
Para quién es esta receta
Pescado al horno tradicional con guarnición de patata aromática: encaja en una pauta de pérdida de peso y sirve para comidas o cenas completas en familia.
Ingredientes
Paso a paso
- Precalienta el horno a 170 ºC con calor arriba y abajo.
- Pela y corta las patatas en rodajas finas (tipo panadera) y extiéndelas en una sola capa sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal.
- Sazona las patatas con pimienta negra molida, ajo en polvo y una pizca de sal.
- Riega con un chorro de aceite de oliva virgen extra y reparte hojas de albahaca fresca por encima.
- Introduce la bandeja a media altura y hornea durante unos 40 minutos a 170 ºC, hasta que las patatas estén casi tiernas.
- Saca la bandeja del horno con cuidado.
- Coloca las lubinas limpias encima de la cama de patatas, con la piel hacia arriba.
- Añade una pizca de sal sobre la superficie del pescado.
- Vuelve a introducir la bandeja en el horno y cocina durante unos 15 minutos a 150 ºC, hasta que la lubina esté jugosa y en su punto.
- Emplata la lubina con su guarnición de patatas al horno y acompaña con una ensalada fresca de temporada.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres otro pescado blanco
Puedes preparar esta misma receta con dorada, lomos de merluza o corvina, adaptando los minutos finales al grosor de la pieza.
Para reducir la cantidad de hidratos
Combina la patata con rodajas finas de calabacín, cebolla o tomate en la bandeja de horno.
Si no tienes albahaca fresca
Sustitúyela por ramitas de tomillo fresco, romero o unas rodajas finas de limón sobre el pescado.
Qué aporta
La lubina es un pescado semigraso de carne blanca y delicada, con un aporte proteico de alto valor biológico, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, selenio, fósforo y vitaminas del grupo B (especialmente B12). La patata aporta hidratos de carbono complejos que suministran energía de manera gradual, mientras que el aceite de oliva virgen extra aporta grasas monoinsaturadas cardiosaludables.
El consejo de la nutricionista
Hornear las patatas primero y añadir el pescado al final a menor temperatura evita que la lubina se reseque. Para una comida redonda, acompáñala de una ensalada fresca de escarola, hinojo y fruta de temporada (como fresas o naranja), que aporta frescor y fibra adicional.
Encuentra más pautas en nuestra guía de pérdida de peso. Otras recetas con pescado: bacalao con verduras y sepia con crema de verduras.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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