Alimentación antes del embarazo: cómo cuidar la fertilidad

¿La alimentación puede mejorar la fertilidad?

No asegura un embarazo ni resuelve una causa médica de infertilidad, pero ayuda a llegar a la búsqueda con mejor salud. Se habla de infertilidad cuando no llega el embarazo tras doce meses de relaciones sexuales regulares sin protección [2]. Si tienes 35 años o más, conviene consultar a los seis meses [2].

Detrás puede haber causas anatómicas, hormonales, genéticas o del semen, que se estudian en la consulta médica y, a veces, necesitan reproducción asistida.

Lo que sabemos de la alimentación es más modesto de lo que promete el mercado. Según la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva, no hay pruebas sólidas de que una dieta concreta mejore la fertilidad en mujeres que ovulan con normalidad [2]. Sí recomienda a los dos una alimentación y unos hábitos saludables, por su efecto sobre la salud general [2].

La revisión narrativa de dieta y fertilidad describe patrones con verduras, fruta, cereales integrales, pescado y aves [6]. Sirve para entender el contexto alimentario, pero no establece una pauta que garantice resultados reproductivos [2].

¿Cómo influye el peso en la fertilidad?

Al valorar peso y fertilidad, el peso es una parte de la valoración, no un requisito único. La obesidad puede asociarse a alteraciones de la ovulación y a riesgos durante el embarazo, pero el índice de masa corporal por sí solo no explica la fertilidad de una persona [7].

Si estás pensando en reproducción asistida, no necesitas posponerla automáticamente para alcanzar un número en la báscula. Según la ASRM, los ensayos de pérdida de peso antes de FIV en mujeres que ovulan no han demostrado mejorar los nacidos vivos [7].

En mujeres con obesidad y anovulación, una intervención individual puede favorecer la ovulación y la concepción sin tratamiento, pero no ha demostrado aumentar los nacidos vivos [7]. El equipo valora contigo la edad, el tiempo de búsqueda, la salud y la seguridad del procedimiento.

¿Por qué empezar el ácido fólico antes del embarazo?

La guía de nutrición materna recomienda empezar el ácido fólico antes de buscar embarazo, idealmente tres meses antes, y mantenerlo al menos durante las primeras doce semanas [1]. Consulta los detalles y la dosis en la guía específica de ácido fólico. Los folatos de verduras y legumbres acompañan, pero no sustituyen esa pauta.

Si ya estás intentando concebir o te encuentras en un ciclo de reproducción asistida, no esperes a cambiar de peso ni de dieta para hablar del suplemento con tu matrona o médico.

Ante un embarazo previo con defecto del tubo neural, determinadas enfermedades o medicaciones puede corresponder otra dosis bajo indicación médica; no la calcules a partir de un multivitamínico ni cambies medicación por tu cuenta. La pauta específica se explica en la guía de ácido fólico [1].

¿Qué alimentos y nutrientes conviene priorizar antes del embarazo?

Un patrón variado con verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva puede ayudarte a cuidar la salud antes del embarazo. Los estudios de fertilidad son sobre todo observacionales y no muestran que una dieta concreta garantice concebir [2] [6]. Dentro de ese patrón, cuatro grupos merecen atención.

• Grasas insaturadas y pescado azul. El aceite de oliva y el pescado pueden formar parte de un patrón variado. Los estudios sobre dieta y omega-3 incluyen asociaciones y marcadores intermedios, como parámetros seminales. Esos datos no demuestran por sí solos una mejora del embarazo o el nacido vivo, ni permiten recomendar suplementos de omega-3 por sí solos como tratamiento de fertilidad [2] [6].
• Proteína vegetal. En un gran estudio con enfermeras estadounidenses, dar más peso a la proteína vegetal frente a la animal se asoció con menos infertilidad por falta de ovulación [2] [6]. Las legumbres y el tofu cuentan aquí.
• Cereales integrales y legumbres. Aportan fibra y variedad; si tienes resistencia a la insulina, la pauta se adapta a tu situación clínica.
• Hierro y yodo. El hierro llega de la carne, el pescado, las legumbres y la verdura de hoja. Para el yodo, lácteos, pescado y sal yodada, como se recomienda desde la consulta preconcepcional [3].

AESAN aconseja evitar pez espada, atún rojo, tiburón y lucio al planificar embarazo por el mercurio [5]. Esta precaución protege al posible bebé, sin atribuirle una mejora de la fertilidad.

Si tienes síndrome de ovario poliquístico

Si tienes un diagnóstico de SOP y buscas embarazo, acuerda con el equipo de fertilidad cómo combinar tu seguimiento médico y la alimentación. Una regla irregular necesita valoración: una pauta alimentaria por sí sola no permite conocer su causa.

En mujeres con obesidad y falta de ovulación, el manejo del peso puede favorecer la ovulación, pero no ha demostrado aumentar los nacidos vivos [7]. Esto no establece un objetivo de peso para todas las personas con SOP ni sustituye su tratamiento.

Puedes llevar a la consulta tus horarios de comida y las restricciones que ya sigues. Revisar qué estás comiendo permite detectar recortes difíciles de mantener, sin buscar una «dieta de fertilidad» que prometa un embarazo [2].

¿Y si tienes bajo peso o reglas irregulares?

Si tienes un IMC inferior a 18,5 y reglas irregulares o ausentes, NICE indica que aumentar de peso probablemente mejore las posibilidades de concebir [4]. Conviene estudiar la causa y acordar la pauta con el equipo; no supongas que cualquier ausencia de regla se explica solo por el peso.

¿Hacen falta suplementos para mejorar la fertilidad?

Fuera del ácido fólico, consulta con tu matrona o médico si necesitas yodo durante el embarazo o la lactancia [3]. Si sigues una alimentación vegana, asegúrate de tener una pauta adecuada de vitamina B12. Durante el embarazo y la lactancia, AESAN recomienda evitar las algas por su contenido variable de yodo [8].

No empieces varios complejos o extractos «para la fertilidad» por tu cuenta.

La SEGO no recomienda suplementar vitamina A de forma sistemática durante el embarazo [3]. Comenta cualquier suplemento y medicamento con el equipo que te atiende: las indicaciones dependen de tu situación y un producto no sustituye una alimentación suficiente.

¿Qué cambia si estás en reproducción asistida?

La alimentación durante la reproducción asistida puede ayudarte a cubrir tus necesidades con una rutina que puedas sostener. No hay una dieta, alimento o suplemento que garantice implantación, embarazo o nacimiento; la evidencia sobre patrones dietéticos y resultados de reproducción asistida es sobre todo observacional y no permite prometer un efecto [2] [6].

Antes de añadir productos «para la fertilidad» o hacer una restricción alimentaria, comparte con el equipo los suplementos, fármacos y cambios de peso que estés considerando.

La decisión de iniciar o aplazar un ciclo se toma con el equipo de fertilidad según tu situación; no se deduce únicamente de una cifra de peso [7]. NICE remite la suplementación de ácido fólico a su guía de nutrición materna y recomienda revisar los fármacos que pueden afectar a fertilidad o embarazo [4].

¿Cómo influyen el tabaco, el alcohol y el café en la fertilidad?

Los hábitos de los dos cuentan. Las mujeres que fuman tienen más riesgo de infertilidad y llegan a la menopausia entre uno y cuatro años antes [2]. Eso sugiere que los folículos se agotan más deprisa [2]. En los hombres que fuman se han visto cambios en el semen, aunque su efecto sobre la fertilidad está menos claro [2].

Dejar de fumar es la recomendación para ambos.

En la búsqueda de embarazo, ASRM señala que la evidencia de un perjuicio para la fertilidad por consumo moderado es limitada [2]. NICE aconseja que la opción más segura para proteger al posible embrión es no beber alcohol mientras intentas concebir [4]. Durante el embarazo, evita el alcohol [4].

En el hombre, el consumo elevado perjudica la calidad del semen [4].

Una o dos tazas de café al día no parecen afectar a la fertilidad [2]. Durante el embarazo, la EFSA considera que hasta 200 mg diarios de cafeína de todas las fuentes no plantean preocupación para el feto [9]. Si el estrés de la búsqueda se hace cuesta arriba, pedir apoyo psicológico también puede ayudarte.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Esperar al positivo para empezar el ácido fólico. La pauta se recomienda antes de la concepción [1].
• Poner toda la atención en la mujer. El peso, el tabaco y el alcohol del hombre también cuentan, y conviene revisar los hábitos de ambos [2].
• Sumar varios complejos «para la fertilidad» a la vez. Suelen repetir las mismas vitaminas, y se puede perder de vista qué contiene cada producto.
• Aplazar la búsqueda hasta llegar a un «peso ideal». La edad y el tiempo de búsqueda también cuentan; decide con el equipo si un cambio de peso aporta algo en tu caso.
• Convertir cada comida en un examen. Cuenta el conjunto de la semana, y revisar cada plato solo añade presión a una etapa que ya tiene bastante.

Para revisar los hábitos de ambos, puedes consultar alimentación y fertilidad en la pareja. Si la duda se centra en el varón, tienes la guía de fertilidad masculina y alimentación.