Ácido fólico: para qué sirve, alimentos y cuándo tomarlo

¿Qué es el ácido fólico y en qué se diferencia del folato?

Folato es el nombre de las formas de vitamina B9 presentes de manera natural en los alimentos. Ácido fólico es una forma sintética usada en suplementos y alimentos enriquecidos [7].

El organismo aprovecha estas formas de modo diferente. El consumo total se expresa en equivalentes de folato alimentario, porque las formas naturales y las añadidas se aprovechan de manera distinta [7].

¿Para qué sirve el folato?

Las alegaciones autorizadas en la Unión Europea dicen que el folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas y participa en el proceso de división celular [8]. Esto no significa que un suplemento trate por sí solo una anemia o un problema de fertilidad.

Al comienzo del embarazo, el tubo neural formará el cerebro y la médula espinal. NICE explica que el ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural y recomienda tomarlo antes y durante las primeras semanas del embarazo [1].

La declaración europea para suplementos es más concreta: el ácido fólico suplementario aumenta el folato materno, y un nivel materno bajo es un factor de riesgo de defectos del tubo neural [2]. El efecto beneficioso se obtiene con 400 µg diarios desde al menos un mes antes hasta tres meses después de la concepción [2].

Alimentos que aportan folato

Las legumbres, las verduras de hoja, los espárragos, el brócoli y los cítricos son fuentes alimentarias de folato [7]. La cantidad cambia según la variedad, la porción y la preparación. Puedes variar los alimentos que eliges sin convertir cada comida en un cálculo de microgramos.

Combina distintas fuentes durante la semana: lentejas o garbanzos, verduras de hoja, brócoli, espárragos y fruta entera. No necesitas cuadrar cada plato con una cifra. El suplemento indicado antes del embarazo sigue siendo necesario aunque la dieta incluya folato o haya alimentos enriquecidos [1].

El hígado también contiene folato, pero durante el embarazo se aconseja evitar el hígado y sus derivados. Tienen mucha vitamina A en forma de retinol, que puede perjudicar al bebé [3]. Consulta también qué comer y qué alimentos evitar durante el embarazo.

¿Cuánto folato se necesita al día?

La EFSA establece para las personas adultas una referencia de 330 µg EFA al día. Durante el embarazo fija una cantidad adecuada de 600 µg EFA y, durante la lactancia, una referencia de 500 µg EFA [9]. Estas cantidades describen el consumo total y no sustituyen la pauta preventiva de ácido fólico.

No hace falta duplicar cada ración ni calcular cada plato. Una alimentación variada aporta folato y otros nutrientes. Si estás embarazada, el equipo ajustará la pauta según tu situación, tus análisis y los suplementos que ya tomes.

¿Cuándo se recomienda el suplemento de 400 microgramos?

NICE recomienda 400 µg de ácido fólico al día a quien puede quedarse embarazada, lo planifica o está en las primeras 12 semanas [1]. Lo ideal es empezar tres meses antes de buscar el embarazo. Si ya ha empezado, se inicia lo antes posible y se mantiene al menos durante esas primeras 12 semanas [1].

No retrases el inicio hasta cambiar la dieta, alcanzar un peso concreto o comenzar reproducción asistida. El peso o un IMC de 25 o más no justifican por sí solos superar los 400 µg diarios [1].

¿Cuándo se usan 5 mg?

NICE reserva los 5 mg diarios para situaciones con mayor riesgo, siempre dentro de la planificación del embarazo o de las primeras 12 semanas [1]. La pauta debe ofrecerla el equipo clínico; no se empieza por cuenta propia.

• La persona, su pareja o su familia tienen antecedentes de defectos del tubo neural u otras malformaciones congénitas.
• Hubo un embarazo previo afectado por un defecto del tubo neural u otra malformación congénita.
• Hay diabetes tipo 1 o tipo 2.
• Existe una enfermedad hematológica que requiere ácido fólico, como anemia falciforme o talasemia.
• Se toman medicamentos que afectan a la absorción o al metabolismo del ácido fólico, como algunos antiepilépticos o tratamientos frente al VIH.

Tener sobrepeso u obesidad, sin uno de esos factores, no convierte la pauta general en 5 mg [1]. Si has tenido cirugía bariátrica, NICE aconseja pedir orientación individual a la unidad bariátrica sobre ácido fólico y otros micronutrientes [1].

¿Qué hago si empiezo tarde u olvido una dosis?

Si el embarazo ya ha empezado y no estabas tomando el suplemento, empieza la pauta indicada lo antes posible y consulta si tienes alguno de los factores de riesgo anteriores [1]. Empezar tarde no se compensa tomando el doble.

Ante un olvido aislado, el NHS aconseja tomar la dosis cuando lo recuerdes y la siguiente a su hora habitual. No tomes dos dosis para compensarlo [5]. Si tienes dudas con una receta de 5 mg, consulta a quien la indicó.

¿Se puede tomar demasiado?

La EFSA fija para las personas adultas un límite superior tolerable de 1.000 µg diarios de folato añadido. Se aplica también durante el embarazo y la lactancia, y cuenta suplementos y alimentos enriquecidos; no incluye el folato natural de legumbres y verduras [4].

Una receta de dosis alta responde a una indicación médica y se supervisa de forma individual. No la cambies por tu cuenta para ajustarla a este límite.

Una cantidad elevada puede corregir la anemia causada por déficit de vitamina B12 mientras continúan los síntomas neurológicos [4]. Por eso conviene revisar todos los suplementos y no sumar un prenatal y un multivitamínico sin comprobar la cantidad total.

¿Y en los hombres?

Los hombres también necesitan folato, pero un suplemento no ha demostrado mejorar por sí solo la fertilidad. Un ensayo en parejas atendidas por infertilidad estudió 5 mg de ácido fólico junto con 30 mg de zinc [6].

La combinación no aumentó los nacidos vivos ni mejoró la mayoría de los parámetros del semen [6]. El resultado corresponde a esa combinación y a esa población; no permite concluir que el ácido fólico aislado mejore o empeore la concepción natural.

¿Qué dudas vemos en consulta sobre el ácido fólico?

Lleva una lista de medicamentos y suplementos, con sus cantidades. Así se puede comprobar si ya tomas ácido fólico, si existe alguna interacción y si te corresponde la pauta general o una pauta clínica de 5 mg.

También conviene separar tres cuestiones: el folato de la alimentación, el suplemento preventivo y el estudio de la fertilidad. Ninguna se resuelve aumentando la dosis sin indicación.

La pauta general es 400 µg al día, idealmente desde tres meses antes de buscar el embarazo. Los 5 mg se reservan para situaciones clínicas concretas y supervisadas.

¿Cuándo consultar si buscas embarazo y no llega?

El ácido fólico no trata una causa de infertilidad. NICE propone estudiar a ambos miembros de la pareja tras un año de relaciones vaginales sin protección, si no hay una causa conocida [10].

Desde los 36 años ofrece derivación especializada al acudir a consulta. También la adelanta si existe una causa conocida o sospechada, o antecedentes que aumenten el riesgo de infertilidad [10]. Estos criterios orientan la valoración médica y no establecen una dosis distinta de ácido fólico.

Para ampliar el contexto, consulta alimentación y fertilidad en la pareja y la guía de fertilidad masculina y alimentación. Ninguna sustituye la valoración de tu equipo.