Àcid fòlic: per a què serveix, aliments i quan prendre’n

Què és l’àcid fòlic i en què es diferencia del folat?

Folat és el nom de les formes de vitamina B9 presents de manera natural als aliments. Àcid fòlic és el nom d’una forma sintètica que s’utilitza en suplements i aliments enriquits [5]. El cos aprofita aquestes formes de manera diferent. Per això, les recomanacions de consum s’expressen en equivalents de folat alimentari (EFA) [5].

Com a referència, 1 µg de folat natural equival a 1 µg EFA. Un microgram d’àcid fòlic afegit o pres com a suplement amb el menjar compta aproximadament com 1,7 µg EFA [5].

Per a què serveix?

El folat participa en la fabricació de l’ADN i en la divisió de les cèl·lules. També intervé en la formació normal de glòbuls vermells. Una carència sostinguda pot causar anèmia megaloblàstica, amb glòbuls vermells grans que no funcionen bé [5]. Aquesta anèmia també pot ser deguda a una manca de vitamina B12. Se n’estudien les causes abans d’atribuir-la a l’alimentació.

Al començament de l’embaràs, el tub neural donarà origen al cervell i a la medul·la espinal. Prendre àcid fòlic abans de la concepció redueix el risc de defectes del tub neural, com ara l’espina bífida [1].

Aliments que aporten folat

Els llegums, les verdures de fulla, els espàrrecs, el bròquil i els cítrics aporten folat. Aquestes són quantitats aproximades per ració [6].

Aliment	Ració orientativa	Folat aproximat
Llenties (pes en sec)	70 g en cru, un plat	82 µg
Espinacs bullits	80 g	84 µg
Espàrrecs verds crus	100 g	113 µg
Bròquil bullit	150 g	96 µg
Taronja	150 g de part comestible	56 µg

La quantitat final varia segons la varietat, el pes real i la preparació. Fes servir la taula com a orientació, sense intentar quadrar cada plat amb una xifra.

El fetge també conté folat, però durant l’embaràs convé evitar el fetge i els seus derivats. Aporten molt retinol, una forma de vitamina A l’excés de la qual pot perjudicar el desenvolupament del nadó [2]. Per seguir una pauta alimentària completa en aquesta etapa, consulta què menjar i quins aliments evitar durant l’embaràs.

Quant folat cal al dia?

L’EFSA estableix per a les persones adultes una referència de 330 µg EFA al dia. Durant l’embaràs proposa una quantitat adequada de 600 µg EFA al dia; durant la lactància, 500 µg EFA al dia [7]. S’hi suma tot el folat del dia, tant el dels aliments com el dels suplements.

L’augment no vol dir duplicar cada ració ni calcular cada plat. Una pauta variada ajuda a cobrir les necessitats habituals. Si estàs embarassada, la teva llevadora o el teu metge ajustarà el que calgui segons la teva situació . Pots consultar l’alimentació de les primeres setmanes a la guia del primer trimestre.

Quan cal prendre un suplement?

Quan planifiques un embaràs, l’OMS recomana prendre àcid fòlic cada dia des que comences a buscar-lo fins a la setmana 12 [1]. Trobaràs el pla complet a la guia d’alimentació abans de l’embaràs. Consulta el suplement d’àcid fòlic amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista. Si ja estàs embarassada i no n’has pres, explica-ho aviat a la llevadora.

La dosi canvia si hi ha hagut un embaràs previ amb un defecte del tub neural. En aquest cas, el metge pauta una dosi diferent, amb recepta i seguiment [8]. Pot superar el límit general de seguretat, així que no l’has de començar pel teu compte.

També pot caldre una valoració si hi ha malabsorció o si prens medicaments que afecten el folat. Amb metotrexat, la indicació depèn del motiu del tractament; alguns antiepilèptics poden reduir el folat o interaccionar amb el suplement [5]. Pregunta a la farmàcia o al metge si el suplement d’àcid fòlic interacciona amb la medicació que prens. No la canviïs pel teu compte. El metge decideix si necessites el suplement i com l’has de prendre.

Es pot prendre massa àcid fòlic?

El límit màxim tolerable de l’EFSA per als adults és de 1.000 µg (1 mg) al dia de folat afegit. També s’aplica durant l’embaràs i la lactància. Es compta el folat dels suplements i dels aliments enriquits, inclosos l’àcid fòlic i altres formes autoritzades [3]. No inclou el folat natural dels llegums i les verdures.

Una dosi més alta només correspon a una indicació clínica concreta i supervisada. Durant la infància, el límit és més baix i canvia amb l’edat [3]:

• De 4 mesos a 3 anys, 200 µg
• De 4 a 6 anys, 300 µg
• De 7 a 10 anys, 400 µg
• D’11 a 14 anys, 600 µg
• De 15 a 17 anys, 800 µg

Una quantitat alta d’àcid fòlic pot corregir l’anèmia causada per una carència de vitamina B12 i retardar-ne la detecció, mentre avança el dany neurològic [3]. Si tens anèmia o sospites que et falta vitamina B12, demana una valoració mèdica abans de prendre dosis altes .

I en els homes?

Els homes també necessiten folat. La referència de 330 µg EFA al dia és la mateixa per a tots dos sexes [7].

Les proves que prendre àcid fòlic extra millori la fertilitat masculina són limitades. Un assaig amb àcid fòlic i zinc en parelles ateses per infertilitat no va trobar millores en els naixements ni en la majoria de paràmetres del semen [4]. Aquell assaig va avaluar la combinació, no l’àcid fòlic per si sol.

Quins dubtes veiem a la consulta?

El primer és sumar sense adonar-te’n les dosis de diversos suplements. Un multivitamínic i un suplement prenatal poden contenir tots dos àcid fòlic, i el límit de seguretat compta la quantitat total [3].

El segon és esperar que el test surti positiu per començar. El tub neural es forma durant les primeres setmanes, sovint abans de saber que hi ha embaràs [1]. A la consulta, aclarir aquest dubte ajuda a començar a prendre’l a temps.

Els aliments aporten folat; per prevenir els defectes del tub neural convé prendre el suplement amb la dosi i en el moment indicats.