Alimentos buenos para la vista: qué dice la evidencia

¿Qué nutrientes intervienen en la vista?

El papel de estos seis nutrientes es el mejor estudiado. Ninguno funciona solo, y todos llegan con una alimentación variada.

• Vitamina A. Forma parte del pigmento que permite ver con poca luz y contribuye a mantener la visión normal [1].
• Luteína y zeaxantina. Son pigmentos amarillos de las plantas que se acumulan en la mácula, el centro de la retina.
• Omega-3 DHA. Es una grasa estructural de la retina y contribuye a mantener la visión normal [1].
• Zinc. Forma parte, con las vitaminas C y E, de las fórmulas estudiadas en la degeneración macular.
• Vitaminas C y E. Son antioxidantes que protegen las células del daño por oxidación.
• Riboflavina o vitamina B2. También contribuye a mantener la visión normal [1].

La ley europea es prudente con estos nutrientes. Permite decir que la vitamina A, la riboflavina y el DHA mantienen la visión normal si el alimento aporta cantidad suficiente [1]. Ninguna de esas frases promete ver mejor: hablan de mantener lo que ya funciona.

¿En qué alimentos están?

La verdura de hoja verde y el pescado son los dos grupos que más se repiten cuando se habla de cuidar la mácula [3]. Los demás nutrientes están presentes en muchos alimentos habituales.

• Vitamina A, en huevo y lácteos, y como betacaroteno en zanahoria, calabaza, boniato, mango y espinacas .
• Luteína y zeaxantina, en espinacas, acelgas, grelos, kale, maíz, pimiento naranja y yema de huevo.
• DHA, en sardina, caballa, boquerón, salmón, atún y trucha
• Zinc, en mejillones, berberechos, carne, legumbres, frutos secos y semillas
• Vitamina C, en pimiento, kiwi, cítricos, fresas y brócoli
• Vitamina E, en aceite de oliva, almendras, avellanas y pipas de girasol
• Riboflavina, en lácteos, huevo, carne magra, legumbres y hoja verde

Una idea práctica: si en el plato hay algo verde y algo de color, casi todos estos nutrientes llegan sin contar nada. Para el pescado y sus alternativas vegetales, tienes la guía de alimentos ricos en omega-3.

¿Puede la alimentación frenar la degeneración macular?

La degeneración macular asociada a la edad (DMAE) daña la mácula, la zona de la retina con la que ves los detalles. Es más frecuente a partir de los 55 años, con antecedentes familiares y en quien fuma [3].

Con la comida, lo que hay son asociaciones. Un análisis de dos grandes estudios europeos en personas mayores encontró un 41 % menos de DMAE avanzada en quienes seguían más de cerca la dieta mediterránea [2]. Es un estudio de observación, así que muestra una relación sin demostrar la causa.

Con suplementos sí hay ensayos. Los estudios AREDS y AREDS2 probaron una fórmula con vitaminas C y E, zinc, cobre y betacaroteno, que después se cambió por luteína y zeaxantina [4]. En personas con DMAE intermedia, o avanzada en un ojo, esa fórmula probablemente frena el paso a la fase avanzada [3] [5].

Hay tres matices que importan:

• En quien no tiene DMAE o la tiene en fase precoz, el beneficio es muy pequeño [5].
• El betacaroteno en cápsula aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en quien fuma o ha fumado [4] [5].
• La luteína y la zeaxantina solas apenas cambian la evolución, y añadir omega-3 no aportó beneficio [4] [5].

Si tienes DMAE, consulta esta decisión con tu oftalmólogo, con el fondo de ojo delante. El suplemento de omega-3 lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

¿Sirve el omega-3 para el ojo seco?

La evidencia está dividida. En el ojo seco, una revisión de ensayos encontró un posible beneficio de los suplementos de omega-3, con resultados poco consistentes y de certeza baja [6]. El ensayo más grande, con un año de tratamiento, no encontró diferencias frente a un placebo de aceite de oliva [7].

Con esos datos, no recomendamos suplementos de omega-3 para el ojo seco [6] [7]. Si se plantea uno, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, consulta con tu médico antes de tomarlo. Sí tiene sentido asegurar pescado azul, nueces y semillas, que suman por otras razones. Las lágrimas artificiales, los colirios y el resto del tratamiento los pauta tu oftalmólogo.

¿Qué tiene que ver la diabetes con la retina?

La diabetes puede dañar los pequeños vasos de la retina. Es la retinopatía diabética, una de las causas principales de pérdida de visión en el mundo [9].

Llevar la glucosa, la tensión y los lípidos a su objetivo reduce el riesgo de retinopatía o frena su avance, según la asociación americana de diabetes [8]. Ese control se trabaja con tu equipo médico, y la alimentación desempeña un papel importante en ese control.

Si tienes diabetes, la pauta de alimentación la trabaja nuestro equipo de nutrición para la salud metabólica, con los objetivos que marque quien te trata.

¿Comer zanahoria mejora la miopía?

No. La miopía es un defecto de refracción, en el que el ojo enfoca la imagen delante de la retina. Los defectos de refracción se corrigen con gafas, lentillas o cirugía [9].

El mito tiene una base real. La falta de vitamina A causa ceguera nocturna, y es una carencia propia de la malnutrición. Si ya tomas suficiente, comer más zanahoria no te hará ver mejor.

Con la vista cansada o presbicia, la dificultad para enfocar de cerca con la edad, pasa lo mismo. Se corrige con gafas de cerca. Los datos sobre la visión en el mundo están en la ficha de la OMS sobre ceguera y discapacidad visual.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Tomar un suplemento para la vista sin diagnóstico. A veces con betacaroteno, siendo exfumador.
• Buscar un alimento estrella. La zanahoria, los arándanos o el salmón suman dentro de un patrón variado.
• Dejar el verde para la ensalada del domingo. Conviene incluir verduras de hoja verde en varias comidas de la semana.

Es habitual que alguien llegue a consulta con un bote de cápsulas en el bolso y poca verdura en el plato. Casi siempre, el cambio que más suma empieza por el plato.