Alimentos para las articulaciones: qué ayuda y qué no

¿Qué alimentos ayudan a las articulaciones?

No hay un alimento que por sí solo fortalezca una articulación. Lo que ayuda es un conjunto: proteína repartida en el día, fruta y verdura a diario, pescado azul con regularidad, aceite de oliva y legumbres. Y una cantidad de comida que te permita mantener un peso saludable. Es, en esencia, la dieta antiinflamatoria, una forma de comer que se mantiene en el tiempo. Puedes probarla tres meses para valorar si te ayuda.

Dentro de ese conjunto, tres piezas pesan más cuando te preocupan las articulaciones. Son el peso, la proteína con la vitamina C y los omega-3.

¿Cuánto influye el peso en las rodillas y las caderas?

Mucho, y es lo que más respaldo tiene. Rodillas y caderas soportan el peso del cuerpo en cada paso. Al subir escaleras, saltar o correr, esa carga se multiplica.

Por eso las guías de artrosis incluyen el control del peso con la alimentación entre los tratamientos básicos de la artrosis de rodilla, junto con la educación y el ejercicio [1]. La guía británica NICE añade que, con artrosis y sobrepeso u obesidad, cualquier pérdida de peso probablemente ayuda [2]. Y que perder un 10 % del peso probablemente ayuda más que perder un 5 % [2]. Puedes consultar «Artrosis y alimentación».

Esto no significa hacer una dieta de choque. Significa comer algo menos de lo que gastas, de forma sostenida, con proteína suficiente y ejercicio de fuerza. Así no pierdes músculo, que es el que sujeta y protege la articulación. Si haces deporte, el exceso de peso se suma al impacto de cada salto y cada zancada.

Proteína y vitamina C para cuidar tendones y cartílago

Tendones, ligamentos y cartílago están hechos en buena parte de colágeno, una proteína que el cuerpo fabrica con los aminoácidos de lo que comes. Para fabricarlo necesita proteína suficiente y vitamina C. De hecho, la Unión Europea autoriza a decir que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos [3].

La proteína está en el pescado, el huevo, la carne, los lácteos, las legumbres, el tofu y los frutos secos. No hace falta que venga sobre todo de la carne. Combinar varias fuentes a lo largo de la semana cubre lo mismo y deja sitio a más pescado y más legumbre. Si entrenas con regularidad, las necesidades están entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kilo de peso y día, repartidas en las comidas [4].

La vitamina C es fácil de cubrir con una naranja, un par de kiwis, un puñado de fresas o pimiento rojo crudo en la ensalada. Como se pierde con el calor, conviene comer cruda parte de la fruta y la verdura del día.

Para los huesos que forman la articulación, cuentan el calcio y la vitamina D. El calcio está en los lácteos, el pescado pequeño con espina y las legumbres, y la vitamina D se fabrica con un rato de sol al aire libre. La misma norma europea recoge que ambos ayudan a mantener los huesos en condiciones normales [3]. Desde los 25 años, la EFSA fija en 950 mg al día la referencia general de calcio para adultos.

¿El pescado azul ayuda con la inflamación de las articulaciones?

Los omega-3 del pescado azul forman parte de una alimentación antiinflamatoria y tienen su sitio en la tuya. Conviene no pedirles más de lo que dan, porque no apagan una lesión ni sustituyen a un tratamiento. Qué pescados y semillas aportan más, y cuántas veces a la semana tomarlos, lo tienes en nuestra guía de alimentos ricos en omega-3.

¿Sirven el colágeno, la gelatina o el caldo de huesos?

Es de las preguntas que más nos llegan a consulta, y la respuesta honesta es que sirven menos de lo que promete la publicidad. El colágeno que comes no viaja entero a tu rodilla. Se digiere como cualquier otra proteína, y el cuerpo usa sus piezas donde las necesita.

Una revisión analizó quince ensayos en los que se administró colágeno junto con ejercicio, sobre todo a deportistas aficionados [5]. Vio mejoras en el dolor y en la función de la articulación. Pero sus autores reconocen que los grupos eran pequeños y los mecanismos poco claros, y piden estudios más grandes [5]. Son señales interesantes, con una evidencia todavía limitada.

La gelatina, el caldo de huesos o el codillo aportan proteína con los mismos componentes del colágeno. Pueden formar parte de tu alimentación si te gustan, pero no hay motivo para forzarlos ni para gastar en productos con colágeno antes de cubrir lo básico.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estos tropiezos se repiten mucho, y casi todos vienen de buscar un atajo.

• Empezar por el bote. La guía de artrosis del NICE pide no ofrecer glucosamina para tratar la artrosis, porque no hay pruebas sólidas de que funcione [2]. Si te planteas este u otro suplemento, valóralo antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.
• Buscar el alimento que lo arregla todo. Ni la cebolla, ni el ajo, ni la piña, ni la papaya reparan una articulación. Son buenos alimentos, y con eso basta.
• Beber más cantidad de agua para «lubricar». Estar bien hidratado importa. Según la EFSA, el agua total diaria, incluida la de los alimentos, es de 2 L en mujeres y 2,5 L en hombres. Pero no hay pruebas de que beber más de lo que necesitas mejore el líquido de la articulación.
• Comer de menos cuando estás parado por una lesión. Es un gesto frecuente para «compensar» que no entrenas. Reparar tejido también necesita energía y proteína.

Si el dolor viene de una artritis

Si el dolor se debe a una artritis reumatoide, una artritis psoriásica u otra enfermedad inflamatoria, la alimentación tiene otras prioridades. Las explicamos en la dieta para la artritis reumatoide. En la artrosis y en las lesiones deportivas, lo que has leído aquí es el punto de partida. En cualquier caso, la alimentación acompaña al tratamiento que te pauten y no lo sustituye.