Puedes comer
- Fruta de invierno: kiwi, naranja, mandarina y caqui; tres piezas al día.
- Verdura en la comida y en la cena: brócoli, coliflor, coles, pimiento, espinacas y alcachofa, cruda y cocinada.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, en guiso, en crema o en ensalada templada.
- Pescado azul: sardina, caballa, boquerón y salmón; aportan vitamina D y omega-3.
- Huevo: vitamina D y proteína en un plato rápido.
- Marisco, carne y lácteos: berberechos, mejillones, pollo, yogur y queso fresco; aportan zinc y proteína.
- Cereales integrales: pan integral, arroz integral y avena.
- Frutos secos y semillas: un puñado de nueces o almendras.
- Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
- Caldos y cremas de verdura, cuando hay poco apetito o molesta la garganta.
Qué evitar
- Suplementos «para las defensas» por tu cuenta y sin análisis: si no hay déficit, no suman.
- Mezclar varios productos de vitaminas y plantas a la vez: se acumulan dosis sin que lo sepas.
- Tomar vitamina C a puñados al primer estornudo: empezar cuando ya estás resfriado no ha mostrado un efecto constante.
- Ultraprocesados como base del día: bollería, snacks y platos precocinados desplazan la fruta, la verdura y la legumbre.
- Alcohol: si lo tomas, que sea ocasional y en poca cantidad.
- Dietas muy restrictivas en pleno invierno: comer de menos también pasa factura a las defensas.
- Productos que prometen «reforzar» o «blindar» el sistema inmunitario: ninguno lo ha demostrado.
Cambios que ayudan
El comprimido «por si acaso»
En vez de un multivitamínico sin análisis, prueba fruta y verdura de temporada en cada comida, porque cubren la vitamina C y buena parte del resto sin pastillas
La fruta en zumo
En vez de zumo de naranja envasado, prueba la naranja entera o un kiwi, porque conservan la fibra y sacian más
La cena de picoteo
En vez de picar algo frío, prueba una crema de verdura con huevo o con legumbre, porque suma proteína y verdura en un plato caliente
El desayuno de bollería
En vez de bollería, prueba pan integral con tomate y aceite y una mandarina, porque suma cereal integral y fruta de temporada
El tentempié de media tarde
En vez de galletas, prueba un puñado de nueces o un yogur con kiwi, porque aportan grasa de calidad, proteína o vitamina C
Hábitos que ayudan
- Duerme lo suficiente y con un horario regular.
- Muévete cada día; un paseo en invierno te permite aprovechar la luz del día.
- Lávate las manos a menudo, sobre todo antes de comer y al llegar a casa.
- No fumes; si fumas, tu centro de salud puede ayudarte a dejarlo.
- Si te corresponde la vacuna de la gripe, consúltalo en tu centro de salud.
Cada invierno vuelve la misma duda: qué tomar para no encadenar tres resfriados seguidos. Las farmacias llenan el escaparate de vitaminas, jarabes y plantas «para las defensas», y es fácil pensar que si no tomas algo no te estás cuidando del todo.
La realidad es menos vistosa y más tranquilizadora. Tu sistema inmunitario no necesita un refuerzo de temporada: necesita que no le falte nada. En esta guía tienes qué nutrientes importan y dónde encontrarlos en la compra de invierno. También repasamos qué dicen los estudios sobre la vitamina D, la vitamina C y el zinc, y cuándo conviene consultar por un análisis.
¿Hay algún alimento que refuerce las defensas?
No, y conviene decirlo claro porque es lo que más se anuncia. Ningún alimento, ninguna fruta y ningún batido sube las defensas por encima de lo normal. El sistema inmunitario necesita muchos nutrientes para trabajar. Una revisión publicada en BMJ Nutrition, Prevention & Health enumera las vitaminas A, B6, B12, C, D y E, el folato, el zinc, el selenio, el hierro y el cobre [1].
De ahí sale la idea que ordena esta guía: cuando falta alguno, las defensas se resienten; cuando no falta, tomar más no las mejora. El objetivo del invierno no es añadir un producto, sino que tu plato cubra lo básico todos los días. Es la misma lógica de la dieta antiinflamatoria: un patrón con mucha verdura, fruta, legumbre, cereal integral, pescado y aceite de oliva, sostenido en el tiempo, y no un alimento estrella.
¿Qué nutrientes conviene vigilar en invierno y dónde están?
Cuatro merecen atención en los meses fríos, porque son los que más a menudo se quedan cortos o los que más se buscan en un suplemento:
- Vitamina D. La fabricamos sobre todo en la piel con el sol, y en invierno salimos menos y más tapados. En el plato está en el pescado azul (sardina, caballa, salmón), el huevo y algunos lácteos y bebidas vegetales enriquecidos. Aun así, con la comida sola es difícil cubrirla si apenas te da el sol.
- Vitamina C. La más fácil de cubrir: kiwi, naranja y mandarina, que en invierno están en su mejor momento, y pimiento, brócoli, coles y coliflor. Si quieres sacar partido a la fruta de temporada, mira la guía de la naranja: propiedades, cuánta tomar y con qué.
- Zinc. Está en el marisco (berberechos, mejillones, almejas), la carne, el huevo, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.
- Proteína. Las células de defensa y los anticuerpos se construyen con ella. Asegura una ración en la comida y otra en la cena: legumbres, huevo, pescado, carne, lácteos o tofu.
A estos cuatro se suma la grasa de calidad. Esa misma revisión recoge que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul y las nueces intervienen en el control de la inflamación [1]. Tienes cuáles y cuánto en la guía de alimentos ricos en omega-3.
¿Tomar vitamina D en invierno evita los resfriados?
Para la mayoría de la gente, no de forma clara. Una revisión publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology en 2025 reunió ensayos con más de 61.000 personas. Encontró una reducción muy pequeña del riesgo de infecciones respiratorias, sin significación estadística. El resultado no cambió según la edad, la dosis ni el nivel inicial de vitamina D [2].
Eso no quiere decir que la vitamina D no importe: es imprescindible para el hueso y el músculo, y un déficit real hay que corregirlo. Quiere decir que tomarla por si acaso cada invierno no es una forma probada de resfriarse menos. Si pasas poco tiempo al aire libre, tienes la piel oscura, eres mayor o tomas medicación que afecta a la vitamina D, coméntalo con tu médico. Valorará si hace falta una analítica. Si hay déficit, el suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.
Mientras tanto, puedes comer pescado azul y huevo con frecuencia. Sal un rato a la luz del día cuando puedas, con la protección solar que te toque.
¿Y la vitamina C o el zinc sirven para no resfriarse?
Con la vitamina C pasa algo parecido. La revisión Cochrane sobre vitamina C y resfriado común reunió ensayos con más de 10.000 personas de la población general. Concluyó que tomarla a diario no reduce el número de resfriados [3]. Sí los acortó un poco, alrededor de un 8 % en adultos [3], y empezar a tomarla cuando el resfriado ya había empezado no mostró un efecto constante [3]. Con fruta y verdura de temporada cada día cubres la vitamina C sin pensar en pastillas. Por ejemplo, puedes tomar un kiwi o una naranja de postre y verdura en la comida y en la cena.
Con el zinc, la revisión Cochrane de 2024 concluye que tomarlo para prevenir resfriados puede tener poco o ningún efecto. Tomarlo cuando ya estás resfriado quizá acorte los síntomas, con más efectos adversos leves [4].
La conclusión práctica es la misma para los tres: si no tienes un déficit, el suplemento no te protege más que tu comida. Si lo tienes, lo que toca es confirmarlo con un análisis. El suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.
¿Quién puede necesitar un suplemento de verdad?
Hay situaciones en las que un déficit es probable o ya está confirmado. Ahí un suplemento puede tener sentido: lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista según tu historia y, cuando haga falta, una analítica:
- Alimentación vegana: el suplemento de vitamina B12 es imprescindible y lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.
- Embarazo, lactancia y búsqueda de embarazo
- Personas mayores, con poco apetito o que salen poco de casa
- Enfermedades digestivas que dificultan absorber nutrientes, o una cirugía bariátrica
- Anemia confirmada, cuya causa tiene que estudiar el médico
- Dificultad para tragar, que limita lo que se puede comer
Fuera de estos casos, la publicidad de invierno vende tranquilidad, no salud. Comprar vitaminas y plantas para las defensas por tu cuenta tiene riesgos: puedes acumular dosis altas o sufrir interacciones con tu medicación. Si tomas medicación, pregunta en tu farmacia o a tu médico por posibles interacciones. No la cambies por tu cuenta.
¿Qué más cuenta para tener buenas defensas?
Tanto como el plato, o más. Lo que acompaña a un sistema inmunitario en forma son hábitos poco llamativos: dormir lo suficiente, moverte cada día, no fumar, beber poco alcohol y gestionar el estrés. Y comer suficiente: las dietas muy restrictivas sostenidas en el tiempo también dejan las defensas más bajas, así que el invierno no es el mejor momento para recortar a lo loco.
Si te corresponde la vacuna de la gripe, esa decisión se toma con tu centro de salud, no con la despensa. Y lavarse las manos sigue siendo uno de los gestos más sencillos para no contagiarse.
¿Qué comer si ya estás resfriado?
Lo que te apetezca y te siente bien, sin forzar. Los caldos, las cremas de verdura, las legumbres bien guisadas, el arroz, el yogur y la fruta madura se toman bien cuando hay poco apetito o molesta la garganta. Bebe a menudo: agua, infusiones o caldo.
No hace falta ayunar ni comer más cantidad: basta con comer lo que puedas y descansar. Si en unos días no mejoras o aparece alguna de las señales que verás más abajo, toca consulta, no despensa.
Si te quedas con una idea: en invierno tus defensas no piden un refuerzo, piden que no les falte nada. Fruta y verdura de temporada a diario, proteína en cada comida, pescado azul, legumbres y frutos secos, y buen descanso. Los suplementos, solo con un análisis y con criterio médico.
Si pasas un invierno tras otro con infecciones o tienes una enfermedad inflamatoria o autoinmune, podemos ayudarte. Si no sabes si tu alimentación cubre lo que necesitas, nuestro equipo de nutrición antiinflamatoria en Barcelona y online la revisa contigo y, si hace falta, se coordina con tu médico.
Cada persona llega al invierno con una salud, una rutina y una despensa distintas. Lo que sirve es una pauta que encaje en tu vida.
Entonces, ¿qué pongo en la lista de la compra de invierno?
Tres platos de diario que juntan de una vez vitamina C, zinc, proteína y vitamina D.
Lentejas estofadas con verdura y un kiwi
Legumbre con zinc y proteína, verdura en el guiso y la fruta de postre para la vitamina C
Sardinas o caballa al horno con brócoli y arroz integral
Pescado azul con vitamina D y omega-3, y brócoli para la vitamina C
Tortilla de espinacas con pan integral y una mandarina
Huevo con proteína y vitamina D, cereal integral y fruta de temporada
Cuándo hay que ir al médico
Con la alimentación podemos asegurarnos de que no te falte ningún nutriente y acompañarte si ya tienes un déficit diagnosticado. Lo que no podemos es diagnosticar una infección, un déficit o la causa de un cansancio que no se va: eso lo hace tu médico. Y ninguna dieta sustituye a un tratamiento.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales. Las recogen la guía NG12 del NICE y el informe GOLD 2025 sobre la EPOC:
- El cansancio es nuevo, va a más en semanas y viene con fiebre, sudores nocturnos o pérdida de peso [5]
- Te falta el aire estando en reposo, tienes los labios o las uñas azulados, o estás confuso o muy somnoliento [6]
Y si tienes EPOC:
- Llevas dos días o más con más ahogo, más tos, o el esputo ha cambiado de color o cantidad [6]
Falta de aire en reposo, labios o uñas azulados, confusión o mucha somnolencia: 112 o urgencias, ahora. Con EPOC y dos días con más ahogo, más tos o cambios en el esputo: contacta con tu neumólogo o tu médico de cabecera hoy o mañana. Cansancio nuevo con fiebre, sudores o pérdida de peso: médico de cabecera esta semana, porque hay causas que se tratan.
La mayoría de los resfriados de invierno se pasan solos. Estas señales sirven para reconocer lo que ya no es un resfriado.
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Recetas para este objetivo
Fuentes
- Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020;3(1):74-92. doi:10.1136/bmjnph-2020-000085
- Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(4):307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral (NG12). 2015, última actualización 2026. https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
- Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD). Global strategy for prevention, diagnosis and management of COPD: 2025 report. 2025. https://goldcopd.org/2025-gold-report/
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