Astenia primaveral: qué es, qué dice la evidencia y qué puedes hacer

¿Qué es la astenia primaveral?

Astenia significa cansancio o falta de energía. La astenia primaveral es el nombre popular que se da al cansancio, la somnolencia durante el día, la desgana y la dificultad para concentrarse que muchas personas notan al llegar la primavera. No es un diagnóstico médico: no figura como enfermedad en las clasificaciones clínicas y apenas hay investigación que la estudie como tal .

Eso no quiere decir que te lo estés inventando. Es una forma de describir cómo te encuentras. A veces, el cansancio es pasajero. Lo importante es no usar la etiqueta para tapar un cansancio que tiene otra causa, algo que vemos a menudo en consulta y a lo que volvemos al final.

¿Por qué nos cansamos más en primavera?

No hay una causa única demostrada, pero en estas semanas coinciden tres cambios que afectan al sueño y al ánimo.

La luz. El cuerpo tiene un reloj interno que se pone en hora sobre todo con la luz: le dice cuándo toca estar despierto y cuándo dormir. En primavera los días se alargan deprisa y anochece más tarde. Ese cambio de luz puede influir en el sueño.

El cambio de hora. A finales de marzo adelantamos el reloj una hora, y eso suele costar sueño. La Academia Americana de Medicina del Sueño señala que el cambio de hora se asocia a más riesgos para la salud en los días siguientes [2]. Entre ellos figuran las alteraciones del estado de ánimo. También indica que el horario de verano encaja peor con el reloj biológico.

El sueño. Con más luz por la tarde, algunas personas cenan y se acuestan más tarde. Si el despertador suena a la misma hora, pueden dormir menos entre semana. El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomienda que una persona adulta duerma siete horas o más de forma habitual [1]. Quedarse por debajo varias noches seguidas se nota en la energía del día siguiente.

¿Qué comer para tener más energía en primavera?

No hay ningún alimento que quite el cansancio de la astenia primaveral, y conviene desconfiar de lo que lo prometa. Lo que sí ayuda es que tu alimentación no sume más cansancio al que ya traes, y eso depende sobre todo de cuatro cosas.

Comer a horas parecidas cada día. Con los días largos es fácil ir picando, retrasar la cena o saltarte comidas. La declaración científica de la Asociación Americana del Corazón sobre el horario y la frecuencia de las comidas concluye que los patrones de comida irregulares parecen menos favorables para la salud cardiometabólica [3]. Para el día a día: desayuna algo aunque sea sencillo, come a una hora parecida y cena con margen antes de acostarte, aunque todavía sea de día.

Comer suficiente. Estas son las semanas de los planes rápidos para llegar al verano, y un recorte fuerte de comida deja sin energía a cualquiera. Un plato con verdura, un cereal o patata y una proteína en cada comida principal hace más que cualquier truco. Por ejemplo: lentejas estofadas con verduras y arroz; merluza al horno con patata y ensalada; o, para una cena rápida, un bocadillo de pan integral con tortilla y tomate.

Un patrón, no un producto. Fruta y verdura a diario, legumbres varias veces por semana, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y un puñado de frutos secos. Es el mismo patrón que explicamos en la guía de dieta antiinflamatoria, y sirve igual en primavera que el resto del año.

Beber a lo largo del día. Con el calor sudas más. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados unos 2 litros diarios de agua total en mujeres y 2,5 litros en hombres [4]. Estas cifras incluyen el agua de los alimentos. Las necesidades pueden variar en personas mayores, con calor o ejercicio, y durante el embarazo o la lactancia. En la práctica: un vaso de agua con cada comida y una botella a mano durante el día.

¿Ayuda moverse al aire libre?

Sí, y por dos caminos. La luz natural de la mañana ayuda a poner en hora el reloj interno. Por eso, salir a caminar temprano o ir andando al trabajo puede ayudarte a ajustar tus horarios. Y la actividad física en sí ayuda a dormir mejor y a encontrarte mejor.

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan a las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa [5]. Caminar a buen paso media hora cinco días a la semana ya llega al mínimo. Si ahora mismo te cuesta, empieza por menos: las mismas directrices recuerdan que algo de actividad es mejor que ninguna [5].

Si notas que te desvela, deja el ejercicio intenso para horas alejadas de la de acostarte, y haz lo mismo con el café, el té o los refrescos de cola por la tarde.

¿Sirven los complementos para la astenia primaveral?

En una persona sana que come variado no hay motivo para tomar un complemento porque llegue la primavera, y aquí no vas a encontrar ninguno recomendado . En estas fechas se anuncian muchos productos contra el cansancio. Antes de plantearte un complemento, conviene averiguar por qué estás cansada o cansado.

Otra cosa es que el cansancio venga de un déficit real, y uno de los más frecuentes es la falta de hierro. Una revisión publicada en The Lancet sitúa la falta de hierro entre las principales causas de carga de enfermedad en el mundo [6]. Afecta sobre todo a la infancia y a las mujeres antes de la menopausia. También puede causar problemas antes de que aparezca anemia. Eso no se adivina ni se trata a ciegas: se confirma con la analítica que pide tu médico. Según la OMS, una ferritina inferior a 15 µg/L indica falta de hierro en personas adultas sin inflamación. Si ya tienes anemia, el médico pauta el tratamiento con hierro. La dieta ayuda, pero no la corrige por sí sola. En la guía de anemia ferropénica tienes qué comer y cómo mejorar la absorción del hierro.

¿Cuánto dura la astenia primaveral y cuándo es otra cosa?

Lo habitual es que el cansancio de estación mejore a medida que te adaptas al nuevo horario y ordenas el sueño. Si han pasado varias semanas, has cuidado horarios, sueño y comida y sigues igual o peor, ya no tiene sentido llamarlo astenia primaveral: toca que lo valore tu médico de cabecera .

El cansancio tiene causas frecuentes y tratables que conviene descartar, como la anemia, y también hay cuadros en los que es persistente y limita mucho la vida diaria. Si es tu caso, en la guía de alimentación en el síndrome de fatiga crónica explicamos cómo puede ayudar la alimentación dentro de un plan médico.