Remolatxa: propietats, nitrats i rendiment esportiu

Quins nutrients té la remolatxa?

La remolatxa és sobretot aigua, gairebé nou de cada deu grams. Per això, tot i que té un gust dolç, aporta poca energia. Aquests són els valors per cada 100 g de part comestible segons les taules espanyoles de composició dels aliments [1]:

• Aigua, uns 89 g.
• Energia, unes 37 kcal.
• Hidrats de carboni, uns 6,4 g, gairebé tots sucres.
• Fibra, uns 3 g.
• Proteïna, al voltant d’1,3 g.
• Potassi, uns 300 mg.
• Folats, uns 90 µg. Són la vitamina del grup B que intervé en la formació de les cèl·lules de la sang.
• Vitamina C, uns 10 mg.

Una ració d’acompanyament o d’amanida, de 100 a 150 g, cap sense problema al dinar o al sopar de qualsevol dia.

El seu color vermell prové de les betalaïnes, i no de les antocianines, com de vegades es llegeix. La indústria alimentària fa servir aquests pigments com a colorant, amb el codi E162. Les fulles són comestibles i es cuinen igual que les bledes.

Què fan els nitrats de la remolatxa al cos?

La remolatxa és un dels aliments amb més nitrats, juntament amb les hortalisses de fulla verda com la ruca, els espinacs o les bledes [2]. El nitrat no actua per si mateix. Els bacteris de la boca el transformen en nitrit, i després el cos el converteix en òxid nítric [2]. Aquesta molècula ajuda a dilatar els vasos sanguinis i fa que els músculs necessitin menys oxigen per fer el mateix esforç [2].

Aquest pas per la boca té una conseqüència pràctica. Els col·lutoris antisèptics frenen la conversió i, amb aquesta, bona part de l’efecte [2]. Si el dentista te n’ha indicat un, segueix les seves instruccions.

La remolatxa millora el rendiment esportiu?

Una mica, i no a tothom. Una anàlisi de 80 estudis va trobar un efecte petit en comparació amb un placebo, sobretot en homes joves i sans que entrenen per afició [3]. En esportistes de resistència molt entrenats no es va observar cap millora [3]. En els estudis fets només amb dones tampoc no hi va haver un efecte clar, tot i que n’hi ha molt pocs per treure’n conclusions [3].

Una altra revisió sobre els nitrats de la dieta apunta en la mateixa direcció. El benefici és menor i menys constant com més entrenada està la persona [2]. El Comitè Olímpic Internacional inclou els nitrats entre els pocs suplements amb bona evidència de benefici [4]. Si et planteges prendre’n com a suplement, te’n pauta la presa el metge o el dietista-nutricionista. Els menors no han de prendre cap suplement esportiu. També s’adverteix que la resposta varia molt d’una persona a una altra i que qualsevol canvi s’ha de provar abans als entrenaments [4].

Als estudis se’n pren una dosi unes dues o tres hores abans de l’esforç, que és quan el nitrit a la sang arriba al nivell més alt [2]. Com a aliment, el més senzill és prendre un got de suc casolà o una ració de remolatxa a l’àpat previ. La quantitat depèn de l’esport, de la durada de la prova i de com et prova, i s’ajusta individualment.

La remolatxa abaixa la pressió arterial?

Pot abaixar-la una mica en persones amb hipertensió, però no substitueix la medicació. Una anàlisi de set assaigs va trobar que el suc de remolatxa va reduir uns 5 mmHg la pressió sistòlica, la màxima [5]. La diastòlica, la mínima, gairebé no va canviar, i els estudis van durar com a màxim dos mesos [5]. Calen assaigs més llargs per saber si l’efecte es manté [5].

Si prens medicació per a la pressió arterial, no la canviïs ni la deixis per prendre remolatxa, i comenta-ho amb el metge. El que sí que té sentit és incloure-la en una alimentació rica en verdures i hortalisses.

Si tens càlculs renals o controles el potassi

Per a la majoria de les persones, la remolatxa no causa problemes. Hi ha tres situacions en què convé parar-hi més atenció.

• Càlculs renals d’oxalat de calci. La remolatxa i les seves fulles contenen oxalat. A les persones que formen aquests càlculs, la guia europea d’urologia els recomana moderar els aliments rics en oxalat [6]. També aconsella beure més líquid i mantenir el calci als àpats [6]. No cal eliminar-la; pregunta a l’uròleg o al dietista-nutricionista quina quantitat et convé.
• Malaltia renal amb control del potassi. Si el metge t’ha demanat que controlis el potassi, cal comptar-hi la remolatxa i el seu suc [1]. Segueix les indicacions que t’hagin donat.
• Estómac sensible. Un got gran de suc de cop et pot caure malament, sobretot just abans de córrer. Per això convé provar-lo primer en un entrenament suau.

Com incloure la remolatxa als àpats

La manera més còmoda és la remolatxa cuita i envasada, a punt per fer servir i fàcil de guardar a la nevera. Llegeix l’etiqueta i tria’n una que no porti sucre afegit.

• En amanida, a daus amb ruca, grills de taronja, nous i formatge fresc.
• Crua i ratllada, amb pastanaga i poma, amanida amb oli d’oliva verge extra i llimona.
• Rostida, a grills al forn amb pell, amb moniato o ceba, com a guarnició de peix, pollastre o llegums.
• Per untar, en hummus, triturant cigrons cuits amb remolatxa, tahina i llimona.
• En crema freda, a l’estiu, amb tomàquet, cogombre o iogurt natural.
• En suc casolà, sola o amb pastanaga. És millor menjar la fruita sencera. El suc perd una part de la fibra de l’hortalissa sencera.

Totes aquestes idees encaixen en una dieta mediterrània, amb verdures i hortalisses que ocupin la meitat del plat del dinar i del sopar.

Quins errors veiem a la consulta quan es pren remolatxa?

Aquestes són les tres idees sobre la remolatxa que corregim més sovint a la consulta.

«Amb el suc ja aniré més de pressa.» Cap hortalissa compensa menjar poc per a l’entrenament que fas, repartir malament la proteïna o descansar malament. Trobaràs les pautes completes a la nostra guia de nutrició esportiva per entrenar, competir i recuperar-te.

«Em bec el suc en lloc de beure durant la sortida.» El suc de remolatxa no substitueix les begudes per hidratar-te. La guia de begudes per a esportistes explica quant cal beure i quan té sentit prendre una beguda amb sals.

«He fet pipí vermell i m’he espantat.» L’orina o la femta rosades o vermelloses després de menjar remolatxa tenen un nom: betúria. A una part de la població li passa perquè el pigment no es degrada del tot, i no té importància. Una altra cosa és tenir l’orina molt fosca, del color de la cola, amb dolor muscular intens després d’un entrenament poc habitual. Això és motiu per anar a urgències avui mateix [7].