Alimentación en el judo: categorías de peso y competición

¿Por qué el corte de peso rápido te resta rendimiento?

El corte de peso agudo es perder varios kilos en pocos días restringiendo comida y agua, con sauna o entrenando con ropa térmica. Está muy extendido en los deportes de combate. Una revisión sobre deportes de combate olímpicos recuerda que, llevado al extremo, es peligroso para la salud [2]. También explica que cuánto peso se puede perder y recuperar depende del tiempo entre el pesaje y el combate [2].

Lo que se va en esos días es sobre todo agua corporal y glucógeno muscular, la reserva de energía del músculo. La guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá señala que perder más del 2 % del peso en agua puede empeorar la función mental y el rendimiento aeróbico [1]. La fuerza, la potencia y la técnica se resienten sobre todo a partir de un 3-5 % [1]. En judo, una fracción de segundo en el agarre decide el combate.

Deshidratarse para dar el peso deja además un déficit de líquido difícil de recuperar antes de competir [1]. Y el calor sumado a la deshidratación aumenta el riesgo de golpe de calor [1].

Cómo elegir tu categoría antes de la temporada

La categoría de peso se elige según tu altura, tu masa muscular y tu grasa corporal. El cuadro que parece más asequible es un mal criterio. Competir en una categoría que te obliga a restringir durante meses lleva a fatiga crónica y a perder músculo.

Si hay que bajar peso, se hace en la fase de base de la temporada, lejos de la competición y con un déficit moderado. Según la guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá, el músculo y el rendimiento se conservan mejor si pierdes menos del 1 % del peso por semana [1]. Para un judoka de 70 kg, eso es menos de 700 g a la semana.

Si tu peso natural está por encima del límite, subir de categoría y ganar músculo con un plan también es una opción. Lo trabajamos en la consulta de nutricionista para ganar peso.

¿Cuántos hidratos y cuánta proteína necesita un judoka?

En las semanas de entrenamiento, la misma guía conjunta pauta de 5 a 7 g de hidratos por kilo y día con un programa moderado de alrededor de una hora diaria [1]. Con una a tres horas diarias de intensidad moderada o alta, la cifra sube a 6-10 g [1].

De proteína se recomiendan de 1,4 a 2,0 g por kilo y día [4]. En personas entrenadas en fuerza que están en déficit calórico pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g para conservar el músculo [4].

La grasa no conviene bajarla de forma continuada del 20 % de la energía, porque se pierden vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales [1]. Las bases generales del rendimiento están en la guía de nutrición deportiva.

¿Qué comer los días previos al pesaje?

El reglamento de la Federación Internacional de Judo fija el pesaje oficial la tarde anterior a la competición [3]. La misma mañana hay un pesaje aleatorio, en el que no puedes pasar en más de un 5 % el límite de tu categoría [3]. Tener la noche para recuperar es un margen valioso, pero no justifica deshidratarte los días anteriores. En torneos nacionales o de base el horario puede ser distinto.

Para ajustar los últimos gramos sin tocar el músculo ni recurrir a diuréticos, una revisión sobre deportes de combate recoge reducir el contenido intestinal [2]. En la práctica es una dieta baja en residuo los días previos a la báscula. Se cambian cereales integrales, legumbres y verduras fibrosas por arroz blanco, pasta refinada y carne o pescado magros, sin dejar de comer lo suficiente.

El agua se mantiene. Si el día del pesaje faltan unos cientos de gramos, se ajusta el volumen de líquido de las últimas horas, nunca con sauna ni diuréticos.

¿Cómo recuperarte justo después de dar el peso?

Pasar la báscula da un alivio inmediato. Comer entonces en exceso y elegir alimentos grasos suele acabar en náuseas, pesadez y una digestión lenta que estropea el descanso. La recuperación va por fases.

Para el líquido, la guía conjunta de nutrición deportiva de Estados Unidos y Canadá pauta de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido [1]. Repártelo en varias tomas, porque parte se pierde por la orina. En esta fase no conviene restringir el sodio, que ayuda a retener el líquido [1]. Beber mucha agua sin sodio puede causar hiponatremia, un descenso peligroso del sodio en sangre [1].

Para reponer glucógeno tras un pesaje la tarde anterior, la cena lleva una base abundante de arroz blanco o patata cocida, pollo o pescado blanco a la plancha y una fruta madura. Si el pesaje es el mismo día y quedan menos de ocho horas para competir, el margen es corto. Se pautan entonces de 1 a 1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas, en tomas pequeñas y frecuentes [1]. Conviene acompañarlos de unos 0,25 g de proteína por kilo, o de 20 a 40 g por toma, para estimular la síntesis de músculo [4].

La mañana de la competición se toman de 1 a 4 g de hidratos por kilo entre una y cuatro horas antes, con alimentos bajos en grasa y fibra [1]. De líquido, de 5 a 10 ml por kilo entre dos y cuatro horas antes [1], que son de 350 a 700 ml si pesas 70 kg.

Entre combates: qué comer y beber durante el torneo

Un torneo de judo se disputa por eliminatorias y repescas. Puedes tener varios combates a lo largo del día, con descansos irregulares, y no es momento de comidas copiosas que pidan una digestión larga.

Para esfuerzos intermitentes de una a dos horas y media, la guía conjunta pauta de 30 a 60 g de hidratos por hora [1]. En un torneo se reparten según los descansos. Entre combates van bien opciones de digestión rápida, como sorbos de bebida isotónica, medio plátano muy maduro, un puñado pequeño de pasas o una papilla de cereales. Con más de dos horas de descanso cabe un bocadillo pequeño de pan blanco con pavo o membrillo.

Durante el combate no se bebe. Los sorbos se dan al salir del tatami y en el calentamiento del siguiente, a menudo y en poca cantidad. Una orina de color amarillo pálido indica que la hidratación va bien [1].

¿Hacen falta suplementos para rendir en judo?

No. Para rendir en judo no hacen falta batidos ni barritas de proteína. La proteína se cubre con comida en las comidas principales, y ningún suplemento sustituye a una buena planificación.

Pocos suplementos cuentan con evidencia sólida, y existe riesgo de contaminación con sustancias dopantes y de sanción [1]. En menores, ningún suplemento deportivo; su uso no está justificado [1].

Cuando forzar el peso se convierte en un problema

Repetir durante años ciclos de bajar y recuperar peso deprisa desgasta el cuerpo. El consenso del Comité Olímpico Internacional lo describe como déficit energético relativo en el deporte (REDs). Pasa cuando lo que comes no cubre lo que gastas entrenando y lo que el cuerpo necesita para funcionar [5]. Mantenido en el tiempo, altera las hormonas, compromete la salud ósea y eleva el riesgo de lesiones [5].

En mujeres, la pérdida de la regla y las fracturas de estrés son señales de alarma. En hombres también hay efectos hormonales y óseos, aunque se noten menos [5].

Los deportes por categorías de peso tienen además más riesgo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) [5]. Si dar el peso te genera angustia continua, miedo a comer, conductas de purga o aislamiento, pide ayuda a psicología especializada. Ajustar la categoría a tu realidad física es el primer paso para cuidar tu salud y alargar tu carrera deportiva.

¿Qué errores vemos más en consulta?

• Elegir la categoría mirando el cuadro de rivales. Si cada torneo exige una semana de sauna, esa categoría no encaja con tu cuerpo.
• Estrenar comida el día de la competición. Un gel o una barrita que nunca has probado puede sentarte mal justo antes de salir al tatami.
• Copiar la pauta de corte de peso de un compañero de club. Lo que sirve en otra categoría, otro cuerpo y otro horario de pesaje no se traslada tal cual.
• Tomar el cansancio que no se va o la regla que se retira como parte del sacrificio. Son motivo para pedir cita médica.