Nutrición para escalada: peso, energía y recuperación

¿Cuánta energía y cuánta proteína necesita un escalador?

Más de la que suele comer. Las sesiones de fuerza de dedos, los bloques y los días enteros de roca suman. El músculo de antebrazos y espalda solo se construye si hay comida para construirlo. El marco general de energía, hidratos y recuperación para cualquier deporte está en la guía de nutrición deportiva. Aquí va lo propio de la escalada.

Los hidratos son la base, y la cantidad depende de cuánto entrenas. Lo resume el documento de consenso de las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá y del American College of Sports Medicine [1]. En actividades de baja intensidad o de técnica, de 3 a 5 g por kilo y día [1]. Con alrededor de una hora diaria de ejercicio moderado, de 5 a 7 g [1]. Para una escaladora de 55 kilos que entrena una hora al día, son entre 275 y 385 g de hidratos. En el plato, arroz, pasta, pan, patata o legumbre en cada comida principal, y fruta entre horas.

Con la proteína, esa misma posición da de 1,2 a 2,0 g por kilo y día [1]. Importa también cómo se reparte. Una revisión sobre la nutrición en el bloque propone tomas de 0,25 a 0,3 g por kilo cada tres o cuatro horas [2]. Otras recomendaciones para quien hace ejercicio sitúan el total diario entre 1,4 y 2,0 g por kilo [3]. En la práctica, es poner huevo, lácteo, pescado, carne, tofu o legumbre en cada comida.

El hierro merece atención, sobre todo en mujeres, donde el riesgo de déficit es mayor [1]. También en adolescentes que entrenan a diario. Carne, pescado, huevo y legumbre con una fruta o verdura rica en vitamina C aportan hierro y ayudan a aprovecharlo. Si hay un cansancio que no cuadra, lo mira tu médico con una analítica. Si se confirma anemia, el médico pauta el tratamiento con hierro; la dieta sola no la corrige.

¿Qué comer antes de escalar en rocódromo o en bloque?

Una sesión de bloque o de vía en rocódromo combina esfuerzos breves con largos descansos. Son pegues de segundos o de pocos minutos, descansos largos y hora y media o dos horas en la sala. Lo que cuenta es llegar con el depósito lleno y el estómago ligero.

Antes de un esfuerzo superior a una hora, la posición conjunta pide de 1 a 4 g de hidratos por kilo, entre una y cuatro horas antes [1]. Ese plato lleva poca grasa, poca proteína y poca fibra. Para una escaladora de 50 kilos que desayuna a las ocho y entra al rocódromo a las diez, son entre 50 y 100 g de hidratos [1]. Por ejemplo, dos tostadas con mermelada, un plátano y un vaso de leche, o queso fresco batido con muesli y miel.

Si escalas por la tarde, la comida del mediodía hace ese papel. Basta un plato de pasta o de arroz con pollo o pavo y una fruta.

Si pasas el día en la roca o en una vía larga

Aquí el problema no suele ser comer demasiado antes, sino no comer en todo el día. En sector se aproxima, se escala, se asegura, se espera y se vuelve. Es fácil llegar a las cinco de la tarde con dos puñados de frutos secos. En una vía larga es aún más difícil, con horas en la pared, las manos ocupadas y poco sitio para parar.

El día se prepara la víspera. Una cena con una ración generosa de hidratos, como pasta, arroz o patata con verdura salteada y pescado, pollo, pavo, conejo o tofu, y fruta de postre. Por la mañana, un desayuno ligero y energético, como leche con cacao y cereales, yogur con muesli, miel y plátano, o tostadas con mermelada y dátiles.

Durante el día, algo cada hora u hora y media, sin esperar a tener hambre. Para esfuerzos de una a dos horas y media, la referencia es de 30 a 60 g de hidratos por hora [1]. En una jornada de roca, con más espera que esfuerzo, el ritmo suele ser menor, pero sin huecos largos. En la mochila caben bocadillos pequeños, fruta entera o desecada, frutos secos y barritas de cereales. Si hace calor, añade una bebida con azúcares y sales, que también sirve cuando lo sólido no entra.

La lógica de comer en marcha durante horas es la misma que en la dieta para ciclistas, con menos intensidad y más espera.

¿Cuánta agua hay que llevar a escalar?

Beber poco cansa y también resta concentración, y en un paso delicado eso se nota. La posición de hidratación del American College of Sports Medicine de 2007 aconseja llegar bien hidratado. El documento de consenso sitúa la pauta previa en unos 5 a 10 ml por kilo de peso en las dos a cuatro horas previas [1]. Durante el esfuerzo, bebe lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso [1].

En roca, y sobre todo en verano, lleva una botella para la aproximación y otra para el día. Bebe a sorbos entre pegue y pegue, y más si el sector da al sol. En vía larga el agua pesa y se tiende a llevar poca. Sal bien hidratado, reparte lo que llevas y no lo guardes para la reunión final.

Si con calor te notas confuso, te mareas mucho o dejas de sudar, para de escalar. Es una señal para ir a urgencias, y la tienes con las demás al final de esta guía.

¿Qué comer después de escalar?

La comida de después es la gran olvidada, y decide cómo llegas al día siguiente. Pesa todavía más en un viaje de escalada de varios días seguidos. Hay que reponer líquido, hidratos y proteína. Para la proteína, cada toma, también la de después del ejercicio, ronda los 0,25 g por kilo de peso, o entre 20 y 40 g [3]. Para los hidratos basta una comida completa, sin esperar a la cena si ha sido un día largo.

En la furgoneta o en el refugio sirve un yogur con cereales o un plato de arroz con legumbre. Si mañana repites sector, que la cena lleve un buen plato de pasta, arroz o patata. Si combinas la escalada con sesiones mixtas de fuerza y resistencia, la guía de nutrición para Hyrox trata cómo recuperarse de ese tipo de carga.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres errores que se repiten entre quienes escalan, y los tres se corrigen sin contar calorías.

• La merienda que no existe. Comer a las dos y entrar al rocódromo a las siete sin nada entre medias. Un yogur con fruta o un bocadillo pequeño a media tarde llena ese hueco.
• Cenar poco la víspera del proyecto, por miedo a pesar más al día siguiente. Es justo la cena que llena el depósito para la pared.
• Comer menos el día de descanso. Ese día el músculo se recupera del esfuerzo, y necesita la comida de un día normal.

¿Hay que perder peso para escalar mejor?

No necesariamente, y es la pregunta que más daño hace si se contesta mal. Los escaladores de alto nivel suelen ser ligeros y con poca grasa corporal [2]. Pero lo que sube de grado es la relación entre fuerza y peso. Si pierdes peso a costa de comer poco, pierdes también músculo y fuerza, y esa relación no mejora.

Restringir los hidratos de forma continuada es frecuente entre escaladores, y compromete su salud [2]. Comer de forma sostenida menos energía de la que necesitan el entrenamiento y el resto del cuerpo tiene nombre. Es el déficit energético relativo en el deporte (REDs).

El consenso del Comité Olímpico Internacional de 2023 describe sus consecuencias sobre las hormonas y la regla, el hueso, la inmunidad y el estado de ánimo [4]. Al final, también sobre el rendimiento que se buscaba [4]. Y puede darse sin un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) detrás, solo por no ajustar la comida al entrenamiento [4].

La presión por el peso en escalada también aparece en los datos. Una encuesta a 498 escaladores de deportiva de varios países encontró señales de alimentación desordenada en el 8,6 % [5]. En las mujeres subía al 16,5 %, y era más frecuente cuanto mayor era su nivel de escalada [5]. Una encuesta no diagnostica a nadie, pero dice que este deporte no es ajeno al problema.

Hay conductas que hacen sospechar que el peso ha empezado a mandar sobre la comida:

• Saltarte comidas los días de proyecto para pesar menos
• Compensar lo que has comido con más horas de rocódromo
• Tener miedo a grupos enteros de alimentos, como el pan o la pasta
• Pesarte a diario y que el número decida tu humor o lo que comes
• Evitar comidas con amigos o viajes de escalada por no controlar qué hay en la mesa

Si te reconoces en alguna, no es falta de disciplina ni se arregla con otra dieta. Habla con tu médico y con psicología especializada; el dietista-nutricionista trabaja coordinado con ellos.

Si lo que buscas es ajustar tu composición corporal, se hace con un déficit moderado y una pauta individual. Si usas la báscula, hazlo como máximo una vez a la semana. Para valorar cambios, son más útiles los perímetros de cintura y cadera o un cinturón que uses con frecuencia. La grasa no debería bajar del 20 % de la energía, porque recortarla más no mejora el rendimiento [1].

¿Hacen falta suplementos para escalar?

No para la gran mayoría. Algunos suplementos podrían aportar algo en esfuerzos muy intensos y cortos, pero la investigación en escalada tiene grandes lagunas [2]. Aquí no encontrarás una lista ni una dosis, y es a propósito. Primero, comer lo que toca. En menores, no recomendamos suplementos deportivos. Si hay un motivo para ir más allá, que lo paute tu médico o tu dietista-nutricionista.