Nutrición para esquiar: qué comer antes, en pistas y después

¿Por qué se gasta más energía esquiando con frío y en altura?

Porque al esfuerzo de esquiar se suman dos más. El frío obliga al cuerpo a trabajar para mantener su temperatura, y cuando aprieta aparece la tiritona, que también consume energía. La altura también influye. Una revisión sobre nutrición y altitud publicada en Sports Medicine recoge más pérdidas de agua por la respiración y la orina, y cambios en la sed y los hábitos de bebida [2].

Comer y beber lo suficiente no solo sirve para aguantar la jornada. La guía de la Wilderness Medical Society sobre congelaciones incluye mantener una hidratación y un aporte de energía adecuados entre las medidas que ayudan a prevenir las lesiones por frío en la piel [3]. Por eso, en la nieve, saltarse comidas o ir sin beber tiene más coste que en un entrenamiento en casa.

Las cifras generales de cuánto comer si entrenas con regularidad están en la guía de nutrición deportiva. Aquí nos centramos en lo que cambia en un día de pistas.

¿Qué desayunar antes de un día de esquí?

El desayuno de un día de pistas es la comida de antes del esfuerzo, y se monta igual: con hidratos, algo de proteína y poca grasa. La posición conjunta de nutrición deportiva propone entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de peso, de una a cuatro horas antes de esfuerzos prolongados [1]. La cifra busca apoyar el rendimiento y se ajusta a la duración, la intensidad y la tolerancia; no es una pauta fija para esquiar por ocio.

En la práctica, un desayuno completo tiene cuatro partes:

• Hidratos: pan, tostadas, avena, cereales o galletas sencillas
• Proteína: leche, yogur, queso, pavo, jamón o huevo
• Fruta: una pieza o un zumo
• Grasa en poca cantidad: aceite de oliva o un puñado de frutos secos

Un ejemplo que funciona: zumo de naranja, café con leche y una tostada con aceite de oliva, tomate y dos lonchas de jamón. Si te cuesta comer temprano, empieza por algo líquido —leche con cacao o un yogur— y guarda el bocadillo para la primera parada.

La cena de la víspera también cuenta: si es pesada, con fritos o salsas, el desayuno entra peor. Mejor un plato de pasta, arroz o patata con algo de proteína, y a dormir pronto.

¿Qué llevar en el bolsillo para comer en pistas?

A las dos o tres horas de esquiar las reservas aportadas por el desayuno empiezan a agotarse, y es entonces cuando conviene parar y tomar algo, antes de notar las piernas flojas. No hace falta sentarse a comer: basta con algo que quepa en el bolsillo y no se estropee con el frío.

Para esfuerzos continuos de entre una hora y dos horas y media, la posición conjunta propone 30 a 60 g de hidratos por hora [1]. Esa cifra se individualiza y no se traslada sin más a un día de esquí recreativo. Un día de esquí de ocio tiene remontes, colas y paradas. Según el esfuerzo y el tiempo en pistas, puede bastar un tentempié cada dos o tres horas y una comida ligera a mediodía. Quien hace un día largo de travesía o de competición sí necesita acercarse más a esa cifra.

Lo que mejor funciona en el bolsillo:

• Un bocadillo pequeño de pavo, jamón o queso
• Un plátano o fruta desecada: orejones, pasas, dátiles
• Un puñado de frutos secos
• Galletas sencillas o pan con chocolate

Es la misma lógica que en la bici, donde también se come a ratos y lo que se lleva encima es lo que hay. En la guía de dieta para ciclistas tienes más ideas para llevar.

Si el frío aprieta, una bebida caliente en el refugio —leche, caldo o infusión— ayuda a entrar en calor y a beber algo más, porque con frío apetece menos lo frío.

¿Cuánto hay que beber mientras esquías?

Con frío y en altura, la sed puede notarse menos mientras aumentan las pérdidas de agua por la respiración y la orina [2]. Además, entre la ropa de abrigo y el viento, el sudor pasa desapercibido.

Empieza la jornada bien hidratado y lleva agua a mano. Bebe con regularidad según el esfuerzo y las pérdidas por sudor, sin forzarte a tomar grandes cantidades.

Durante el día, lo más útil es organizarse: una botella pequeña dentro de la chaqueta para que no se congele, beber según el esfuerzo y aprovechar el refugio. El agua suele bastar; en días largos o si comes poco, una bebida deportiva con azúcares y sodio ayuda a juntar las dos cosas. Si dudas de cuál te conviene, en la guía de bebidas para deportistas lo tienes explicado.

Una pista sencilla al final del día: si la orina es muy oscura y escasa, has bebido poco.

¿Se puede tomar alcohol en la montaña?

Mejor no mientras esquías. La cerveza o el vino en pistas dan sensación de calor, pero es engañosa. El alcohol abre los vasos de la piel y favorece la pérdida de calor. La guía de la Wilderness Medical Society sobre congelaciones recoge el alcohol entre las sustancias que pueden reducir el riego de la piel y aumentar el riesgo de congelación [3].

A eso se suma lo evidente en la nieve: menos reflejos, peor equilibrio y decisiones más arriesgadas en la bajada. Y, al final del día, el alcohol tampoco ayuda a recuperar: la posición conjunta advierte de que interfiere con la recuperación después del ejercicio [1].

No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Ninguna en el embarazo, la lactancia o la infancia; tampoco si vas a conducir o si tu medicación no lo permite.

¿Qué comer al acabar la jornada de esquí?

Al acabar, el músculo ha gastado buena parte de sus reservas de glucógeno y conviene reponerlas con hidratos y algo de proteína. Si la cena va a ser tarde, lo más práctico es adelantarla o hacer una merienda-cena al volver al alojamiento, para no alargar el ayuno.

Un ejemplo: ensalada de pasta o arroz con verduras, un filete de carne magra o de pescado, y fruta o yogur. Si al día siguiente vuelves a esquiar, esa cena es la que prepara la primera bajada, así que no la dejes en un picoteo.

Y bebe también por la tarde: el líquido perdido en pistas se repone en las horas siguientes, con agua, leche, caldo o zumo.