Nutrició per a l’escalada: pes, energia i recuperació

Quanta energia i quanta proteïna necessita una persona que escala?

Més de la que sol menjar. Les sessions de força per als dits, els blocs i els dies sencers a la roca sumen. El múscul dels avantbraços i l’esquena només es construeix si hi ha prou menjar per fer-ho. Trobaràs el marc general d’energia, hidrats de carboni i recuperació per a qualsevol esport a la guia de nutrició esportiva. Aquí tens el que és específic de l’escalada.

Els hidrats de carboni són la base, i la quantitat depèn de quant entrenes. Ho resumeix el document de consens de les associacions de dietistes dels Estats Units i el Canadà i de l’American College of Sports Medicine [1]. En activitats de baixa intensitat o tècniques, de 3 a 5 g per quilo i dia [1]. Amb aproximadament una hora diària d’exercici moderat, de 5 a 7 g [1]. Per a una escaladora de 55 quilos que entrena una hora al dia, són entre 275 i 385 g d’hidrats de carboni. Al plat, arròs, pasta, pa, patata o llegums a cada àpat principal, i fruita entre hores.

Pel que fa a la proteïna, aquesta mateixa posició recomana de 1,2 a 2,0 g per quilo i dia [1]. També és important com es reparteix. Una revisió sobre la nutrició en l’escalada en bloc proposa racions de 0,25 a 0,3 g per quilo cada tres o quatre hores [2]. Altres recomanacions per a les persones que fan exercici situen el total diari entre 1,4 i 2,0 g per quilo [3]. A la pràctica, es tracta d’incloure ou, lactis, peix, carn, tofu o llegums a cada àpat.

Cal parar atenció al ferro, sobretot en les dones, que tenen més risc de dèficit [1]. També en adolescents que entrenen cada dia. La carn, el peix, l’ou i els llegums, acompanyats d’una fruita o verdura rica en vitamina C, aporten ferro i n’afavoreixen l’absorció. Si tens un cansament que no saps explicar, el metge ho valorarà amb una analítica. Si es confirma l’anèmia, el metge pautarà el tractament amb ferro; la dieta sola no la corregeix.

Què menjar abans d’escalar en un rocòdrom o en bloc?

Una sessió d’escalada en bloc o de via en un rocòdrom combina esforços breus amb descansos llargs. Són intents de segons o pocs minuts, descansos llargs i una hora i mitja o dues hores a la sala. La clau és arribar-hi amb el dipòsit ple i l’estómac lleuger.

Abans d’un esforç de més d’una hora, el posicionament conjunt recomana de 1 a 4 g d’hidrats de carboni per quilo, entre una i quatre hores abans [1]. Aquest àpat porta poc greix, poca proteïna i poca fibra. Per a una escaladora de 50 quilos que esmorza a les vuit i arriba al rocòdrom a les deu, són entre 50 i 100 g d’hidrats de carboni [1]. Per exemple, dues torrades amb melmelada, un plàtan i un got de llet, o formatge fresc batut amb musli i mel.

Si escales a la tarda, el dinar fa aquesta funció. N’hi ha prou amb un plat de pasta o d’arròs amb pollastre o gall dindi i una peça de fruita.

Si et passes el dia a la roca o en una via llarga

En aquest cas, el problema no sol ser menjar massa abans, sinó no menjar durant tot el dia. Al sector, t’hi aproximes, escales, assegures, esperes i tornes a començar. És fàcil que arribin les cinc de la tarda i només hagis menjat un parell de grapats de fruita seca. En una via llarga encara és més difícil, amb hores a la paret, les mans ocupades i poc temps per parar.

El dia es prepara el dia abans. Per sopar, una ració generosa d’hidrats de carboni, com ara pasta, arròs o patata amb verdura saltada i peix, pollastre, gall dindi, conill o tofu, i fruita de postres. Al matí, un esmorzar lleuger i energètic, com ara llet amb cacau i cereals, iogurt amb musli, mel i plàtan, o torrades amb melmelada i dàtils.

Durant el dia, menja alguna cosa cada hora o hora i mitja, sense esperar a tenir gana. Per a esforços d’entre una hora i dues hores i mitja, la referència és de 30 a 60 g d’hidrats de carboni per hora [1]. En una jornada a la roca, amb més estona d’espera que d’esforç, el ritme sol ser més baix, però evita deixar passar molta estona sense menjar. A la motxilla hi caben entrepans petits, fruita sencera o dessecada, fruita seca i barretes de cereals. Si fa calor, afegeix una beguda amb sucres i sals, que també és una opció quan no et ve de gust menjar sòlid.

La lògica de menjar mentre avances durant hores és la mateixa que en la dieta per a ciclistes, però amb menys intensitat i més estones d’espera.

Quanta aigua cal dur per escalar?

Beure poc cansa i també redueix la concentració, cosa que es nota en un pas delicat. La posició sobre hidratació de l’American College of Sports Medicine del 2007 recomana arribar-hi ben hidratat. El document de consens situa la pauta prèvia en uns 5 a 10 ml per quilo de pes durant les dues a quatre hores prèvies [1]. Durant l’esforç, beu prou per no perdre més del 2 % del teu pes [1].

A la roca, i sobretot a l’estiu, porta una ampolla per a l’aproximació i una altra per a la jornada. Beu a glops entre intent i intent, i més si el sector està exposat al sol. En una via llarga, l’aigua pesa i és fàcil dur-ne poca. Surt ben hidratat, reparteix la que portes i no la guardis per a la reunió final.

Si amb la calor et notes confós, et mareges molt o deixes de suar, para d’escalar. És un senyal per anar a urgències, i el trobaràs amb els altres al final d’aquesta guia.

Què menjar després d’escalar?

L’àpat de després és el gran oblidat i determina com arribaràs a l’endemà. Encara és més important en un viatge d’escalada de diversos dies seguits. Cal reposar líquids, hidrats de carboni i proteïna. Pel que fa a la proteïna, cada àpat —també el de després de fer exercici— ha d’aportar al voltant de 0,25 g per quilo de pes, o entre 20 i 40 g [3]. Per als hidrats de carboni n’hi ha prou amb un àpat complet; si ha estat una jornada llarga, no esperis fins al sopar.

A la furgoneta o al refugi, et pot anar bé un iogurt amb cereals o un plat d’arròs amb llegums. Si demà tornes al sector, procura que el sopar inclogui un bon plat de pasta, arròs o patata. Si combines l’escalada amb sessions que barregen força i resistència, la guia de nutrició per a Hyrox explica com recuperar-te d’aquest tipus de càrrega.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres errors que es repeteixen entre les persones que escalen, i es poden corregir sense comptar calories.

• No fer berenar. Dinar a les dues i arribar al rocòdrom a les set sense menjar res entremig. Un iogurt amb fruita o un entrepà petit a mitja tarda cobreixen aquest interval.
• Sopar poc el dia abans d’un projecte per por de pesar més l’endemà. És precisament aquest sopar el que omple les reserves per a la paret.
• Menjar menys el dia de descans. Aquest dia el múscul es recupera de l’esforç i necessita l’alimentació d’un dia normal.

Cal perdre pes per escalar millor?

No necessàriament, i és la pregunta que pot fer més mal si es respon malament. Les persones que escalen a alt nivell solen ser lleugeres i tenir poc greix corporal [2]. Però el que permet pujar de grau és la relació entre força i pes. Si perds pes perquè menges poc, també perds múscul i força, i aquesta relació no millora.

Restringir els hidrats de carboni de manera continuada és freqüent entre les persones que escalen i compromet la seva salut [2]. Menjar de manera sostinguda menys energia de la que necessiten l’entrenament i la resta del cos té un nom: dèficit energètic relatiu en l’esport (REDs).

El consens del Comitè Olímpic Internacional de 2023 descriu les conseqüències sobre les hormones i la menstruació, els ossos, la immunitat i l’estat d’ànim [4]. A la llarga, també afecta el rendiment que es buscava [4]. I pot passar sense que hi hagi un trastorn de la conducta alimentària (TCA), simplement per no adaptar l’alimentació a l’entrenament [4].

Les dades també reflecteixen la pressió pel pes en l’escalada. Una enquesta a 498 persones que practiquen escalada esportiva en diversos països va trobar senyals d’alimentació desordenada en el 8,6 % [5]. Entre les dones, el percentatge pujava al 16,5 % i era més freqüent com més alt era el seu nivell d’escalada [5]. Una enquesta no diagnostica ningú, però mostra que aquest esport no és aliè al problema.

Hi ha conductes que poden indicar que el pes ha començat a condicionar l’alimentació:

• Saltar-te àpats els dies de projecte per pesar menys
• Compensar el que has menjat amb més hores al rocòdrom
• Tenir por de grups sencers d’aliments, com el pa o la pasta
• Pesar-te cada dia i deixar que el número decideixi el teu estat d’ànim o què menges
• Evitar àpats amb amics o viatges d’escalada per no poder controlar què hi ha a taula

Si t’hi reconeixes, no és falta de disciplina ni se soluciona amb una altra dieta. Parla’n amb el metge i amb professionals de la psicologia especialitzats; el dietista-nutricionista hi treballarà coordinadament.

Si el que busques és ajustar la composició corporal, es fa amb un dèficit moderat i una pauta individual. Si fas servir la bàscula, fes-ho com a màxim un cop per setmana. Per valorar els canvis, són més útils les mesures del perímetre de la cintura i els malucs, o un cinturó que et posis sovint. El greix no hauria de baixar del 20 % de l’energia, perquè reduir-lo més no millora el rendiment [1].

Calen suplements per escalar?

No, en la gran majoria dels casos. Alguns suplements podrien aportar alguna cosa en esforços molt intensos i curts, però la recerca en escalada té grans mancances [2]. Aquí no hi trobaràs cap llista ni cap dosi, i és a propòsit. Primer, cal menjar el que toca. No recomanem suplements esportius als menors. Si hi ha algun motiu per anar més enllà, que te’ls paute el metge o el dietista-nutricionista.