Nutrición para corredores: qué comer para entrenar, del 10K al maratón

¿Cuánta energía y cuántos hidratos necesitas según lo que entrenas?

La energía disponible es la que queda para las funciones del cuerpo después de entrenar. Si aumentas kilómetros sin aumentar comida, puedes quedarte corto incluso con platos que parecen suficientes. Un hambre intensa al final del día, cansancio persistente o una recuperación lenta merecen revisar la pauta [2].

Para días de actividad ligera, la referencia es 3–5 g/kg/día. La guía de nutrición deportiva propone unos 5–7 g de hidratos por kg de peso y día con ejercicio moderado de alrededor de una hora [1]. En entrenamientos de resistencia de mayor volumen, orienta hacia 6–10 g/kg/día [1]. En cargas muy altas, puede llegar a 8–12 g/kg/día. Son rangos para planificar, no objetivos que debas forzar sin valorar tu entrenamiento y salud.

Para una persona de 70 kg, el primer rango equivale a 350–490 g de hidratos al día [1]. El segundo, a 420–700 g [1]. Hablamos de hidratos del conjunto de alimentos, no de gramos de arroz.

Una comida puede combinar patata, pan, fruta y yogur; otra, arroz con verduras y huevo. La guía de nutrición deportiva explica cómo repartir la alimentación alrededor del entrenamiento.

¿Qué cambia en los días de tirada larga?

La tirada larga sirve también para ensayar la comida. Anota cuánto dura, qué tomas, a qué ritmo corres y cómo responde el estómago. Repite el ensayo con tiempo antes de modificar cantidades. Un recorrido con fuentes y avituallamientos conocidos permite planificar sin cargar más de lo necesario.

Prepara la cena y la comida posterior con alimentos familiares. Si sales temprano, deja resuelta la logística la víspera. Para la comida previa y las dudas sobre ayuno, consulta la guía del desayuno para deportistas. Elige una combinación que hayas tolerado en entrenamientos parecidos; no estrenes recetas la víspera de una carrera.

¿Cómo se cargan hidratos antes de un maratón?

La carga de hidratos busca empezar una prueba larga con las reservas musculares llenas. La pauta de referencia para esfuerzos superiores a 90 minutos es 10–12 g/kg/día durante las 36–48 horas previas, junto con una reducción del entrenamiento [1].

Para una persona de 70 kg serían 700–840 g de hidratos al día [1]. La pauta citada combina más hidratos con menos entrenamiento, sin exigir una fase previa de vaciado [1].

Es una cantidad alta. Se reparte entre comidas y tentempiés, con alimentos conocidos y preparaciones sencillas. Arroz, pasta, pan, patata, fruta o yogur permiten variar texturas sin depender de un solo plato. Si el volumen te produce malestar, planifica con una dietista-nutricionista una estrategia viable. La duración prevista y tu entrenamiento, no solo la distancia, orientan si tiene sentido hacer una carga previa [1].

¿Qué tomar durante una carrera larga?

La duración orienta la cantidad de hidratos durante el esfuerzo. Para carreras de 1 a 2,5 horas, la referencia es de 30–60 g de hidratos por hora [1].

En esfuerzos superiores a 2,5–3 horas, la guía contempla hasta 90 g de hidratos por hora con combinaciones de azúcares que hayas ensayado [1]. Son referencias para adaptar, no metas obligatorias para cada corredor.

Un gel, una bebida con hidratos o un alimento sólido pueden cubrir parte de la misma pauta. Mira los gramos de hidratos por ración y suma lo que tomas de todas las fuentes. La textura, el ritmo al comer y el agua que acompaña a un gel influyen en la tolerancia.

Si prefieres sólidos, prueba cómo los masticas y tragas corriendo. La estrategia debe poder repetirse en los avituallamientos disponibles.

¿Por qué aparecen molestias digestivas al correr?

Las molestias digestivas pueden incluir náuseas, urgencia para ir al baño o dolor abdominal. El esfuerzo, el calor y la alimentación pueden influir. Un documento de consenso de dietistas deportivos recomienda valorar los factores que desencadenan o agravan los síntomas durante el ejercicio y adaptar la estrategia a cada persona [3].

Acostumbrar al aparato digestivo a comer en carrera implica practicarla durante varias sesiones, empezando por cantidades tolerables; la guía indica que esta práctica puede ayudar, aunque la respuesta varía entre personas [3]. Ajusta una variable cada vez: cantidad, frecuencia o formato. Si reaparecen síntomas con distintos productos, revisamos el contexto antes de retirar grupos enteros de alimentos.

Ensaya en los entrenamientos lo que piensas comer y beber en carrera.

¿Por qué planificar la hidratación en carreras largas?

La hidratación se adapta al calor, al ritmo, al sudor y a los puntos de bebida. La posición del ACSM de 2007 propone adaptar la bebida a las pérdidas individuales. La NATA advierte que el exceso de líquido, incluso de algunas bebidas deportivas, puede causar hiponatremia asociada al ejercicio [4].

Ensaya cuánto bebes en entrenamientos comparables y evita un volumen fijo para todo el mundo. En pruebas prolongadas, el sodio de alimentos o bebidas puede formar parte del plan individual, especialmente si sudas mucho [4].

Si tienes una enfermedad o tomas medicación, acuerda la estrategia con tu médico. La guía de bebidas para deportistas compara agua y bebidas con hidratos y sodio.

¿Cómo organizar la recuperación tras un maratón?

Tras la meta, busca una comida de recuperación que incluya hidratos, proteína y líquido. Por ejemplo, un bocadillo de tortilla y fruta; más tarde, arroz con verduras y pescado. Si hay otra sesión exigente en pocas horas, la rapidez de reposición de hidratos cobra más importancia [1]. Si vas a descansar, distribuye comidas suficientes a lo largo del día.

La recuperación incluye volver a comer con normalidad cuando regrese el apetito. El malestar digestivo tras correr puede hacer más fácil empezar con pequeñas tomas familiares. Si no puedes retener líquidos, necesitas una valoración médica. Revisa también el descanso y la carga de entrenamiento; la alimentación no sustituye esos ajustes.

¿Qué deben vigilar las corredoras respecto a energía y hierro?

La baja disponibilidad energética puede afectar a mujeres y hombres. En corredoras, cambios en la regla, fracturas de estrés y cansancio persistente requieren valoración clínica [2]. No los atribuyas sin más a entrenar fuerte. Vemos la alimentación, la carga y los síntomas junto con el equipo médico, sin usar el peso como único indicador.

Para el hierro, la ficha estadounidense de los NIH fija un límite superior de consumo total de 40 mg/día (40.000 µg/día) hasta los 13 años. Desde los 14 años, también en la edad adulta, el límite es de 45 mg/día (45.000 µg/día) [5]. Incluye alimentos y suplementos; no es una cantidad que debas alcanzar.

Una analítica y el criterio médico deciden si hay déficit. Carnes, marisco, legumbres y otros alimentos pueden aportar hierro [5].

Lo que vemos en consulta

En consulta oímos con frecuencia que el plan de avituallamiento empieza al recoger el dorsal. Entonces nadie sabe si el gel elegido sienta bien ni cuántos hidratos suma la bebida. También vemos semanas de carga creciente con comidas idénticas a las de descanso. Antes de cambiar productos, ponemos por escrito los kilómetros, los horarios y lo que ya toleras.

Una estrategia útil distingue entrenamiento suave, tirada larga y competición. Con ese registro podemos ajustar sin convertir cada salida en un experimento. Si corres también en bicicleta, la guía para ciclistas ofrece otra forma de organizar rutas largas.