Nutrició per a corredors: què menjar per entrenar, dels 10K a la marató

Quanta energia i quants hidrats de carboni necessites segons el que entrenes?

L’energia disponible és la que queda per a les funcions del cos després d’entrenar. Si augmentes els quilòmetres sense augmentar el que menges, et pots quedar curt encara que els plats semblin suficients. Si tens molta gana al final del dia, cansament persistent o et recuperes lentament, convé revisar la pauta [2].

Per als dies d’activitat lleugera, la referència és de 3–5 g/kg/dia. La guia de nutrició esportiva proposa uns 5–7 g d’hidrats de carboni per kg de pes i dia quan es fa aproximadament una hora d’exercici moderat [1]. Per als entrenaments de resistència de més volum, orienta cap a 6–10 g/kg/dia [1]. En càrregues molt altes, pot arribar a 8–12 g/kg/dia. Són intervals per planificar, no objectius que hagis de forçar sense valorar l’entrenament i la salut.

Per a una persona de 70 kg, el primer interval equival a 350–490 g d’hidrats de carboni al dia [1]. El segon, a 420–700 g [1]. Parlem dels hidrats de carboni del conjunt dels aliments, no dels grams d’arròs.

Un àpat pot combinar patata, pa, fruita i iogurt; un altre, arròs amb verdures i ou. La guia de nutrició esportiva explica com repartir l’alimentació al voltant de l’entrenament.

Què canvia els dies de tirada llarga?

La tirada llarga també serveix per assajar què menjar. Anota quant dura, què prens, a quin ritme corres i com respon l’estómac. Repeteix l’assaig amb temps abans de modificar-ne les quantitats. Si coneixes el recorregut, les fonts i els punts d’avituallament, pots planificar sense carregar més del que cal.

Prepara el sopar i l’àpat posterior amb aliments coneguts. Si surts d’hora, deixa-ho tot preparat el dia abans. Per a l’àpat previ i els dubtes sobre el dejuni, consulta la guia de l’esmorzar per a esportistes. Tria una combinació que hagis tolerat en entrenaments semblants; no provis receptes noves el dia abans d’una cursa.

Com es fa la càrrega d’hidrats de carboni abans d’una marató?

La càrrega d’hidrats de carboni busca començar una prova llarga amb les reserves musculars plenes. La pauta de referència per als esforços de més de 90 minuts és de 10–12 g/kg/dia durant les 36–48 hores prèvies, juntament amb una reducció de l’entrenament [1].

Per a una persona de 70 kg, serien 700–840 g d’hidrats de carboni al dia [1]. La pauta citada combina més hidrats de carboni amb menys entrenament, sense exigir una fase prèvia de buidatge [1].

És una quantitat elevada. Es reparteix entre àpats i refrigeris, amb aliments coneguts i preparacions senzilles. L’arròs, la pasta, el pa, la patata, la fruita o el iogurt permeten variar les textures sense dependre d’un sol plat. Si aquest volum et provoca malestar, planifica una estratègia viable amb una dietista-nutricionista. La durada prevista i el teu entrenament, i no només la distància, orienten si té sentit fer una càrrega prèvia [1].

Què prendre durant una cursa llarga?

La durada orienta la quantitat d’hidrats de carboni durant l’esforç. En curses d’1 a 2,5 hores, la referència és de 30–60 g d’hidrats de carboni per hora [1].

En esforços de més de 2,5–3 hores, la guia preveu fins a 90 g d’hidrats de carboni per hora, amb combinacions de sucres que hagis provat [1]. Són referències que cal adaptar, no pas objectius obligatoris per a cada corredor.

Un gel, una beguda amb hidrats de carboni o un aliment sòlid poden cobrir part de la mateixa pauta. Mira quants grams d’hidrats de carboni hi ha per ració i suma el que prens de totes les fonts. La textura, el ritme a l’hora de menjar i l’aigua que acompanya un gel influeixen en la tolerància.

Si prefereixes aliments sòlids, prova com els mastegues i els empasses mentre corres. L’estratègia s’ha de poder repetir als avituallaments disponibles.

Per què apareixen molèsties digestives en córrer?

Les molèsties digestives poden incloure nàusees, ganes urgents d’anar al lavabo o dolor abdominal. L’esforç, la calor i l’alimentació hi poden influir. Un document de consens de dietistes esportius recomana valorar els factors que desencadenen o empitjoren els símptomes durant l’exercici i adaptar l’estratègia a cada persona [3].

Acostumar l’aparell digestiu a menjar mentre corres implica practicar-ho durant diverses sessions, començant per quantitats que toleris; la guia indica que aquesta pràctica pot ajudar, tot i que la resposta varia segons la persona [3]. Ajusta una variable cada vegada: la quantitat, la freqüència o el format. Si els símptomes reapareixen amb productes diferents, revisem el context abans d’eliminar grups sencers d’aliments.

Assaja durant els entrenaments el que penses menjar i beure a la cursa.

Per què cal planificar la hidratació en curses llargues?

La hidratació s’adapta a la calor, al ritme, a la suor i als punts on pots beure. La posició de l’ACSM del 2007 proposa adaptar la beguda a les pèrdues individuals. La NATA adverteix que l’excés de líquid, fins i tot d’algunes begudes esportives, pot causar hiponatrèmia associada a l’exercici [4].

Assaja quant beus en entrenaments comparables i evita fixar el mateix volum per a tothom. En proves prolongades, el sodi dels aliments o les begudes pot formar part del pla individual, especialment si sues molt [4].

Si tens una malaltia o prens medicació, acorda l’estratègia amb el metge. La guia de begudes per a esportistes compara l’aigua i les begudes amb hidrats de carboni i sodi.

Com organitzar la recuperació després d’una marató?

Després de la meta, busca un àpat de recuperació que inclogui hidrats de carboni, proteïna i líquid. Per exemple, un entrepà de truita i fruita; més tard, arròs amb verdures i peix. Si tens una altra sessió exigent al cap de poques hores, reposar els hidrats de carboni de seguida és més important [1]. Si descanses, reparteix prou menjar al llarg del dia.

La recuperació també implica tornar a menjar amb normalitat quan torni la gana. Les molèsties digestives després de córrer poden fer que sigui més fàcil començar amb petites preses d’aliments coneguts. Si no pots retenir líquids, necessites una valoració mèdica. Revisa també el descans i la càrrega d’entrenament; l’alimentació no substitueix aquests ajustos.

Què han de tenir en compte les corredores sobre l’energia i el ferro?

La baixa disponibilitat energètica pot afectar tant les dones com els homes. En les corredores, els canvis en la menstruació, les fractures per estrès i el cansament persistent requereixen una valoració clínica [2]. No els atribueixis simplement a entrenar fort. Valorem l’alimentació, la càrrega i els símptomes amb l’equip mèdic, sense fer servir el pes com a únic indicador.

Pel que fa al ferro, la fitxa dels NIH dels Estats Units estableix un límit màxim d’ingesta total de 40 mg/dia (40.000 µg/dia) fins als 13 anys. A partir dels 14 anys, també en l’edat adulta, el límit és de 45 mg/dia (45.000 µg/dia) [5]. Inclou aliments i suplements; no és una quantitat que hagis d’assolir.

Una analítica i el criteri mèdic determinen si hi ha dèficit. La carn, el marisc, els llegums i altres aliments poden aportar ferro [5].

El que veiem a la consulta

A la consulta sentim sovint que el pla d’avituallament es prepara quan es recull el dorsal. Aleshores ningú no sap si el gel escollit li prova bé ni quants hidrats de carboni aporta la beguda. També veiem setmanes amb una càrrega d’entrenament creixent i els mateixos àpats que els dies de descans. Abans de canviar de productes, posem per escrit els quilòmetres, els horaris i el que ja toleres.

Una estratègia útil diferencia l’entrenament suau, la tirada llarga i la competició. Amb aquest registre podem fer ajustos sense convertir cada sortida en un experiment. Si també corres amb bicicleta, la guia per a ciclistes ofereix una altra manera d’organitzar les rutes llargues.