Menú setmanal per guanyar pes de manera saludable: 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta sana, prima de constitució, amb poca gana o que s’atipa de seguida. Serveix per guanyar pes a poc a poc i sense pesadesa. Les pautes de fons són a la guia per pujar de pes de manera saludable.

No està calculat per a l’embaràs o la lactància, per a menors de 18 anys ni per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Tampoc per a persones amb malaltia renal crònica ni per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia, com ara celiaquia, una al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, la teva pauta és la que preval.

Si has perdut pes sense buscar-ho, consulta el teu metge abans de seguir un menú. Aquesta pèrdua és un dels criteris amb què es diagnostica la desnutrició [2] i un símptoma que cal estudiar [3].

De vegades, el baix pes va lligat a la por de guanyar pes, a saltar-te àpats expressament o a compensar amb vòmits, laxants o exercici. Aleshores, el primer pas és acudir a un servei especialitzat en trastorns de la conducta alimentària [4]. A Alimmenta, aquest cas el veu primer l’equip de psicologia.

La setmana sencera: esmorzar, dinar i sopar

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Llet sencera o beguda de soja amb flocs de civada, plàtan a rodanxes, nous trossejades i canyella	Arròs amb samfaina casolana de carbassó, ceba i pebrot amb salsa de tomàquet, tonyina al natural i pipes de carbassa torrades · una poma	Crema de carbassa enriquida amb patata i oli d’oliva verge extra · truita a la francesa de dos ous amb pa integral · iogurt grec natural
Dimarts	Torrades de pa integral amb alvocat aixafat, formatge fresc i rodanxes de tomàquet · cafè amb llet sencera	Llenties estofades amb pastanaga, patata i llorer, amanides amb un bon raig d’oli d’oliva en cru · taronja	Amanida tebia de patata bullida, mongetes tendres, ou dur i verat amb oli d’oliva i pebre vermell · iogurt natural amb nous
Dimecres	Iogurt grec natural amb flocs de blat de moro sense sucre, maduixes trossejades i ametlles laminades	Pasta integral saltada amb daus de salmó, carbassó i formatge parmesà ratllat · kiwi	Puré de pastanaga i patata amb un ou escalfat · broquetes de gall dindi a la planxa amb pa integral · una pera
Dijous	Torrada de pa integral amb crema 100 % de cacauet i rodanxes de plàtan · got de llet sencera o quefir	Estofat de cigrons amb espinacs, ou dur picat i patata · llesca de pa integral · compota casolana de poma	Crema de verdures variades enriquida amb formatge ratllat · filet de lluç al forn amb patates al forn a rodanxes · iogurt grec natural
Divendres	Farinetes tebis de civada cuita amb llet sencera, panses, llavors de xia i avellanes trossejades	Pit de pollastre al forn amb moniato rostit, ceba i pebrots · amanida de tomàquet amb oli d’oliva · dues mandarines	Sopa de fideus amb brou casolà enriquit · remenat de xampinyons amb gambes i ou · pa integral · iogurt natural
Dissabte	Torrades de pa integral amb tomàquet ratllat, oli d’oliva verge extra i pernil cuit de qualitat · cafè amb llet	Arròs saltat amb verdures variades, daus de tofu ferm marinat o pollastre i anacards · bol de raïm	Albergínia farcida de carn picada magra amb salsa de tomàquet i formatge gratinat · amanida petita de canonges · una pruna
Diumenge	Batut casolà de llet sencera, plàtan, flocs de civada fins i una cullerada de crema d’ametlles · torrada amb oli	Mongetes blanques estofades amb carbassa, porro i daus de patata · orada a la planxa amb all i julivert · una rodanxa de pinya	Crema de porro i patata amb crostons de pa integral al forn · truita de carbassó i ceba · iogurt grec natural

Cada plat combina hidrats de carboni complexos, proteïna i greixos saludables per concentrar l’energia en poc volum. La taula no fixa grams ni calories, perquè el que necessites depèn de la teva edat, el teu sexe, la teva alçada i la teva activitat.

Què pots prendre a mig matí i a mitja tarda?

Entre els tres àpats hi caben dos refrigeris més, petits però rics en energia. Són els que més ajuden a sumar energia sense carregar la digestió.

• Torrada amb crema de cacauet i plàtan. Una llesca de pa integral, una cullerada generosa de crema 100 % de cacauet i mig plàtan.
• Iogurt grec amb ametlles i panses. Un iogurt grec natural amb un grapat d’ametlles trossejades i una cullerada de panses.
• Fruita amb fruita seca. Una peça de fruita madura i un grapat de nous. Si entrenes a la tarda, pren-la després de la sessió.

La llista de la compra de la setmana

Les quantitats són per a una persona i per a aquests set dies, i són orientatives. Ajusta-les a la teva gana i ratlla el que ja tinguis a casa. Si tries beguda de soja, tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Verdures i hortalisses

• 1,5 kg de patates
• 500 g de moniatos
• 600 g de carbassa
• 3 carbassons mitjans
• 1 kg de pastanagues
• 2 porros
• 1 albergínia gran
• 1 malla de cebes i 1 d’alls
• 2 pebrots vermells i 2 de verds
• 1 kg de tomàquets, per a l’amanida i per sucar el pa
• 300 g de mongetes tendres, fresques o congelades
• 1 bossa de 300 g d’espinacs frescos
• 1 bossa de canonges o enciam variat
• 250 g de xampinyons
• 1 manat de julivert

Fruites fresques i dessecades

• 6 plàtans madurs
• 2 alvocats
• 4 pomes
• 1 kg de taronges i mandarines
• 3 peres
• 3 kiwis
• 1 safata de 250 g de maduixes o fruits vermells
• 300 g de raïm
• 2 prunes
• 1 pinya petita o 1 envàs de pinya natural trossejada
• 1 bossa de 200 g de panses o dàtils sense pinyol

Llegums, cereals i pa

• 500 g de flocs de civada integrals
• 250 g de flocs de blat de moro sense sucre
• 500 g d’arròs integral o blanc
• 500 g de pasta integral (espirals, macarrons o espaguetis)
• 250 g de fideus per a sopa
• 1 pot de cigrons cuits (400 g escorreguts)
• 1 paquet de 500 g de llenties pardines seques, o 1 pot de cuites
• 1 pot de mongetes blanques cuites (400 g escorreguts)
• 2 pans rodons o barres de pa integral de fleca, que es poden tallar a llesques i congelar

Peixos, carns, ous i alternatives vegetals

• 1 dotzena d’ous de gallines criades a l’aire lliure
• 400 g de pit o cuixes de pollastre
• 300 g de filets de gall dindi
• 250 g de carn picada magra (vedella o barreja)
• 100 g de pernil cuit extra
• 2 lloms de lluç fresc o congelat (300 g)
• 1 orada neta en filets (200 g)
• 200 g de salmó en filets o lloms
• 150 g de gambes pelades, fresques o congelades
• 3 llaunes de tonyina i 3 de verat, al natural o en oli d’oliva
• 1 bloc de 250 g de tofu ferm (opcional)

Lactis i derivats

• De 3 a 4 litres de llet sencera, o de beguda vegetal amb almenys un 3 % de proteïna (millor la de soja)
• 6 iogurts grecs naturals sense sucre
• 4 iogurts naturals sencers
• 1 ampolla de 500 ml de quefir natural (opcional)
• 1 terrina de 250 g de formatge fresc tipus Burgos
• 150 g de formatge semicurat o parmesà en un tros

Rebost i greixos saludables

• 1 ampolla d’oli d’oliva verge extra, per fer-lo servir generosament en cru i a la cuina
• 1 bossa de 200 g de nous pelades
• 1 bossa de 200 g d’ametlles crues o torrades sense sal
• 150 g d’avellanes i 150 g d’anacards
• 1 paquet petit de pipes de carbassa i un altre de llavors de xia
• 1 pot de 350 g de crema 100 % de cacauet o d’ametlles, sense sucre ni oli de palma
• 2 pots de tomàquet triturat natural o de salsa casolana
• Canyella, pebre vermell i llorer

Com enriquir els plats sense augmentar-ne el volum?

Plats de la mateixa mida, amb més energia a dins.

L’obstacle més freqüent quan menges més és que l’estómac s’omple de seguida. Per això, el primer pas és enriquir els plats de sempre. Així ho planteja la guia europea de nutrició clínica en persones grans [5].

• Afegeix greixos saludables al final. Una cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra en cru sobre el plat aporta unes 90 kcal gairebé sense canviar-ne el volum.
• Enriqueix purés i cremes. Substitueix part de l’aigua de cocció per llet sencera, o afegeix-hi patata, ou dur picat, llegums triturats o formatge ratllat.
• Pren la fruita seca en crema. Si mastegar-la sencera t’atipa o et cansa, la crema 100 % de cacauet, avellana o ametlla es dissol en purés i batuts o s’unta al pa.
• Tria lactis sencers. El iogurt grec natural té més energia i proteïna que un iogurt desnatat, i és més cremós.

Quanta energia i proteïna calen per guanyar múscul?

Perquè el que guanyis sigui sobretot múscul, convé menjar una mica més del que gastes, però no gaire més. Una revisió sobre força i guany muscular recomana començar amb un superàvit d’unes 360 a 480 kcal al dia [1]. Com més gran és el superàvit, més greix s’acumula juntament amb el múscul [1].

Amb la proteïna passa una cosa semblant. Una anàlisi de 49 assaigs en adults sans que entrenen la força va observar que, per sobre d’uns 1,6 g per quilo de pes al dia, ja no es guanya més múscul [6]. Com a referència, proposem entre 1,2 i 1,5 g per quilo al dia. En una persona de 60 kg són de 72 a 90 g, repartits entre ous, peix, llegums, carns blanques i lactis.

Quin paper té l’exercici?

Si menges en superàvit sense entrenar, bona part del que guanyis serà greix. L’entrenament de força és l’estímul que fa que el cos utilitzi la proteïna i l’energia extra per construir múscul. Convé que cada sessió treballi els grans grups musculars.

Si fas esport de resistència o molt exercici cardiovascular, escurça les sessions o menja més per compensar la despesa. Si ets una persona gran o has perdut molta massa muscular, la guia sobre la sarcopènia amplia les pautes de força i recuperació.

Quins errors veiem a la consulta?

Saltar-te àpats i compensar-ho amb un plat enorme. Després de moltes hores sense menjar, la ració gran no entra i provoca nàusees o pesadesa. Quatre o cinc àpats al dia sumen més amb menys esforç.

Atipar-te amb begudes o amanida abans del plat principal. Molta aigua, un brou clar o una gran amanida crua atipen de seguida i deixen poc lloc per al que alimenta. Beu sobretot entre àpats.

Pujar de pes a base de brioixeria, fregits i ultraprocessats. Aporten energia amb poca proteïna, fibra, vitamines i minerals. Guanyar pes així no millora la teva salut cardiovascular ni metabòlica.

Comprar batuts per guanyar pes pel teu compte. Aquest menú no els necessita. Els suplements orals es reserven per a quan el menjar no és suficient [5], i te’ls pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Pesar-te cada dia. El pes oscil·la d’un dia a l’altre per l’aigua i la digestió. Un cop per setmana, a la mateixa hora, n’hi ha prou per veure la tendència.