Menú semanal para ganar peso de forma saludable: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta sana, delgada de constitución, con poco apetito o que se llena enseguida. Es una propuesta orientativa, sin garantía de un resultado concreto. Las pautas de fondo están en la guía para subir de peso de forma saludable.

No está calculado para el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar.

Tampoco para personas con enfermedad renal crónica ni para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda.

Si has perdido peso sin buscarlo, consulta a tu médico antes de seguir un menú. La pérdida de peso forma parte de los criterios GLIM de desnutrición, que requieren una evaluación completa y no se aplican con un único dato [2].

NICE NG12 recomienda investigación urgente ante pérdida no explicada superior al 5 % en seis meses en personas de 60 años o más; no es un umbral para cualquier adulto [3].

A veces el bajo peso va unido a miedo a ganar peso, a saltarte comidas a propósito o a compensar con vómitos, laxantes o ejercicio excesivo. Entonces lo primero es un servicio especializado en trastornos de la conducta alimentaria [4]. El servicio especializado coordina la atención médica, psicológica y nutricional según el caso [4].

La semana general lleva arroz el lunes y el sábado, y el ejemplo cuantificado también lo incluye. Si guardas arroz cocido, enfríalo rápidamente, refrigéralo idealmente dentro de una hora y consúmelo en 24 horas. Recalienta una sola vez, hasta que esté muy caliente en todo el plato [5].

Ir al menú: semana general · ejemplo de 2.500–3.000 kcal

Menú semanal general

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Leche entera o bebida de soja con copos de avena, plátano en rodajas, nueces picadas y canela	Arroz con pisto casero de calabacín, cebolla y pimiento en salsa de tomate, atún al natural y pipas de calabaza tostadas · una manzana	Crema de calabaza enriquecida con patata y aceite de oliva virgen extra · tortilla francesa de dos huevos con pan integral · yogur griego natural
Martes	Tostadas de pan integral con aguacate machacado, queso fresco y rodajas de tomate · café con leche entera	Lentejas estofadas con zanahoria, patata y laurel, aliñadas con un chorro generoso de aceite de oliva en crudo · naranja	Ensalada templada de patata cocida, judías verdes, huevo duro y caballa con aceite de oliva y pimentón · yogur natural con nueces
Miércoles	Yogur griego natural con copos de maíz sin azúcar, fresas troceadas y almendras laminadas	Pasta integral salteada con dados de salmón, calabacín y queso parmesano rallado · kiwi	Puré de zanahoria y patata con un huevo escalfado · brochetas de pavo a la plancha con pan integral · una pera
Jueves	Tostada de pan integral con crema 100 % de cacahuete y rodajas de plátano · vaso de leche entera o kéfir	Guiso de garbanzos con espinacas, huevo duro picado y patata · rebanada de pan integral · compota casera de manzana	Crema de verduras variadas enriquecida con queso rallado · filete de merluza al horno con patatas panaderas · yogur griego natural
Viernes	Porridge tibio de avena cocida en leche entera con uvas pasas, semillas de chía y avellanas picadas	Pechuga de pollo al horno con boniato asado, cebolla y pimientos · ensalada de tomate con aceite de oliva · dos mandarinas	Sopa de fideos con caldo casero enriquecido · revuelto de champiñones con gambas y huevo · pan integral · yogur natural
Sábado	Tostadas de pan integral con tomate rallado, aceite de oliva virgen extra y huevo cocido · café con leche	Arroz salteado con verduras variadas, dados de tofu firme marinado o pollo y anacardos · bol de uvas	Berenjena rellena de carne picada magra con salsa de tomate y queso gratinado · ensalada pequeña de canónigos · una ciruela
Domingo	Batido casero de leche entera, plátano, copos de avena finos y una cucharada de crema de almendras · tostada con aceite	Alubias blancas estofadas con calabaza, puerro y dados de patata · dorada a la plancha con ajo y perejil · una rodaja de piña	Crema de puerro y patata con picatostes de pan integral al horno · tortilla de calabacín y cebolla · yogur griego natural

Cada plato junta hidratos de carbono complejos, proteína y aceite u otro alimento graso para concentrar la energía en poco volumen. La tabla no fija gramos ni calorías, porque lo que necesitas depende de tu edad, tu sexo, tu estatura y tu actividad.

Advertencia. No apliques este menú a una persona con sospecha de trastorno de la conducta alimentaria, embarazo, menores de 18 años, diabetes con insulina, celiaquía o enfermedad renal sin supervisión.

¿Qué tomar a media mañana y a media tarde?

Entre las tres comidas caben dos tentempiés más, pequeños pero ricos en energía. Puedes elegirlos si encajan con tu apetito y necesidades.

• Tostada con crema de cacahuete y plátano. Una rebanada de pan integral, una cucharada generosa de crema 100 % de cacahuete y medio plátano.
• Yogur griego con almendras y pasas. Un yogur griego natural con un puñado de almendras picadas y una cucharada de pasas.
• Fruta con frutos secos. Una pieza de fruta madura y un puñado de nueces. Si entrenas por la tarde, tómala después de la sesión.

La lista de la compra de la semana

Las cantidades son para una persona y para estos siete días, y son orientativas. Ajústalas a tu apetito y tacha lo que ya tengas en casa. Si eliges bebida de soja, ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Verduras y hortalizas

• 1,5 kg de patatas
• 500 g de boniatos
• 600 g de calabaza
• 3 calabacines medianos
• 1 kg de zanahorias
• 2 puerros
• 1 berenjena grande
• 1 malla de cebollas y 1 de ajos
• 2 pimientos rojos y 2 verdes
• 1 kg de tomates, para ensalada y para untar
• 300 g de judías verdes, frescas o congeladas
• 1 bolsa de 300 g de espinacas frescas
• 1 bolsa de canónigos o lechuga variada
• 250 g de champiñones
• 1 manojo de perejil

Frutas frescas y desecadas

• 6 plátanos maduros
• 2 aguacates
• 4 manzanas
• 1 kg de naranjas y mandarinas
• 3 peras
• 3 kiwis
• 1 bandeja de 250 g de fresas o frutos rojos
• 300 g de uvas
• 2 ciruelas
• 1 piña pequeña o 1 envase de piña natural troceada
• 1 bolsa de 200 g de uvas pasas o dátiles sin hueso

Legumbres, cereales y pan

• 500 g de copos de avena integrales
• 250 g de copos de maíz sin azúcar
• 500 g de arroz integral o blanco
• 500 g de pasta integral (hélices, macarrones o espaguetis)
• 250 g de fideos para sopa
• 1 bote de garbanzos cocidos (400 g escurridos)
• 1 paquete de 500 g de lentejas pardinas secas, o 1 bote de cocidas
• 1 bote de alubias blancas cocidas (400 g escurridos)
• 2 hogazas o barras de pan integral de panadería, que se pueden rebanar y congelar

Pescados, carnes, huevos y alternativas vegetales

• 1 docena de huevos camperos
• 400 g de pechuga o muslos de pollo
• 300 g de filetes de pavo
• 250 g de carne picada magra (ternera o mezcla)
• Los huevos de la tostada del sábado ya están incluidos en la docena.
• 2 lomos de merluza fresca o congelada (300 g)
• 1 dorada limpia en filetes (200 g)
• 200 g de salmón en filetes o lomos
• 150 g de gambas peladas, frescas o congeladas
• 1 lata de atún y 1 de caballa, al natural o en aceite de oliva
• 1 bloque de 250 g de tofu firme (opcional)

Lácteos y derivados

• 3 a 4 litros de leche entera, o de bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína (mejor la de soja, si no tienes alergia a la soja)
• 6 yogures griegos naturales sin azúcar
• 4 yogures naturales enteros
• 1 botella de 500 ml de kéfir natural (opcional)
• 1 tarrina de 250 g de queso fresco tipo Burgos
• 150 g de queso semicurado o parmesano en cuña

Despensa y aceite y frutos secos

• 1 botella de aceite de oliva virgen extra, para usar con generosidad en crudo y en la cocina
• 1 bolsa de 200 g de nueces peladas
• 1 bolsa de 200 g de almendras crudas o tostadas sin sal
• 150 g de avellanas y 150 g de anacardos
• 1 paquete pequeño de pipas de calabaza y otro de semillas de chía
• 1 tarro de 350 g de crema 100 % de cacahuete o de almendras, sin azúcar ni aceite de palma
• 2 botes de tomate triturado natural o de salsa casera
• Canela, pimentón y laurel

¿Cómo enriquecer los platos sin aumentar su volumen?

Platos del mismo tamaño, con más energía dentro.

Si te llenas enseguida, enriquecer tus platos habituales puede ayudarte a comer más energía sin tanto volumen. ESPEN contempla esta estrategia en personas mayores con desnutrición o riesgo; no demuestra que sea el primer paso para cualquier adulto [6].

• Añade aceite u otro alimento graso al final. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en crudo aumenta la energía del plato sin añadir mucho volumen.
• Enriquece purés y cremas. Cambia parte del agua de cocción por leche entera, o añade patata, huevo cocido picado, legumbre triturada o queso rallado.
• Toma los frutos secos en crema. Si masticarlos enteros te llena o te cansa, la crema 100 % de cacahuete, avellana o almendra se disuelve en purés y batidos o se unta en pan.
• Elige lácteos enteros. El yogur griego natural tiene más energía y proteína que un yogur desnatado, y es más cremoso.

¿Cuánta energía y proteína hacen falta para ganar músculo?

Si entrenas fuerza y buscas ganar músculo, la energía total necesita ajustarse a tu situación. Una revisión narrativa propone de forma tentativa un superávit conservador para favorecer la ganancia muscular y limitar la de grasa, pero reconoce que no hay una cifra inicial validada para todas las personas [1].

Un análisis de 49 ensayos estudió la suplementación de proteína en adultos sanos que entrenaban fuerza. Por encima de unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día no observó más ganancia de masa libre de grasa [7].

Este resultado no fija la proteína que necesita quien sigue este menú. Tu equipo puede valorar peso, entrenamiento, salud y comidas habituales antes de acordar una cantidad.

¿Qué papel tiene el ejercicio?

Si comes en superávit sin entrenar, buena parte de lo que ganes será grasa. El entrenamiento de fuerza es el estímulo que hace que el cuerpo use la proteína y la energía extra para construir músculo. Conviene que cada sesión trabaje los grandes grupos musculares.

Si haces deporte de resistencia, revisa con el equipo cómo cubrir la actividad. Para pérdida de fuerza o músculo con la edad, consulta la guía de sarcopenia.

¿Qué errores vemos en consulta?

Saltarte tomas y compensar con un plato enorme. Tras muchas horas sin comer, la ración grande no entra y provoca náuseas o pesadez. Cuatro o cinco tomas al día suman más con menos esfuerzo.

Saciarte con bebidas o ensalada antes del plato principal. Mucha agua, un caldo claro o una gran ensalada cruda sacian enseguida y dejan poco sitio para lo que alimenta. Bebe sobre todo entre comidas.

Subir a base de bollería, fritos y ultraprocesados. Una pauta para subir de peso también necesita variedad de alimentos. Evita convertir esos productos en la base de todas las comidas.

Comprar batidos para ganar peso por tu cuenta. Este menú no los necesita. En personas mayores con desnutrición o riesgo y enfermedad crónica, ESPEN plantea suplementos orales cuando el consejo y el enriquecimiento no bastan [6]. En tu caso, decide con el equipo sanitario si necesitas apoyo adicional.

Usar cada cambio de báscula como resultado. Acuerda con el equipo cómo seguir la evolución del peso y las dificultades para comer.

Ejemplo dentro de 2.500–3.000 kcal: días de 2.786–2.988 kcal

Este segundo menú es solo un ejemplo para una persona adulta sin una enfermedad que exija una pauta especial, cuya necesidad energética se haya estimado individualmente y para la que se haya acordado ganar peso.

La cifra no describe lo que necesita cualquier persona. La energía requerida cambia con la edad, el tamaño corporal y la actividad [8]. Los valores de cada alimento proceden de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), por 100 g en el estado indicado, y la energía se convierte de kJ a kcal [9].

La cifra diaria suma las tres estimaciones de cada comida, redondeadas a la kilocaloría más cercana.

Las cantidades son pesos de compra en crudo o en seco. Cereal, pasta, harina, legumbre y verdura se pesan antes de cocinar. La fruta va sin piel ni hueso, la carne y el pescado limpios (el pollo, con piel) y el huevo sin cáscara. La energía es una estimación, no una medición del plato ni una prescripción. Agua como bebida.

Si el volumen de una comida te resulta excesivo, reparte esos mismos alimentos en dos tomas sin añadirlos a la ración total.

Día	Desayuno	Comida	Cena	Total aproximado
Lunes	Gachas de avena con plátano y nueces harina de avena seca 100 g, leche entera de vaca 350 g, plátano crudo sin piel 150 g, nueces crudas sin cáscara 30 g ≈ 891 kcal	Lentejas con arroz integral y zanahoria lentejas secas crudas 90 g, arroz integral en seco 80 g, zanahoria cruda limpia 200 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, naranja cruda sin piel ni semillas 200 g ≈ 951 kcal	Pollo al horno con patata y calabacín pechuga de pollo cruda con piel y sin hueso 200 g, patata cruda pelada 450 g, calabacín crudo limpio 250 g, aceite de oliva virgen extra 30 g, manzana cruda sin corazón 200 g ≈ 944 kcal	≈ 2786 kcal
Martes	Tostadas con huevo y tomate pan integral 150 g, huevo entero crudo sin cáscara 120 g, tomate crudo limpio 150 g, aceite de oliva virgen extra 15 g, leche entera de vaca 250 g, naranja cruda sin piel ni semillas 200 g ≈ 953 kcal	Pavo con pasta integral y berenjena carne de pavo cruda sin hueso 180 g, pasta integral en seco 110 g, berenjena cruda limpia 250 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, pera cruda sin corazón 200 g ≈ 1024 kcal	Garbanzos con espinacas y polenta garbanzos secos crudos 90 g, espinacas picadas congeladas crudas 200 g, harina de maíz seca 80 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, manzana cruda sin corazón 200 g ≈ 929 kcal	≈ 2906 kcal
Miércoles	Gachas de avena con yogur, kiwi y almendras harina de avena seca 90 g, leche entera de vaca 150 g, yogur griego natural entero 200 g, kiwi crudo sin piel 150 g, almendras crudas sin cáscara 25 g ≈ 915 kcal	Ternera con arroz integral y judías verdes solomillo de ternera crudo sin grasa visible 200 g, arroz integral en seco 110 g, judías verdes crudas limpias 250 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, plátano crudo sin piel 150 g ≈ 1064 kcal	Salmón con patata y zanahoria salmón crudo sin espinas 180 g, patata cruda pelada 400 g, zanahoria cruda limpia 200 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, pera cruda sin corazón 200 g ≈ 995 kcal	≈ 2974 kcal
Jueves	Tostadas con queso fresco y nueces pan integral 130 g, queso fresco de Burgos entero 120 g, nueces crudas sin cáscara 25 g, leche entera de vaca 200 g, plátano crudo sin piel 150 g ≈ 972 kcal	Pasta integral con garbanzos y calabacín pasta integral en seco 100 g, garbanzos secos crudos 80 g, calabacín crudo limpio 250 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, naranja cruda sin piel ni semillas 200 g ≈ 953 kcal	Sopa de sémola con merluza y espinacas sémola de trigo en seco 120 g, merluza fresca cruda sin espinas 220 g, espinacas picadas congeladas crudas 200 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, pan integral 50 g, manzana cruda sin corazón 200 g ≈ 1050 kcal	≈ 2975 kcal
Viernes	Tortitas de maíz con plátano y almendras harina de maíz seca 100 g, huevo entero crudo sin cáscara 60 g, leche entera de vaca 300 g, almendras crudas sin cáscara 30 g, plátano crudo sin piel 150 g, aceite de oliva virgen extra 5 g ≈ 966 kcal	Lentejas con patata y berenjena lentejas secas crudas 100 g, patata cruda pelada 400 g, berenjena cruda limpia 250 g, aceite de oliva virgen extra 30 g, naranja cruda sin piel ni semillas 200 g ≈ 991 kcal	Sardinas con polenta y judías verdes sardinas crudas sin cabeza ni espinas 180 g, harina de maíz seca 120 g, judías verdes crudas limpias 250 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, pera cruda sin corazón 200 g ≈ 1025 kcal	≈ 2982 kcal
Sábado	Gachas de avena con pera y avellanas harina de avena seca 100 g, leche entera de vaca 350 g, pera cruda sin corazón 200 g, avellanas crudas sin cáscara 35 g ≈ 898 kcal	Arroz integral con pollo y espinacas arroz integral en seco 120 g, pechuga de pollo cruda con piel y sin hueso 200 g, espinacas picadas congeladas crudas 200 g, aceite de oliva virgen extra 30 g, manzana cruda sin corazón 200 g ≈ 1080 kcal	Pavo con lentejas y calabacín carne de pavo cruda sin hueso 180 g, lentejas secas crudas 100 g, calabacín crudo limpio 250 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, plátano crudo sin piel 150 g ≈ 989 kcal	≈ 2967 kcal
Domingo	Tortitas de maíz con kiwi y avellanas harina de maíz seca 100 g, huevo entero crudo sin cáscara 60 g, leche entera de vaca 300 g, avellanas crudas sin cáscara 35 g, kiwi crudo sin piel 200 g, aceite de oliva virgen extra 5 g ≈ 989 kcal	Pasta integral con ternera y berenjena pasta integral en seco 120 g, solomillo de ternera crudo sin grasa visible 200 g, berenjena cruda limpia 250 g, aceite de oliva virgen extra 30 g, naranja cruda sin piel ni semillas 200 g ≈ 1025 kcal	Tortilla de zanahoria con polenta huevo entero crudo sin cáscara 150 g, harina de maíz seca 110 g, zanahoria cruda limpia 200 g, aceite de oliva virgen extra 25 g, manzana cruda sin corazón 200 g ≈ 974 kcal	≈ 2988 kcal

Compra del ejemplo de 2.500–3.000 kcal

Esta lista corresponde solo al ejemplo cuantificado de 2.500–3.000 kcal y no al menú semanal general.

Fruta

• plátano crudo sin piel 750 g
• naranja cruda sin piel ni semillas 1000 g
• manzana cruda sin corazón 1000 g
• pera cruda sin corazón 800 g
• kiwi crudo sin piel 350 g

Verduras y tubérculos

• zanahoria cruda limpia 600 g
• patata cruda pelada 1250 g
• calabacín crudo limpio 750 g
• tomate crudo limpio 150 g
• berenjena cruda limpia 750 g
• espinacas picadas congeladas crudas 600 g
• judías verdes crudas limpias 500 g

Cereales, harinas y pan

• harina de avena seca 290 g
• arroz integral en seco 310 g
• pasta integral en seco 330 g
• harina de maíz seca 510 g
• sémola de trigo en seco 120 g
• pan integral 330 g

Legumbres secas

• lentejas secas crudas 290 g
• garbanzos secos crudos 170 g

Pescado, carne y huevos

• pechuga de pollo cruda con piel y sin hueso 400 g
• carne de pavo cruda sin hueso 360 g
• solomillo de ternera crudo sin grasa visible 400 g
• salmón crudo sin espinas 180 g
• merluza fresca cruda sin espinas 220 g
• sardinas crudas sin cabeza ni espinas 180 g
• huevo entero crudo sin cáscara 390 g

Lácteos

• leche entera de vaca 1900 g
• yogur griego natural entero 200 g
• queso fresco de Burgos entero 120 g

Aceite y frutos secos

• aceite de oliva virgen extra 395 g
• nueces crudas sin cáscara 55 g
• almendras crudas sin cáscara 55 g
• avellanas crudas sin cáscara 70 g

Estas cantidades suman exactamente los gramos de la tabla, en crudo o en seco. Al comprar alimentos con cáscara, hueso o espinas, o frescos que pierden agua, hará falta margen por la merma. Tacha lo que ya tengas en casa.

Si no sabes si este intervalo encaja contigo, empieza por calcular tus necesidades con un profesional. Si pierdes peso sin querer, pide valoración médica antes de intentar compensarlo con más comida. El menú general de arriba ofrece otra opción sin fijar una cifra calórica.

Advertencia. No apliques este menú a una persona con sospecha de trastorno de la conducta alimentaria, embarazo, menores de 18 años, diabetes con insulina, celiaquía o enfermedad renal sin supervisión.